正文
Atomic Habit（中译本的书名叫《掌控习惯》）是我今年磕磕绊绊看完的第一本英文书，读它的目的就是学英语：一方面本身就是英语阅读，另一方面也想从书里学会如何养成日常学英语的好习惯，一鱼两吃，沾沾自喜。然而实际上我看得挺吃力，比预期花了更多时间。
书的作者似乎没有什么特别的学术背景，不过书却在各大图书排行榜上名列前茅，机场书店里也常能见到，可见是一本现象级的畅销书，说明现代人对于良好习惯这件事情的渴望。
这本书从头到尾边讲道理边介绍方法，主打说服加指导同步进行。虽然大部分都是老生常谈的东西，但常读常新，起码给自己一个改变的契机也很好。我读完之后很有收获，今天跟大家分享一下。
在传统成功学观点中，设立目标是重要的，甚至是成功的关键。但本书的作者认为，如果想要养成好习惯，过分关注目标反倒会让我们失败。
比如，假设我现在想要八块腹肌，按作者的意思，我就不能总盯着腹肌。因为想要练出腹肌需要经年累月的努力，如果我每天照一次镜子，那我每天都会被挫败一次。除非我有钢铁般的毅力和自律，在毫无生理曙光的路上粗暴坚持，否则很快就会被一次又一次的失望所摧垮，在腹肌显现之前就放弃锻炼。
相反，如果我关注系统，也就是每天的生活、饮食、运动等常规安排。我的出发点不是「要成为一个肌肉男」，而是「要成为一个坚持运动的自律男」。那只要这一天认真运动了，不论有没有长出腹肌，晚上对着镜子的时候，我都可以宣布自己取得了一次胜利。
这样对日常系统的关注带给我们的成功是持续的，它改变了以目标作为唯一驱动力的局限性。我们不用等腹肌显现，而是立刻马上从今天开始，就可以成为我们心目中想成为的人。
作者在书中提出了叫「习惯循环」的概念，在他看来，习惯由四个要素组成，分别是 提醒 cue → 渴望 craving → 反应 response → 回报 reward。
比如我们用睡前刷短视频的坏习惯举例子：当我们洗漱完毕上炕躺倒时，瞬间的放松和熟悉的情景会提醒（cue）自己，又到了刷短视频的时间段；此时你的内心会燃起一丝难以抑制的冲动（craving），你斜躺榻上，感到此刻打开短视频软件这件事情变得如此有吸引力；不出意外，你可以很方便地摸到自己的手机，只需要两三个手指动作（response），你就可以开始看短视频了；接下来，在各种纸醉金迷和高歌低唱中，你会获得一个 15 秒连着另一个 15 秒的神经满足（reward）。这样的满足感会强化这个习惯循环，使得你在接下来的每一个夜晚再次被召唤。
无论是运动饮食还是学习娱乐，我们所有的习惯行为都以这四步构成。
围绕这四个步骤，我们要做的无非就是：1. 让好习惯更明显，让坏习惯看不见
（提醒）
；2. 让自己对好习惯有渴望，对坏习惯有腻烦
（渴望）
；3. 通过各种设计让好习惯更容易行动，坏习惯不容易行动
（反应）
；4. 让好习惯更有满足感，坏习惯全是负罪感
（回报）
。
书里
围绕这四部分
介绍了很多实践方法，对我帮助最大的就是设计习惯链条。所谓设计习惯链条，就是把你希望建立的好习惯，插入到已然形成的日常习惯的缝隙之中。听起来简单，但颇有实践价值。
如果我们想要养成运动的好习惯，我们可以这样设计：每天中午去吃午饭之前，在办公桌旁边做五个俯卧撑。
这个动作插在每天都一定会完成的惯例之前，解决了提醒（cue）的问题；同时它很具体，徒手可完成，于是我们定义了不用动脑的简单行动，这解决了反应的（response）问题。
如果再进一步，每天中午吃饭前如果完成了俯卧撑，就在午饭时给自己加一个鸡腿（或别的什么奖励）。通过这样认为设定奖励的方式，又有效地解决了回报（reward）问题。
我利用这个方法给自己设计了「单词时间」：我每天通勤或上厕所的时候，在打开社交工具或短视频产品之前，先去背十个单词，背完单词再去查新消息或刷短视频。另外我也用这个方法帮助自己坚持涂米诺地尔，我会把上药器放在牙刷旁边，每天睡前涂完药再刷牙，刷牙的时候奖励自己看几个弹吉他的短视频，当作给大脑的奖励信号，效果不错。
两分钟法则说的是：当你要开始建立一个新习惯时，每次不要让它超过两分钟。换句话说，让你的开头尽量轻松、越具体越好，先养成习惯，再优化它。
比如你可以把「每天阅读」改为「上床前读一页书」；把「跑三公里」改为「把跑鞋的鞋带系紧」；把「游泳一小时」改为「下水」。开头足够小，简单、具体，能帮我们轻松地建立惯性
—— 养成习惯其实就是形成行为
惯
性。
我有一盏明基的阅读灯，只有看书的时候我才用这盏灯，其他比如弹琴或者用手机的场景我都不去碰这盏灯。那我想要看看书的时候，第一件事就是伸手开这盏灯，然后翻书。这已经成为了一个小小的阅读仪式感。
这就像是把自己从山上推下去，第一步走出去之后，后面的事情都会自然而然的发生。
