今天继续分享《 更明智的食物选择》这本书，书太厚了，书中第二部分是食物，作者写了21类食物的建议。
可以根据你的饮食习惯，来阅读相应的建议，并根据建议来做些调整。
1. 吃各种各样的天然水果，最好连皮吃。
2. 没有什么“超级浆果”，所有的浆果都是超级营养补给站，能够帮我们补充膳食纤维和多酚。
3. 全球水果市场的水果品种正在减少，所以多选择那些少见的品种，以及有不同风味、质地的水果。
4. 冷冻水果和果干同样富含膳食纤维和多酚，还有助于减少食物浪费和减缓全球变暖。但不要过量吃水果（包括果昔），因为这会导致血糖升高得太快。
5. 了解不同水果的原产地和成熟时节，并且考虑一下生产背后的道德性与环境足迹。
1. 绝大多数蔬菜（除了球生菜）都对你有利。色彩明亮、有苦味或者浓郁风味都表明它们蕴含大量的多酚。
2. 每周要吃各种各样的蔬菜。
3. 蔬菜是有利于肠道微生物组的多酚和膳食纤维的极佳来源。
4. 切菜和烹饪方式都会影响蔬菜的营养价值。把蔬菜与脂肪和烹饪油混合烹饪，以及发酵，都能强化蔬菜的益处。快蒸通常是最好的方法，但要避免长时间水煮。
5. 对那些营销手段高明的稀有昂贵蔬菜要保持警惕，它们未必更健康。
1. 在日常膳食中加入更多豆类，比如早餐吃点花生，午餐和晚餐吃点小扁豆、豌豆和大豆。
2. 女性在孕期和哺乳期多吃花生（过敏者除外）并在宝宝出生后较早地将花生纳入辅食，这样能帮助宝宝减少花生过敏的风险。
3. 用鹰嘴豆罐头自制鹰嘴豆泥，加入中东芝麻酱、大蒜、橄榄油和柠檬汁。
4. 干豆、罐头豆和冷冻豆都很好，它们都保留了营养价值，全年对环境友好。确保它们被充分煮熟即可。
5. 鹰嘴豆、小扁豆、大豆和豌豆蛋白是一种更加可持续、对环境更友好且用途更多的植物蛋白，可以部分或全部替代动物蛋白。
1. 除非你患有乳糜泻，否则贸然选择无麸质食品可能会给你的肠道微生物组带来不良影响。
2. 燕麦和大麦含有β-葡聚糖，都是优秀的全谷物典范，尤其是非精加工的钢切谷物。
3. 精制谷物损失了有益的膳食纤维，所以最好吃非加工的全谷物，如整颗玉米粒、布格麦和黑麦。
4. 谷类植物、类谷物和谷物都很有营养，不过别被“超级食物”的宣传忽悠了。
5. 试试传统的谷物，如大麦和黑麦。食物多样性是改善健康和丰富肠道微生物的关键。
1. 蒸谷米不仅方便快熟，而且比加工程度更低的米营养价值高。
2. 糙米比白米含有更多的膳食纤维，其血糖反应也更好。
3. 意大利肉汁烩饭可以作为多种蔬菜的良好载体：用西班牙番茄酱打底，然后尽情放入多种蔬菜和草本香料。要想节约搅拌的时间，可以用热汤汁冲淋米饭后制作成浓稠的汤，最后加入熟米饭中。
4. 把米饭作为每天的主食可能会导致肥胖以及较大的血糖波动。少吃一点米饭没有问题，尤其是与大量完整的植物性食物同食时，这样可以形成健康的膳食模式。
5. 白米饭有很多种，越软糯和黏稠的大米饭会导致更多的血糖问题，对易感人群的影响尤其大。
1. 用杜兰小麦制作的意大利面是一种富含蛋白质的食物，蛋白质含量大约为13%。
2. 古斯米是一种高度精制的快煮意大利面，很可能对血糖有不利的影响，请换成全谷物古斯米，或者类似于布格麦这样的全谷物。
3. 面条可以由小麦、荞麦或者精制的植物淀粉制作而成，淀粉制作的面条通常更软，也会让血糖升得更高。
4. 意大利面可以是健康饮食的一部分，尤其是全麦意大利面。或者你也可以把意大利面当作大量蔬菜酱料的载体吃下去，这样更有利于健康。
5. 一些用替代小麦粉制作的意大利面，诸如鹰嘴豆、斯佩尔特小麦、荞麦和扁豆意大利面对环境更加友好，也可能更健康，不过烹煮过程更难把控。
1. 面包是膳食纤维和蛋白质的良好来源，不过也会导致血糖达到峰值。
2. 许多面包店和超市里的面包都是复热储存了达一年之久的冷冻面包。
3. 选择添加了种子的黑麦面包、全谷物面包和混合面粉制作的面包，能多补充膳食纤维，增加饮食多样性。
4. 选择碳水化合物与膳食纤维比例较低的面包产品，配料表越简单越好。
5. 条件允许的话，尽可能自己烤面包，或者购买慢发酵的酸面包。
1. 几乎没有证据表明偶尔吃高品质的肉有害健康。
2. 廉价的加工肉制品确实有害健康。
3. 减少肉类的摄入，尤其是牛肉和羊肉，对控制全球变暖和人类健康都有好处。不过，前提是你把减少的肉换成各式各样的蔬菜。
4. 肉类自20世纪中叶以来已经发生了巨大的变化，现代集约化养殖业无法生产出足够健康、营养或者合乎动物福利的肉。
5. 各种替代肉和细胞肉会成为我们未来饮食的一部分。
1. 菌菇含有丰富的化学物质，而且它们在帮助人体的免疫细胞抵御疾病（如癌症）方面起到了重要作用。
2. 我们应该在膳食中更多地添加菌菇，因为它能提供维生素D、蛋白质和膳食纤维。
3. 致幻蘑菇可能含有抗抑郁的成分，有药用潜力。
4. 松露是一种稀有的美味真菌，最好趁新鲜时将其切成薄片，享受其中饱满丰富的风味。
5. 把传统汉堡中30%的肉换成菌菇或者真菌“肉”制品，对环境的影响等同于减少了200万辆汽车上路。
1. 经常吃加工肉与心脏病风险升高有关，还可能增加癌症风险。
2. 不是所有的加工肉都一样，传统手工方法制作的加工肉要比用化学物质、乳化剂和人造香精等快速制作出来的现代加工肉对健康的影响更小。
3. 即食食品、冷冻炸鸡块和其他廉价肉制品都是用劣质的超加工肉制作的。
4. 亚硝酸盐不是我们最需要担心的化学物质，用一堆化学添加剂勾兑成的“鸡尾酒”才是我们要避免的。
5. 谨慎购买宣称是“100%天然鸡胸肉”的肉制品。如果这些肉看上去不是真正来自动物身上的原切肉，它大概率就是加工肉。
1. 除非你怀孕了或者正处于心脏病的康复期，否则ω-3脂肪酸并不是一种有效的营养补充剂，它的作用被高估了。
2. 我们买的鱼有一半涉及食物造假，所以要多关注其原产地，且要买品质好的鱼。
3. 每周吃两次鱼并非维持健康所必需，而且也不利于可持续性。
4. 我们所购买的大多数鱼类都是渔场养殖的，而且所投入的小鱼饲料是养殖鱼的两倍，这导致环境和道德的双重灾难，所以要借助可信的标签和网站来做出明智的选择。
5. 如果我们继续以当前的捕捞速度捕鱼，那么世界上大部分地区的鱼类资源将在20年内枯竭。
1. 许多虾和其他海鲜都是以不可持续的方式捕捞的。
2. 牡蛎和贻贝是蛋白质和营养素的优质来源。它们的养殖不但具备可持续性，而且对环境友好，但不一定对你的性生活有帮助。
3. 深加工的海鲜用的都是人工饲养的鱼，南极深海螯虾也不是真正的海鲜。
4. 微塑料污染正在危害海洋鱼类，而且很可能也会危及人类健康。
5. 海藻是一种极富营养价值的未来食物。
1. 喝牛奶不会改善骨骼健康，也无法增加维生素D的摄入，但是可能会让你变胖。
2. 喝牛奶的确能促进儿童生长发育，但对已经有充足且多样化膳食的儿童而言并非必要。
3. 选择有机和草饲奶牛产的全脂牛奶，不过也要关注其对环境的影响。
4. 奶油的替代产品越来越多，不过要留心额外的添加剂和棕榈油。
5. 黄油没有什么健康益处，不过它非常美味，而且它的替代物可能更加有害。
1.风味酸奶、鲜奶酪、水果酸奶或者加糖的酸奶并不健康，因此不应该让儿童常吃。
2.低脂酸奶其实不那么健康。
3.有活菌的酸奶和像开菲尔这样的发酵产品能通过肠道微生物来改善我们的免疫系统。
4.天然活菌发酵的酸奶和开菲尔通常有益健康，但我们还是需要关注生产牛奶对环境造成的不良影响。
5.开菲尔和发酵乳制品是富含益生菌的健康食品，在家自制方便且省钱。
1. 奶酪品种成千上万，其中的脂肪含量也千差万别。
2. 用传统工艺制作的奶酪富含活性微生物、蛋白质、钙和维生素D。
3. 预制食品、汉堡、冷冻比萨和一些奶酪小吃中的奶酪通常是超加工的仿真奶酪，没有真正的健康益处。
4. 生乳奶酪只要好好保存是可以安全享用的，要多多支持手工制作的含有活性益生菌的奶酪产品。
5. 所有的奶酪都会产生巨大的环境成本，这与生产奶类及消耗淡水资源有关。
1.植物奶通常要比牛奶的热量更低，蛋白质、维生素的含量也更低，它们通常经过深加工。
2.素食奶酪有好有坏，其中以坚果为主料的产品有一些健康益处，而以淀粉为主料的则没有健康益处。
3.乳制品行业对环境有负面影响，因此找到可持续的替代乳制品很重要。营养强化的植物乳品和素食奶酪虽然尚不完美，但确实是有潜力的替代产品。
4.人造黄油虽然品类繁多，配方持续迭代，但依然对健康无益。
5.吃高品质的特级初榨橄榄油，或者吃少量的黄油和自制酪乳，都是更好的选择。
1. 鸡蛋是人们获得营养的极佳来源，含有100多种蛋白质和所有必需氨基酸，以及多种维生素。
2. 选择散养的有机鸡蛋——这种鸡蛋的蛋清更加清亮透明。
3. 每天吃一个蛋不会对心脏和健康有害，很多人还能吃更多的鸡蛋。
4. 把生蛋放在水里看其沉浮是判断其是否坏了的好方法，沉下去的就还算新鲜，浮起来的就别要了。
5. 如果你每周吃3～4个鸡蛋的话，不仅能补充动物蛋白，而且对环境最为友好。但人们依然要面临数十亿只笼养鸡和对小公鸡的系统性扑杀等道德问题。
1. 蜂蜜对身体的作用与白砂糖类似，但蜂蜜中含有一定的活性物质，所以它可能对缓解过敏性鼻炎和花粉过敏有一定帮助。
2. 黑巧克力含有大量对肠道微生物有益的多酚和膳食纤维。你最好选择那些配料表只有3～4种原料的高品质黑巧克力。
3. 大多数市售巧克力棒都是超加工食品，还可能使用了有道德存疑来源的可可豆，所以尽量选择可可固形物含量高的品种。
4. 要留心食品标签上五花八门的“糖”的变体名称。
5. “无添加糖”的产品可能含有糖醇或其他名称的糖（碳水化合物）或人工甜味剂，这些成分对我们肠道微生物不一定有益，而且可能对我们的新陈代谢不利。
1. 要吃大量的坚果和种子并非易事，坚果和种子最好不经加工直接生吃。
2. 无论是坚果还是种子，都有相当合理的证据表明它们有助于预防心脏病和癌症。
3. 坚果和种子越来越多地用于制作植物替代乳制品，它们也是蛋白质和健康油酸的好来源。
4. 有些坚果和种子（如亚麻籽）的健康证据比其他种类要更确凿一些。
5. 建议每周都吃混合的坚果和种子来增加食物多样性。家里常备一罐混合坚果或种子，以便随手放进酸奶和果昔中，或者撒在沙拉和面包上。
1. 在食物中加盐能改善其风味，而且只要适量，它对绝大多数人都是无害的，但一定要避免经常食用超加工食品，因为其中含有很多隐藏盐。
2. 除了几种特殊情况，把盐的摄入量限制在极低的水平对多数人并无好处。
3. 香料是多酚和膳食纤维的极佳来源，它对你的肠道微生物有好处，也能帮助你实现一周吃30种植物性食物的目标（盐和胡椒不算）。
4. 姜黄或许有特别的健康功效，但我们还需要更多高质量的研究予以支持。
5. 在你的日常膳食中加入混合的香料能增加膳食纤维和多酚的摄入量，并且能改善你的肠道微生物。不过记得每6个月要换一批，以确保其新鲜。
1. 如果你不渴，就不必每天喝8杯水。
2. 在大多数高收入国家，瓶装水不一定比自来水更好。
3. 含糖或人工甜味剂的软饮料都不健康。
4. 咖啡和绿茶都是由发酵的植物制作而成，都有真正的健康益处。
5. 一杯咖啡的膳食纤维比一杯橙汁更多。
6. 酒精对大多数人都是有害的，除非只是小酌一口，或者只喝一小杯红酒。
7. 特级初榨橄榄油是最佳的烹饪油和调味油。
8. 大多数大规模生产的调味品，包括番茄酱、蛋黄酱和泡菜都没任何健康益处，因它们含有大量的盐、糖和食品添加剂。
9. 伍斯特郡酱有浓郁的鲜味，因此可适量添加以增强食材的风味。塔巴斯科辣椒酱是一种发酵的调味品，也是一种增强风味的酱料。
10. 真正发酵的泡菜，如德国酸菜、辛奇和传统工艺制作的简单加工酱菜，对人体肠道微生物大有裨益。
1. 好好睡觉，规律运动。
2. 避免吃零食，并且偶尔来个长时间禁食。
3. 每周尝试吃30种植物性食物，包括坚果、种子和香料。
4. 尽量不饮酒，要喝也只喝富含多酚的酒精饮品。
5. 吃富含多酚和膳食纤维的蔬果。
6. 少而精地吃肉和鱼。
7. 不要太计较食物的热量，而是在摄入同样多热量的情况下选择营养价值高、品质好的食物。
8. 选择食物的时候要关注它的原产地和配料表，以及它对你的肠道微生物的影响。
9. 多多帮衬小型食品生产商和当地的小商铺，而不是只在大型商超采购食品。
10. 选择食物的时候，多考虑它对环境的影响。
11. 经常吃菌菇。
12. 除非生病或怀孕，否则不要吃营养素补充剂。
13. 如果可以选择，首选天然食物。
14. 如果要吃方便食品，选择最少加工、配料表成分最少的食品。
15. 不要盲目听从他人的饮食建议——没有人是所谓的“普通人”。
16. 明白食物即药物的意义，良好的膳食与很多药物起到的作用是等同的。
17. 每天吃点儿发酵食品，最好能成为居家发酵专家。
18. 尽可能自己动手做饭。
19. 试图从不同角度看待食物。
20. 把自己当作小白鼠，勇于尝试各种新东西。
