世界睡眠日：如何拥有健康的睡眠？

睡前应避免刷手机、喝咖啡、大量饮食。

中南大学湘雅医院神经内科副主任龙小艳介绍， 良好睡眠质量通常表现为： 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

近20年来，人们长时间使用智能手机、夜间过多接触蓝光、远程跨时区办公、工作与生活边界模糊等现象越来越普遍， 导致褪黑素分泌抑制，以及存在将“熬夜后补觉”视为有效修复手段的认知误区， 致使睡眠时相延迟综合征发病率激增。

如何实现从“被动熬夜”到“主动护眠”？

重要的是逐渐养成良好的睡眠习惯。 龙小艳给出了治疗方案： 通过睡眠限制和刺激控制，重建睡眠驱动力。 采取光照疗法： 起床后立即接受30到60分钟的高强度光照，可使用专业光照箱或户外自然光，睡前2到3小时避免使用手机、电脑，减少蓝光接触，可使用防蓝光眼镜或调暗室内灯光。 也可以采取时间疗法，逐步提前睡眠时间： 每1至2天将入睡和起床时间提前15到30分钟，直至达到目标作息，一旦调整到理想时间，就需要每天严格保持。

此外，中南大学湘雅医院神经内科主任医师刘卫平表示， 治疗方案还包括睡眠行为的调整。 应避免日间补觉，白天不睡或仅限短时间小睡（小于30分钟）；注重睡前放松，睡前1小时减少剧烈运动、看视频等刺激性的活动，可尝试冥想、阅读；还要调整饮食，避免睡前摄入咖啡因、酒精或大量进食。

媒体、医务、酒店餐饮等行业的从业人员， 可能需要长期从事夜班工作，或者频繁调整作息时间，对睡眠节律有影响。 建议采取以下举措实现快速入眠，提高睡眠质量： 如果白天下班，途中可佩戴防蓝光眼镜（琥珀色镜片最佳），抑制日光对褪黑素分泌的干扰；卧室使用遮光率99%以上的窗帘，营造类夜间环境；使用降噪耳塞，确保安静入睡；保持卧室温度16至19摄氏度。

如果需要昼夜颠倒地工作， 可以每2天将睡眠时间推迟3小时直至目标时段；避免睡前3小时摄入蛋白质；严格限定卧床时间；建立“卧室等于睡眠”的条件反射，清醒超过20分钟立即离开床铺。 此外，白天需要确保足够时间补觉，如果一次难以获得足够睡眠时间，可以考虑分段休息， 例如在下夜班后和下午，各睡一段时间。

纠正“必须早睡”的强迫观念，减少入睡压力。

睡眠障碍与情绪的关联性较强。 要纠正“必须早睡”的强迫观念，减少入睡压力。治疗睡眠障碍是一个规范的过程，首先要对患者进行睡眠心理评估，了解其习惯、情绪和心理状况。有时候还会做脑电波排查，排除一些脑部的问题。评估完后， 根据情况对睡眠障碍采取非药物干预和药物干预。 非药物干预主要包括睡眠认知行为疗法、帮助建立规律作息、疏解睡前压力、放松身心等，如果睡眠障碍比较严重，就要采用药物干预，比如使用抗失眠的药物、抗焦虑药物等。