圈内“大佬”教你如何练出像张开翅膀一样的背肌！

在背部的训练中，一定要用到力量举的技巧。

如果你检视一下健力选手所运用的技巧，你会发觉他在动作的瞬间，肌肉运用了极大的能量来完成动作，这样才能训练出巨大且厚实的背部肌肉。

所以我前两个重量训练的动作一定是健力动作，我最喜欢的是杠铃划船及T杠划船，重点就是在维持大重量及低次数，所以我的次数在5~7下之间，绝对不超过7下。

你一定要做拉单杠及下拉的动作，当我还十几岁的时候，我拉很多单杠，但是自从我的体重超过了240磅的时候，就再也无法从15或20组的拉单杠获得有效的背部训练效果，所以我做四组的单杠，最后我会用四组的宽握下拉作为我背部训练的结束。

高举过头﹝Pull over﹞这个动作通常是用来作为胸肌的训练，但时同时它也是一个非常好的背部训练动作。

在做这个动作你必须横卧过板凳，在你双手举直勾得到的地面上先摆一个哑铃，然后用双手盘著哑铃的一端，伸直你的双臂，背肌用力将哑铃高举过头，到了最高点时，在缓缓的伸展背肌，将哑铃慢慢放下。做6~8下，这个动作将完全的运动到你三角肌到前锯肌之间的肌肉。

在我的训练课程里非常坚持用正确完整的动作，直到我达成该有的次数，当我已经完全无法再持续下去时，我才有可能运用一些如欺骗法则等方法来达成最大的刺激，而且我会一直操作下去，直到一下都做不动为止。