7分钟全身心肺有氧训练，打造理想好身形

来了来了

不愿意动脑，要现成方法的小伙伴

你们要的东西来了

上课了上课了！

澳洲知名健身教练凯拉·伊赛纳斯（Kayla Itsines）是一位网络健身咨询师，也是一位专业级的私人教练，她不仅有着 火辣身材 ，在社交平台上也有非常大的影响力。近日，为了让想运动的人节省时间，她设计了一套7分钟的全身心肺有氧训练，此运动的训练部位包含手臂、腹部、腿部、臀部等四部位，让想拥有更好体形的人， 只要每天花上7分钟的时间，就可以进行全身的训练，是一种快速有效的燃脂训练方式 。

1  波比+屈膝跳10下

波比跳是一直被认为是减脂杀手的最佳动作，波比结合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等动作，一个标准的波比跳，需要动用全身几乎所有肌群，爆发性的动作模式使得更多的肌肉纤维能够被触发。波比跳的燃脂率是跑步的两倍，不仅对减重人士来说是燃脂瘦身的必备动作，也对心肺适能相当有帮助。传送门：

1：双手作俯卧撑姿势在地面上，双脚打开用脚尖支撑地面。
2：向上跳起，双手保持握拳并弯曲，同时以核心肌群带动，用力将大腿往上提，双脚保持弯曲。
3：着地后，再用双手撑地跳回俯卧撑姿勢。
一组10次，进行2-3组，中间休息20-30秒，膝盖曾受过伤的人，练习此动作要特別小心，如果怕再度受伤，可以询问医生是否可以进行。

2  原地跳绳50下

跳绳是一种非常有效的有氧训练动作，它不仅能锻炼下半身的肌群，也能训练手臂与肩膀和节奏感与反应，更可以拿来做全身性的伸展运动，对许多运动员以及健身模特儿來来说，跳绳是训练上不可少的项目。传送门：

1：双手握住跳绳把手的两端，将跳绳甩至在双脚后。
2：将跳绳往前甩后，双脚要跳过绳子，持续50下。
一组50次，进行2-3組，中间休息20-30秒，在跳的时候，记得要使用脚尖来跳绳。

3  空中脚踏车30次

空中脚踏车是一个全身运动，它结合耐力、活动力和柔软度，同时也能训练到多个不同肌群，包含：腹直肌、肱四头肌、腹外斜肌…等，是一个较进阶的动作，初次尝试建议可先不要旋转身体，前后来回即可。

1：仰臥姿，左脚弯曲呈90度，右叫平放于地面，双手交叉放于头后方预备。
2：带向左膝，身体向左旋转。
3：肚子收紧，左脚抬离地面，缓慢地将左手肘带向右膝，身体向右旋转，左右轮替，做1分钟。

一组30次（左右侧各15次），进行2-3組，中间休息20-30秒，记得手肘要碰到膝盖，才能更加训练到要被锻炼的肌群。