三联生活周刊：你是将“静观”和“自我关怀”两个概念整合起来应用于心理治疗的先行者，“静观自我关怀”的方法是如何提出的？这两者的整合意味着什么？
克里斯托弗·杰默：我是一位临床心理学家，长期专注于焦虑症的治疗，而我自己却在长达20年的时间里，经受着对公共演讲的焦虑。我坚持做静观练习，尝试冥想、横膈膜呼吸法、剧烈运动，各种各样的办法都于事无补。最后，我拜访了一位冥想老师，她告诉我，我只是需要去爱自己，她提出了一些简单的指导，让我对自己说一些善意的话，“愿我平安”“愿我健康”“愿我自在”。
在2006年，这是一件全新的事情，心理学者们从不这样做。我们总是尝试从问题中脱身，而当我们想要摆脱问题时，事情只会更糟。伤痛在抗拒中持续，在接纳中疗愈。我意识到公共演讲的焦虑并非是焦虑障碍，而是一种羞耻障碍，我无法接受自己站在讲台上浑身发抖、说不出话来，我无法接受同事认为我无能。羞耻感的深处是对被爱的渴望，当我关怀自己，我的心才得以休息。
哈佛医学院附属剑桥健康联盟的精神病学讲师克里斯托弗·杰默（海蓝幸福家 供图）2010年，我和克里斯汀·内夫（Kristin Neff）一起创立了“静观自我关怀”课程。研究“关怀”有许多不同的方法，有进化论的、生理学的、社会心理学的，我们的方法则是建立在静观练习的基础上。1979年，美国马萨诸塞大学医学院的乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）开启了静观在临床上的运用，基于科学而非宗教的静观训练开始出现。2003年，克里斯汀·内夫发表了第一篇研究自我关怀的论文，奠定了自我关怀的三个组成部分，并制定了测量自我关怀的量表。“静观自我关怀”的提出建基于两个领域长期以来的科学研究。
静观自我关怀并不是一种心理疗法，而是帮助人们发现和创建资源的方法。心理治疗侧重于减轻痛苦，而资源关注的是增强力量。静观是对每时每刻的体验不加评判的觉知和接纳，自我关怀是对我们自身的广阔而温暖的爱意。静观关注的是体验，它问的是：“我正在经历什么？”自我关怀关注的是体验者，是人，它问的是：“我需要什么？”可以说，静观自我关怀是“有温度的静观”，两者能够很好地相互补充。
得克萨斯大学人类发展学副教授克里斯汀·内夫
三联生活周刊：自我关怀是一种怎样的状态？为什么人们很难自我关怀？我们要如何做到自我关怀？
克里斯托弗·杰默：当生活中出现问题，我们可能会对自己说：“你这个蠢货！你以为你是谁？你怎么做了这种蠢事！”我们感到痛苦，于是把自己藏起来、反刍痛苦、捶打自己，我们的想法从“我感觉很糟糕”变成了“我是个糟糕的人”。
但自我关怀使我们能够做出积极的回应。一个懂得自我关怀的人会说：“此刻我感觉很糟糕，我对自己做的事感到后悔和自责，我太差劲了。但我不是唯一有过这种感受的人，其他人遇到这样的情形，也会和我有同样的感受。愿我接纳原原本本的自己，愿我学着爱自己。”这两种回应之间，最重要的差别不是语言文字，而是态度和语气的差异。不是批评、攻击、羞辱，而是尊重、理解、陪伴。当你问“我能够做什么”时，答案将是你有无数的事情可以去做，这些话语都存在共同的特质，那就是善意、友善、温暖和鼓励，这就是自我关怀的本质——一种全然不同的态度。
人们很难自我关怀，这一方面是一个生理学现象，当我们感到痛苦或恐惧时，我们处在生理学上的压力状态，我们感到威胁，我们要么攻击，要么逃跑，要么冻结，而关怀的基础是感到安全。另一方面，这也是一个文化现象，所有文化都告诉人们不应该自私，人们往往认为自我关怀会陷入自私和自怜，让人失去动力、变得软弱、自我放纵。然而，8000多篇自我关怀的研究文献显示，结果恰恰相反，自我关怀一再被证明对心理健康、减少焦虑和抑郁、提升生活满意度和幸福度、改善人际关系是有益的，懂得自我关怀的人有更强的情绪韧性、更强的关怀他人的能力和更强的实现目标的动力。
自我关怀的核心是态度，是善待自己的意图。生活中，当你对自己感到不满、感到挫败的时候，可以学着提出三个问题来培养这种态度和意图：“我需要什么？”“如果我的朋友处于同样的情况，我会如何对待他？”“以前遇到的困难中，我是如何成功关怀自己的？”这三个问题就像火车的引擎，能够将整辆列车拉向自我关怀的方向。
自我关怀就是让自己也成为关怀的对象，让关怀自由全向地流动
三联生活周刊：静观自我关怀的课程遍布全球。在不同的文化背景下，精神需求有什么差异？
克里斯托弗·杰默：文化的差异性是必然存在的，但我们对待他人的方式与我们对待自己的方式之间的差异，比中国人、印度人、美国人、巴西人之间的差异要大得多。
一般来讲，集体主义文化中的人们更容易学习“自我关怀”，即使在有集体创伤的情况下，因为人们更注重群体、人与人之间的联结更紧密，并且在群体活动中互相帮助，他们善于关注、理解和回应别人的需要，从而练就了强大的“关怀肌肉”。我们学习关怀自我的方式，就是用我们对待他人的方式，来反过来对待我们自身。当我们懂得关怀别人时，关怀自己也就不难做到。
相反，集体创伤比较多且人与人之间相对远离的国家，接受自我关怀就更加困难。
三联生活周刊：在当下中国，很多年轻人爱自己的方式是买昂贵的衣服、吃精致的食物、对老板不满就“开除老板”。做对别人疯狂而对自己好的事情，这是“自我关怀”的正确方式吗？克里斯托弗·杰默：“想要”和“需要”是不一样的，“想要”来自脖子以上，“需要”来自脖子以下。我们可以有无穷无尽的“想要”，却无法从中获得满足，我们只能从“需要”中感到持续、深刻的满足。自我关怀所做的是帮助我们满足需求，而非满足欲望。所以，自我关怀的核心问题是：“我需要什么？”而不是我想要什么。这些需要是人类共通的，一般体现在几个方面。比如，在身体上，我需要什么来保持健康；在心智上，我需要什么来滋养我的头脑；在情绪上，我需要什么来感到快乐和满足；在关系上，我需要什么来拥有一段好的关系；在精神上，我需要什么来探求真正的自己。自我关怀给了我们勇气，去追问我们真正需要的是什么。
《老友记》剧照
与此同时，自我关怀蕴含在一种相互联结的感觉里。自我关怀的三个核心是静观觉知、善待自己和共通人性，共通人性是其中最神秘和最有力量的方面。当我们批评自己，我们会感到孤独、与他人分离，认为“其他人都过得很好，我是唯一无可救药的失败者”。自我关怀让我们学着意识到，我们此刻所经受的痛苦是人人都有的，生活的挑战和个人的失败都是生而为人的一部分，这一切都是自然的、被允许的。每一个痛苦的时刻都是一个机会，让我们感觉到与他人更加亲近，我们并不孤单。三联生活周刊：如果一个人足够爱自己，可以自给自足，是不是只要和自己在一起就行了？黄小玉：自我关怀是雪中送炭，但人际关系还可以锦上添花。自我关怀打开了我们内心爱的源头，让我们可以按自己需要的方式、7×24小时随时随地爱自己，这叫自给自足。没有人会真正爱上一个不爱自己的人，一个不爱自己的人也无法真正爱别人，这是为什么自我关怀是雪中送炭。我们先得爱自己，才能爱别人，才能被别人爱。人是社会性的动物，人的三大核心基本需求，除了安全和成就，就是与人的联结。很多人之所以痛苦，是因为他们误以为自己的孤立是和其他人都不一样的。他们都生活得好好的，只有我遇到这个问题。他们在一个点上看问题，把问题归因于自己的错或者别人的错，分别给人戴上受害者或者施害者的帽子。自我关怀除了温暖有爱，也是智慧的练习，它的核心三要素之一——共通人性——指的就是不要把你的问题当成你一个人独有的问题，你的问题有千千万万的人正在经历或曾经经历，你所有的痛苦都有人经历过或正在经历，你所有的情绪都是人类共同经验的一部分。我们内心深处的渴求也是一样的。每个人每天说的话、做的事不一样，脾气秉性不一样，但本质上，他们其实都在说：“请你爱我吧。”因为缺爱而恐惧、而焦虑，因为缺爱而羞愧、而愤怒，因为缺爱而悲伤、而压抑，都是人类共通的路径。如果我们深刻地理解了自己，也就能深刻地理解他人，从而在人际关系中更加游刃有余，我们能守住自己的边界，也能照顾他人的需求，我们不为难自己，也不强求他人。一个彼此舒服的关系就产生了，锦上添花就来了。
《扪心问诊》剧照
三联生活周刊：当下人们的许多精神症候，与高度竞争和优绩主义的社会环境密切相关。“静观自我关怀”如何帮助我们应对这样的社会环境？克里斯托弗·杰默：在高度竞争的优绩主义社会，我们的价值是由我们的生产力、由我们在社会阶序中的地位来衡量的，我们是外部力量的奴隶，丧失了内在的自由，依赖于外部认可而形成的价值感是不稳定的。“自我关怀”提供了另一种体验价值感的方式，价值来自于内在的善意与关怀。人们依然需要外在的认可，因为人是社会的动物，都需要其他人的爱和联结；但不能仅仅依靠外在评价。善于自我关怀的人有更加稳定的内在支持，他们了解自己、接纳自己、爱自己、笃定自己的价值，他们的动力来自正向的激励而非负面的批评，因而有更强的内驱力去实现他们的目标。黄小玉：现在的成年人和青少年都面临激烈的竞争，社会比较普遍的是强调“自尊心”，不过这其实带来了一些问题。比如，自尊是通过和别人比较而产生的，我需要超过平均线、比别人好我才觉得自己有价值。所以，这个自我价值感不稳定，它取决于你跟谁比。其次，自尊带来的价值感是基于外在表现的，比如“好成绩=好孩子”，如果下次没考好，就不是好孩子了。再次，基于比较的价值感会带来人和人之间关系的隔离，让人和人之间的关系远离。当我们向外寻求对自己价值的确定时，就会到处想要证明自己，从而加剧竞争、忽略共赢，忽略了欣赏其他人的天赋才华或能力，也没有时间欣赏自己。而自我关怀对自己价值的肯定来自于我就是我，来自我独一无二的存在。我是一个普通人，我会犯错，但我也有自己擅长的，也有优秀和可爱的地方。善于自我关怀的人看自己，就像最爱自己的人对待自己一样——就像永远站在你这边的爷爷、奶奶，他们不管你考多少分、工作好不好，只要你回老家，就给你留着小时候爱吃的东西，用花手绢包着放在枕头底下要拿给你，满心满眼都是你，他们爱的是你这个独一无二的人。自我关怀让你在任何一个状态下，都能靠近和陪伴自己，不是只有成功的你才会被爱、才有价值，落魄的、不堪的、挣扎的你，也同样值得被爱，也有价值。
三联生活周刊：自我关怀是会让人更加安于现状，还是更加追求卓越？如何能够让我们形成更强的内驱力？黄小玉：自我关怀本质就是爱自己，不仅是在遭遇挫折、情绪搅扰的时候爱自己，或者日常生活中给自己滋养和赋能，也有面对人生长河、更深切的爱自己。最深切的爱自己，就是按自己的意愿来活，活出更高版本的自己，善用上天、时代、父母以及周围的人和事给我的天赋和资源。所以，一个真正爱自己的人，一般都有成长心态，都有动力不断自我超越。我理解的内驱力，就是我有（目标）+我愿（为之努力）+我敢（不怕失败）。自我关怀帮助我们一次次回到自己，了解自己真正在意的是什么，不断明确自己的目标，而不是随波逐流，也不是出于压力或恐惧去服从或讨好，而是我喜欢这个事，出于热爱去做。大多数人安于现状，是因为没有对“更好的自己”的向往和相信，或者不认为自己有能力，更多的人是因为害怕失败，害怕被别人批评、否定，所以退出、逃避、不参与。自我关怀程度高的人，依然会追求卓越，但不会是完美主义者。这两者的区别在于动机和回应自己的态度。完美主义的人关注事，一定要达到某种程度、做成某种样子才算成功，比如必须100分、第一名，不然就一文不值；在没做到的情况下，他们要么批评自己，要么抱怨他人，还可能自暴自弃，用对抗、逃避或陷入的本能方式来回应。追求卓越本质上是自我关怀，他们的关注点是人，我喜欢什么、我擅长什么、我可以尝试什么、我和自己比有什么进步。如果阶段性成功了，他们欣喜、庆祝，如果不成功，他们理解面对这种情形的困难情绪，可以接纳自己暂时的不成功，依然愿意陪伴自己、相信自己，从而更加敢于再次尝试。他们不是要成为更好的自己，而是更好地成为自己。
《精神病院也会迎来清晨》剧照
三联生活周刊：自“静观自我关怀”提出15年来，世界发生了很多的变化，人们经历了疫情、战争与经济下行，“静观自我关怀”方法如何应对这些新变化？克里斯托弗·杰默：当我们提出“静观自我关怀”时，我们只关注了“柔软的自我关怀”（Tender Self-Compassion），通过身体的安抚、情绪的安慰、对自我感受的接纳来实现关怀，接纳自己的脆弱和不完美，但这并不意味着我们什么也不做，只是保持现状。如果一个人失业了，但他还要养活三个孩子，他要怎么办？如果一栋楼在燃烧，有人在其中等待救援，我们该怎么办？我们需要行动。随着世界对大多数人而言变得越发艰难，我们现在同样需要考虑“勇敢的自我关怀”（Fierce Self-Compassion），这种自我关怀通过行动来改变现状，它包含三个方面：保护、满足和激励。首先，保护我们自己，如果你遭遇不公、受到伤害，对你正在经历的一切说“不”。其次，满足我们的需要，这意味着知道我们需要什么，并在行动上尽全力去使其满足。如果我感到不安全，我需要做什么才能感到安全；如果我感到迷失和无意义，我需要做什么才能给我的生活带来意义。尤其当我们的生活中充满阻碍时，我们遭遇失业、罹患病痛、孩子在学业中挣扎，世界变得越来越难，我们如何才能带着能量与热情继续前行？最后，这需要善于激励的品质，我们的心中需要有一个教练，不断对我们说：“你可以做到！试一试，向前迈进！”“柔软的自我关怀”和“勇敢的自我关怀”都是我们所需要的，就像阴阳两面，相辅相成。
三联生活周刊：“静观自我关怀”课程在中国通过同伴支持的教学方式推广，你认为我们应当如何学习自我关怀？克里斯托弗·杰默：学习自我关怀最好的方式是在群体中学习。当我们处在高度竞争的环境中，就容易感受到威胁，从而开启战斗模式。而当我们处在一个充满关怀的环境中时，会感到安全，从而学习关怀和自我关怀就会变得容易。在全球范围内，我们正在努力建立这样的学习社区。我们做的事情非常简单，只是把人们加入关怀者的圈子当中。我们天然地能够关怀他人，我们只需要加入其中。我希望大家理解的最重要的一点是，关怀是一种心境，它像太阳一样全方位辐射，向内向外，向左向右。我们所做的只是纠正一种失衡，因为人们常常阻断了照向自己的关怀，承受着不必要的痛苦。我们在做的就是去除这一阻碍，让关怀自由地向各个方向流动。当这一点实现时，受益的将不仅是我们个人，还有我们共同体和我们的文化。本文为原创内容，版权归「三联生活周刊」所有。欢迎文末分享、点赞、在看三连！未经许可，严禁复制、转载、篡改或再发布。
