TABATA训练法，4分钟让你脂肪飞起来！

在减肥界中，TABATA训练法绝对能够占领一席之地。8个动作，4分钟就能够提高肌肉水平、有氧运动能力和降低体脂，对于平时没太多时间健身的上班族、学生党朋友们简直是一个巨大的福音。

TABATA训练法由东京国家健康与运动学院（The National Institute of Fitness and Sports in Tokyo）的Izumi Tabata博士创立，在一个为期6周的研究中，每天进行4分20秒高强度间歇训练的受试者们，与每天进行1个小时中等强度运动的受试者相比有氧能力提升更快，体脂也下降更多。4分钟训练打败1小时慢跑的奇迹震惊了全世界。

但是现在网络上充斥着无数的、不同种类的TABATA训练法让人眼花缭乱。到底什么样的TABATA训练才是好的训练呢？今天我就来教大家制定一个最适合自己的TABATA训练安排。

由于TABATA训练涉及非常高强度的运动，在决定进行TABATA训练前，请先给自己做一个评估[1]：

1、你有或曾经有过心脏、血管、肝和肾脏的疾病、或者曾经出现过骨骼、脊椎的问题（比如两年内出现过骨折、腰椎间盘突出等）吗？

2、你是否超重？（BMI，体重除以身高的平方超过28.1）

3、你是否怀孕或者超过40岁？

4、你在过去的6个月一直处在静坐少动的生活方式吗？（每天活动时间不超过30分钟）

如果以上四个问题中有一个或以上的回答为“是/有”，那么就要慎重考虑是否进行TABATA训练了。可以咨询医生或者健身教练自己的情况以得到比较科学的回答。

TABATA训练的原则非常简单：

8个动作

20秒全力运动

10秒休息

这是TABATA训练的精髓所在，其中8个动作的选择则需要一些技巧。

常见的训练动作有：

下半身

自重蹲起

跳箱

蹲起跳

壶铃/哑铃深蹲

登山跳

上半身

俯卧撑

双杠臂屈伸

引体向上

卷腹

仰卧举腿

全身性

波比跳

登山跑

V字两头起

开合跳

壶铃荡壶

心肺功能

跳绳

冲刺跑

高抬腿跑

对于初学者来说，你的TABATA训练可以从其中选择1-2个动作，进行4轮20秒全力运动，10秒休息的适应性训练。

一到两周后进阶到1-2个动作做8轮20秒全力运动，10秒休息的正式TABATA训练。

对于有一定基础的朋友来说，你的TABATA训练可以是从上面4个大项中各选择1-2个，组成你自己的8轮20秒全力运动，10秒休息的训练安排。

如果需要针对性部位的训练，那么可以选择一个部位的动作进行循环刺激。

TABATA训练没有非常固定的训练安排，只需要做到8轮，20秒全力运动，10秒休息。选择好属于自己的训练动作，全力完成，就是一个完美的TABATA训练。现在开始，让自己的脂肪飞起来吧！

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公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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