在家练出健身房效果！30天就能改变你！

夏天来了，去海边泳衣都不敢穿比基尼？

为了好身材无数次说要减肥

但就是减不下来！

想去健身房又觉得太贵！

报了健身班又没时间！

今天班超教你几个可以在家里练出好身段的方法！

没有借口！练起来吧！

1.平板支撑（Plank）

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呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，身体伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。

2. 伏地挺身（Push-ups）

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身体从肩膀到脚踝保持一条直线，双臂放在胸部位置，双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面，胸部距离地面约2~3公分时，双手用力撑起，回到起始位置。

3. 锻炼大腿、臀部肌肉（Toning your thigh and bottom muscles）

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一条腿弯曲，膝盖撑地，另一侧的手臂则支撑着上半身，然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直，然后尽量延伸，保持一段时间后换边。

4. 深蹲（Squats）

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双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直。大腿与地面平行，膝关节稍小于90度。

5. 腹部运动（Ab exercises）

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平躺，双腿弯曲，双手触碰膝盖。一条腿伸直，相应的手臂也向反方向延伸，另一条腿弯曲，手触膝盖，两侧交替运动。

6. 锻炼腹臀部肌肉（Abs and buttocks）

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双手、一只脚撑地，另一条腿抬起，身体挺直。腿部弯曲，尽量触碰自己的鼻子，然后撑地，换另一条腿运动。

7. 锻炼腰部（Waist）

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双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直，靠在墙上。手中拿球，慢慢旋转手臂，从一侧墙转到另一侧墙，过程中身体保持挺直。

看到这里动作你已经大概知道了

现在给你安排一个三十天时间计划

第一周（周一到周六）：

2分钟平板支撑；1分钟伏地挺身；1分钟大腿、臀部肌肉锻炼；1分钟腹部运动；一分钟腹臀部肌肉锻炼；1分钟腰部锻炼，2分钟平板支撑。每次运动中间可以休息10秒钟。

第二周（周一到周六）：

第一阶段：3分钟平板支撑；3分钟腹部运动；3分钟大腿、臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。

第二阶段：3分钟腰部锻炼；3分钟伏地挺身；3分钟腹臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。

第三周：与第一周的运动计划相同。

第四周：与第二周的运动计划相同。

计划如上！在锻炼的时候一定要记住动作一定要标准，坚持一个月后你会发现自己身段更加优美，身材更加好看！健身最重要的就是坚持！加油！

还有一点差点忘记说了！

锻炼前后都记得要热身和拉伸

这样有助你舒展肌肉，避免练完了之后第二天累到走不动！

下面就班超就整理了几个拉伸运动

按照自己情况酌情分配

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整理完毕，班超只能帮你到这里啦

剩下的就要靠你自己坚持了！

加油加油加油！

希望夏天的海边，你最美！

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