「全脂」两个字,看起来很可怕。但全脂奶的脂肪含量也只是 3%~3.5%,一袋全脂奶的脂肪只有 10 克,还保留了大部分脂溶性维生素 A、D、E、K 等。
而且,全脂奶比起低脂奶,好喝得可不是一点半点!!(来自一个全脂奶原教旨主义者的过激发言)(没有说低脂奶没有可取之处的意思,它也有它存在的意义)
另外,全脂奶的饱腹感更强,其中的钙和优质蛋白,也有益于减重。
每天喝够 300 克牛奶或奶制品,推荐饭前喝,或者当做加餐,防止饥不择食。
很多人减肥会扔掉蛋黄,说它热量高。其实一整个鸡蛋的热量本来就不高,只有 70~80 千卡,蛋黄热量比例虽然高,也就是 50~60 千卡。
况且,蛋黄才是鸡蛋的精华所在,含有几乎所有种类的维生素。而且鸡蛋中的蛋白质,要与蛋黄搭配在一起才会提高利用率,提供持续的饱腹感。
一般来说,鸡蛋推荐每天吃 1 个(偶尔多吃点问题也不大)。如果对自己要求比较严格,可以选择不长胖的吃法:最推荐白煮蛋,营养损失少,氧化程度小;其次是水煮荷包蛋、水蒸蛋;如果要吃煎蛋,尽量少油。
一般来说,减肥人看到不是粗粮的主食,都是直皱眉头的。但是米粉、土豆粉、红薯粉条这种粉类产品,在制作过程中产生了「抗性淀粉」,血糖指数往往明显低于米饭面条等主食,不会让人血糖飙升,很适合减肥吃。
抗性淀粉是啥?
顾名思义,它是能「对抗消化」的淀粉。它无法被消化道分解吸收,还能压制肠道里让你总想吃油炸食品和甜食的坏菌。食物中增加抗性淀粉的比例,对代谢有好处,是有助减肥的。
不过,嗦粉的时候也要注意搭配其他食材,而且最好不要喝汤哦~
虽然意面听上去是个吃了容易长胖的「面」,但经典的意面是用硬质粗粒的小麦粉做成的,与普通面粉做成的面条相比,蛋白质和膳食纤维含量更高。
它的 GI 值只有 49,是加工食品中难得的低 GI。意面更耐煮、饱腹感更强、消化速度更慢,比较扛饿,很适合减重期间当主食吃。
不过,需要注意的是,加了大量酱料的高油高盐意面还是要尽量避免。建议直接煮好后放一点点盐和黑胡椒调味就可以了。
麻辣烫非常容易实现丰富的食材种类,轻轻松松就可以把绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、豆制品、蛋类、肉类都囊括进来,是减肥期的宝藏之选。
它的长胖风险,主要来自于酱料。比如为了追求香味放很多芝麻酱、麻油、芝麻油之类的油料,或者为了追求咸味和鲜味放太多的酱油、鸡精以及其他复合调味料。
只要保证食材新鲜、种类丰富、少放点酱料,麻辣烫也可以是非常健康的减脂吃法!
记得多夹点蔬菜哦。
很多人减肥的时候追求低热量,不敢吃肉。
怎么说呢?肉类确实脂肪含量不低,但它可不止有脂肪,还可以提供优质蛋白。
很多研究证明,在低能量饮食中增加蛋白质的含量,特别是与运动训练结合,能够减轻超重或者肥胖者的体重并减少去脂体重。
膳食指南推荐我们平均每天吃 120~200 克肉类。
减肥的话,肉类可以优先考虑鱼虾类等水产品,蛋白质含量在 15%~22%,脂肪含量也是各类肉中最低的(10% 左右);其次考虑吃鸡鸭禽肉,蛋白质与水产差不多,脂肪含量略高(9%~14%),怕长胖可以去皮吃;最后也要适量吃点猪牛羊等红肉,获取优质蛋白质和血红素铁,注意尽量选择瘦肉且少油烹调。
很多水果吃起来都甜甜的,不免会有种错觉——吃了容易长胖。
实际上,有些水果只是吃起来很甜,但热量很低。比如西瓜,含糖量和热量都不高,一斤西瓜果肉热量大概是 150 千卡。它吃起来很甜是因为果糖含量较高,所以冰镇的西瓜更甜。哈密瓜、甜瓜也是这一类的,水分含量高,热量并不高。
苹果热量也不高。一个中等大小的苹果热量还不到 100 千卡,富含果胶,饱腹感很强,而且属于低 GI 低 GL 水果,对血糖波动影响较小,有利于减肥。
根据膳食指南,我们每天要吃 200~350 克新鲜水果。具体来说,拳头大的水果比如苹果,一天吃 1~2 个就行,其他水果可以参考这个标准大概估计。
图片来源:站酷海洛
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当然啦,也千万不要因为一直以来误会了这些食物,让它们受了委屈,就出于补偿心理,大吃特吃哦。
在「吃」这件事上,吃得适量、吃得均衡、吃得健康,才是我们永恒的追求~