髋关节灵活度测试（附教学视频）

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读完这篇文章，你会了解到：

1.测算髋关节灵活度的教学影片

2.测算髋关节灵活度的应用目的？

3.测算髋关节灵活度的测试方法？

前言：

如何正确地使用身体去运动？如果肩关节、胸椎、髋关节、脚踝等没有足够的活动度，亦或颈椎、肩胛骨、腰椎、膝关节没有良好的稳定度，直接进行专项训练，容易出现动作代偿的问题，增加受伤风险。

动作质量是国内第一个将运动防护数据化的评估训练体系，我们坚信只有量化数据，才能针对性训练。

1.测算髋关节灵活度的教学影片：

2.测算髋关节灵活度的应用目的：

评估髋关节内旋角度，了解髋关节的灵活性

测试方法：测试脚的脚跟在圆心，第二根脚趾朝向45度。另外一条腿抬起，屈髋90度。

保持平衡的情况下，对侧腿向支撑腿方向旋转。每次调整5度，直到受试者无法保持平衡。

研究发现：1.膝盖疼痛的跑者，髋关节内旋角度更小；2.髋关节内旋受限的高尔夫运动员，有三分之一有过背痛经历；3.髋关节内旋受限与膝盖前十字韧带损伤具有相关性。受限角度超过30度，将有四倍以上膝盖损伤风险

造成髋关节不稳定的结构组织包括：

骨盆由前方的耻骨联合和后方的骶髂关节共同环绕而成，在骨盆后方中间的骶骨像桥梁一样，往上链接腰椎，往旁边两侧连接髂骨。骨骼外由髂腰肌、臀肌、腹肌、伸髋肌群包围；神经方面，包括从腰椎往下肢走的股神经、坐骨神经、闭孔神经等神经结构

当这个多关节共同组成的骨盆结构不稳定时，就可能造成各种运动损伤问题

在疼痛发生后的72小时左右，是急性期

建议急性期期评估髋关节的活动范围、疼痛感觉。以髋关节活动度训练、软组织放松缓解症状为主。也可通过理疗设备辅助缓解局部发炎状况。

在伤后两周到三个月左右，是纤维修复期

髋关节不能有明显疼痛、肿胀。两侧的稳定度和活动度差异不能超过20%。加入髋关节力量稳定的训练。可以用肌筋膜放松的方式减少粘连。

在伤后四周到半年左右，是功能重塑期

避免疼痛现象。髋关节的力量、稳定性需要进一步提升。同时，跟运动训练相关的动作需要进一步练习。

髋关节康复动作示例

髋外旋拉伸

良好的髋关节活动度可以帮助身体维持稳定。

梨状肌拉伸

坐姿梨状肌拉伸对于增加髋关节灵活度的提升非常重要，可以预防膝盖外侧疼痛

第一步，双腿伸直，坐在地面。将左腿屈膝，并跨过右腿。右腿保持伸直，平贴地面。

第二步，左腿在身后撑地，右手抱住左膝，感觉左臀被拉伸。坚持30秒，然后换边。

单腿硬拉

这个动作可以用来增加身体平衡、提升髋关节的灵活度和力量。是下肢受伤后，十分重要的训练动作

第一步，双腿与肩同宽，身体站直保持平衡。左腿支撑在地上，右腿膝盖伸直。第二步，以髋为轴，躯干挺直，上身往下，手臂打开。左腿微微屈膝，右腿保持伸直，往上摆腿。到腿与地面平行为止，停留两秒钟。

第三步，右腿收回到起始位置，换边进行，做20次。

蚌式

这个动作可以锻炼臀部肌肉与髋关节屈肌，也可以增加骨盆稳定度

第一步：身体朝右侧躺，髋部与膝盖微微弯曲，右手向上伸展与身体成一直线，把头枕在右手臂上，左手肘弯曲，手掌放置于前方地板上。

第二步：颈部保持挺直，髋部与肩膀呈直线，左右脚掌互相碰触，缩小腹，左侧膝盖向上抬高，同时髋关节向外旋转。

第三步：左膝尽可能抬高，注意髋关节固定，膝盖慢慢下降至起始位置，做20次然后换边

文献来源：

Souza, R. B., & Powers, C. M. (2009). Predictors of hip internal rotation during running: an evaluation of hip strength and femoral structure in women with and without patellofemoral pain. The American journal of sports medicine, 37(3), 579-587.

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