7个动作，助你打造肌肉熊猫一样的宽背和小蛮腰

没有巨背怎么显现小蛮腰，

7个背部训练动作助你打造

肌肉熊猫一样的宽背和小蛮腰。

小伙伴们每周进行1-2次背部训练，

从以下7个动作中

选择3-4个动作进行练习。

具体动作如下：

动作1

坐姿器械下拉背 4-6组*8-12次

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动作2

杠铃俯身划船 4-6组*8-12次

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动作3

哑铃俯身划船 4-6组*8-12次

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动作4

引体向上 4组*力竭次数

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动作5

坐姿器械拉背 4-6组*8-12次

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动作6

绳索直臂下压 4-6组*8-12次

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动作7

山羊挺身 3-4组*15-20次

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实际训练中，很多人练背背没有感觉，以下为练背找不到感觉的几点原因：

1、时间未到

没有过磨合期，手臂跟背阔肌有仇，总练手臂。自己跟背，跟单杠、哑铃不熟。直接一点说，就是健身的时间太短。具体的磨合期，还需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。

2、练肌肉不是搬东西

有的朋友在练背阔的时候没有感觉，就不断加重量，直到自己拉不动了才罢休。殊不知，练肌肉不是搬东西，而是要体会肌肉的收缩。只有当找到肌肉收缩的感觉，再适当上重量，这样锻炼才会一次比一次好。

3、动作要标准

请练背阔肌没有感觉的朋友，回家认认真真，仔仔细细把各个练背阔肌的动作要领看一遍，然后闭上双眼，回想一下自己练的时候是不是这么做的。如果不是，就在以后的训练中去实践，直到找到感觉为止。

4、背阔肌需优先练

在你体能最充沛的时候，安排练背阔肌。因为这个时候是你注意力最集中，也是最能控制自己的时候。

- END 好就点大拇指 -

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