重新思考有氧运动

1、什么是有氧运动？

有氧运动可以是任何提高心血管系统能力的运动，也就是 任何将心率提高到目标水平的运动。

有氧运动包括任何形式的运动，持续足够长的时间，身体需要利用氧气来满足其能量需求。因此，如果步行等日常任务持续足够长的时间，可以被认为是有氧运动。

另一方面，有氧运动需要提高心血管系统的能力，要想实现这一点，有氧运动需要满足三个条件。

① 监测心率。

② 运动时心率达到目标水平。

③ 心率必须在预定的时间内保持在目标范围内。

在这些目标水平或“区域”内工作，可以增强心血管功能，改善血液循环。

在运动中监测心率听起来是额外的负担，但会让你的运动更加有的放矢，实际上也让很多人觉得有氧运动变得更加有趣和有效了。

2、更好的有氧运动

现在我们已经了解了有氧运动的好处，接下来让我们来谈谈如何在训练计划中实践。为了获得最佳结果，我建议一个四步计划：探索、评估、设计方案、重新评估。

首先，你需要一个心率检测器，心率带、智能手表都可以。一般来说，绑在胸前的心率带更加准确，特别是在运动期间。

第 1 步：探索新的有氧运动

不同的运动对不同的身体有不同的影响。此步骤的想法是在进行各种不同的运动中使用心率监测器，看看哪些运动可以让你感觉不那么费力就能达到目标心率范围。

有一些传统的有氧运动，例如：

① 骑自行车（固定或户外）

这些练习都允许不同的强度、阻力和速度，在感到疲劳之前可以进行足够长时间的运动。

然而，当我们重新思考有氧运动时，我们应该以更广阔的视野来看待“有氧运动”的真正含义——或者可以是什么。因为通过适当的监测， 任何 运动都可以给心血管带来益处。这包括......

① 交替上下跳箱（缓慢、稳定的节奏，减小下来时着地过程中的冲击力）

你可以将这些动作与两种训练模式相结合：（1） 硬启动重复（dead-start reps）和 （2） 速度重复。

• 硬启动重复， 这意味着在向心方向上有力地执行运动（比如引体向上动作中的上拉阶段），但消除或大幅减少离心部分（比如引体向上动作中的下落阶段）。通过这种方法，每次重复的动作都会提高心率，同时减少离心运动可以缓解肌肉疲劳。

• 速度 重复涉及短时间的中等强度冲刺，涉及多个动作不断重复，而不是只孤立的重复某一部分。 向心和离心阶段都连续交替执行，从而提高心率。一旦我们达到预期的心率，休息然后继续重复，直到我们在目标心率范围内积累一定的时间。

第 2 步：评估

一旦我们探索了哪些运动可以可靠地使我们的心率进入目标区域，我们就需要评估我们当前的心血管健康状态。

这些评估将使我们能够了解之后的训练计划是否取得进展。

我建议使用三种指标来跟踪进度：

① 静息心率 （RHR）

② 心率恢复 （HRR）

③ 最大耗氧量（VO2 max）

① 静息心率

你可以通过多种方式测量静息心率 （RHR）。最简单的方法是通过检查脉搏来计算每分钟的心跳次数——将两根手指放在颈部的颈动脉或手腕的桡动脉上。我建议每天在同一地点和同一时间进行测量，至少一周，然后计算平均值。

在睡觉时佩戴具有测量心率功能的活动监测器（FitBit、Apple Watch）将为你提供相对准确的读数。同样，我建议获得至少一周的平均值，以供以后比较。

美国心脏协会表示，RHR 的正常范围为 60 至 100 bpm。（显然，这是一个很大的范围。训练有素的耐力运动员的心率可能在 40 多及以下。

在我看来，没有必要把RHR的目标定得太低。 相反，我们只是想获得训练之前 的基线，然后在开始训练计划之后，看看 这个数字在几周或几个月内是否变化。在 5 到 10 周内，你的 RHR 下降 4-6 bpm 是合理的。

② 心率恢复

心率恢复 （HRR） 的定义是运动之后的规定时间内心率下降的程度。

对HRR的研究表明，它是衡量我们的神经系统从交感神经（“战斗或逃跑”）转换到副交感神经（“休息和消化”）状态的可靠指标。

HRR 只需在运动后立即测量心率，然后在 1 分钟后再次测量即可计算。例如，如果你完成运动时的心率为 170 bpm，休息一分钟后为 145 bpm，则你的 HRR 将为 25。

③ 最大摄氧量 （VO2 max）

虽然 VO2 max 是经过充分研究的心血管健康指标，但它的测量可能很复杂。为了获得这个数字，科学家们使用连接到计算机的高科技口罩。由于我们大多数人都没有这种设备，我们可以改用哈佛 5 分钟步进测试。

要执行此测试，请使用 40cm高的台阶或长凳。以每分钟 30 步的速度向上和向后迈步（右腿向上/向下一秒，左腿向上/向下一秒）。使用节拍器App来确保你保持节奏，连续迈步 5 分钟。

完成之后，立即坐下来计算从 1 分钟到 1：30 的心跳次数（手腕处）。继续跟踪 2：00-2：30，最后跟踪 3：00-3：30。然后将数据代入以下公式：

VO2 max=（100 x 测试持续时间（以秒为单位）除以（2 x 恢复期心跳总和）

例如，如果你完成了 5 分钟（300 秒）并在 1 到 1：30 之间测量了心跳次数为 60 次，在 2：00 到 2：30 之间为 50 次，在 3：00 到 3：30 之间为 40 次，那么你的最大摄氧量将如下所示：

VO2 max= （100 x 300） / （2 x 150） = 100

如前所述，这个公式只是 VO2 max 的估计值，通常与实际 VO2 max 读数的相关系数只有 0.6 - 0.8。但是，只要在训练计划之前和之后以一致的方式进行此测试，就可以用于衡量进展。

我们还可以使用这些测量结果将自己与他人进行比较。标准如下：

第 3 步：设计方案

一旦我们了解了安全轻松地增加心率的运动，并记录了一些基线心肺功能测量值，我们就可以设计方案了。

为了制定强大的有氧运动计划，我们需要探索两个因素：

① 心率区间的进展

② 不同的模式、强度和持续时间

① 心率区间的进展

对于方案设计，我们需要更深入地了解心率训练区。对于那些刚开始在训练中监测心率的人，你可以用通用标准“220 减去年龄”估算最大心率 （MHR）。

随着时间的推移，你可以使用更高级的 Karvonen 公式来获得更准确的目标心率 （THR）。这种方法将静息心率 （RHR） 与年龄相结合，导致心率区间明显高于“220 减去年龄”方法。Karvonen公式为：

THR = 心率储备*目标强度+ RHR

例如，其中 220 - 年龄 = MHR，静息心率为 65 的 37 岁训练者将按如下方式计算其目标强度为75% 的 THR：

MHR 为 220 - 37 = 183

心率储备=MHR-RHR=183-65=118

THR = （118 x 0 .75） + 65 = 88.5 + 65 = 153.5

正如我们所看到的，这么计算的目标心率（153.5）远大于按照最大心率的 75% （137）计算的目标心率。

② 不同的模式、强度和持续时间

根据我的经验，设计改善心血管健康的方案的最重要因素是可变性。

这意味着我们希望有尽可能多的选择来提升和达到预期的时间段内的 THR。这些选择使我们能够减少无聊，提高运动能力，并降低不断重复相同动作导致的关节损伤的几率。

如前所述，发现可变性始于 探索 。除了不同的运动和训练模式外，我们还希望改变所达到的心率区的强度，以及在其中花费的持续时间。

一般来说，心率区越高，持续时间越短，反之亦然。

第 4 步：重新评估