早餐吃到这个“最佳摄入量”，防长胖降血脂，很多人没吃够

诺辉 · 公众号 · · 2025-01-06 11:00

正文

不吃早餐，会影响新陈代谢、血糖控制、大脑和心血管健康等。

但早餐吃多少更好？吃得多和吃得少，哪个更健康？

最近一项研究发现， 早餐吃得太多和太少都容易长胖 。

而处在最佳范围的人，更瘦、腰围更小，血脂也更健康。

早餐的“最佳热量”

这项研究发表在《营养、健康与衰老杂志》上，研究人员随访了西班牙一家医院383名55-75岁的成年人3年。

所有参与者都属于肥胖，并患有代谢综合征，包括高血压和高胆固醇等，这些会增加患心脏病和糖尿病的风险。

参与者参加了一项减肥临床试验，试验期间采用富含蔬菜和全谷物的地中海饮食。

根据早餐能量摄入占全天的比重分为三组：

分析发现，和早餐能量摄入在20~30%的人相比：

体重和腰围

早餐能量摄入过低和过高的人，BMI出现了更明显的反弹，随时间推移不断升高。

早餐吃得过多或过少的人，BMI比最佳范围的人高2%~3.5% 。

腰围也是。早餐吃得太少或太多的人，腰围比最佳范围的人大2%~4%。

3年随访结束时， 低能量摄入组腰围增加了2.22cm；高能量摄入组腰围增加了4.57cm。

血脂

早餐吃得过少和过量的人，甘油三酯更高，好胆固醇更低。

3年随访结束时，早餐低能量摄入组甘油三脂增加了13.8mg/dL，高能量摄入组增加了28.1mg/dL。

同时，低能量摄入组的好胆固醇降低了2.13mg/dL，高能量摄入组降低了4.56 mg/dL。

总之，早餐摄入占每日总能量的20~30%，可以减少老年人的肥胖，降低甘油三酯，增加好胆固醇。

早餐吃多少？

早餐吃得太多，体重指数和腰围增加很好理解。

但为什么吃得过少的人，也会出现同样的后果？

研究人员认为，早餐吃得过少的人，白天更容易感到饿，可能会在午餐和晚餐吃得更多，甚至会吃更多零食，导致总体热量摄入过多。

那么， 20~30%的最佳比例换算成早餐的能量是多少？

不同年龄不一样。

以 18~49岁成年人 为例，根据中国居民膳食营养素参考摄入量， 男性每日需要的热量为2250kcal，女性为1800kcal 。

对应的早餐摄入能量为： 男性450~675 kcal ，女性360~540 kcal 。

按照大部分的早餐标配：1个鸡蛋（72kcal）+1盒牛奶(150kcal)+一个包子(140kcal)，总热量约为362kcal。

女性刚刚达到合格线，男性偏低了。

吃什么也很重要

吃什么也很重要，不健康的早餐，即使热量达标也不行。

在上面的研究中，早餐质量差的参与者，腰围和甘油三酯高于早餐质量较高的参与者，好胆固醇更低。

不健康的早餐包括 高脂肪、高盐、高糖食物、油炸肉类 等。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐食物应满足“四合一”，包括 谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果 。

按照早餐占全天能量摄入20~30%的比例，可以换算成常见的搭配：

2片全麦面包（100kcal）+1个鸡蛋（72kcal）+1盒牛奶(150kcal)+1个苹果（50kcal）= 372kcal