你真的会拉伸吗？22张图纠正你的拉伸动作！

很多人明明很努力的健身

但是就是 练不好看

除了不好看，还会伴随着酸痛感

上课了上课了！

这让很多小伙伴逐渐降低了健身的兴趣

其实，你们离自己的目标或许差的只是

一次争取的拉伸

一、为什么要做拉伸？

1、促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激.

2、拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加.

3、增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能

二、如何拉伸？

拉伸运动分为主动拉伸和被动拉伸

主动拉伸 就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

被动拉伸 就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵，这是为什么？因为按照很多教程图解来做，往往还是动作不标准！下面Msir就要划重点了，快记好喽~

三、瑜伽垫上的拉伸

1、大腿后侧肌群的拉伸：

看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。下图那个才是坐姿拉伸的最佳方案，但是， 弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。

所以，最标准的动作是这样： 坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧又拉伸感就行了。

当然，许多人也会采用下面这个动作， 请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

2、大腿前侧肌群的拉伸：

这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作的大腿有明显的外展！

请尝试下图标准动作： 大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样拉伸还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖！

当然，采用下图所示跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要 注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

3、小腿后侧肌群的拉伸

这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做，这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！ 脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！

4、臀部肌肉的拉伸

这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！ 不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。

5、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸

弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好； 同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。

当然，也可以采用如下动作增加拉伸力度。 但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，拉伸效果就会大打折扣了。

6、大腿内侧肌群的拉伸

正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。

7、腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸

记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿； 千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了。

8、腰部肌群拉伸

腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能拉伸到目标肌群…… 正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！

9、腹部肌群的拉伸

腹部肌群的拉伸不能忘记拉伸我们的“巧克力块or马甲线”！ 错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。 还是用手肘支撑吧！

四、站立拉伸

1、小腿后侧肌群的拉伸

下图这两种小腿后侧的拉伸方式大家都很熟悉， 注意： 脚尖一定朝向前方！否则不仅没有拉伸的效果，还会拉低足弓。