对于跑步，绝大多数人都是关心跑步的技巧、怎么跑、怎么练，这从大家给我的留言和提问中就能感受得到。很少有人会问关于跑步后的身体恢复方面的问题，我估摸着可能大家都比较擅长做“吃吃喝喝睡睡”的事情。
跑后的恢复和训练是和跑步本身一样重要的一件事情，尤其是打算将跑步进行到底的跑者们，采用更高效的手段和方法能让我们更快地从酸痛、疲劳中恢复过来，真正做到原地满血复活，使下次的训练耐力更持久，力量更充沛，体能储备更棒。
为什么要重视跑后的恢复？
是因为对于绝大多数跑者来说，在进行一次中等强度的训练后，身体需要24-48小时来进行修复调整。在这段时间内，人体会悄悄地做很多事情：
1、结缔组织和肌肉释放胶原蛋白，修补那些细小的撕裂损伤；
2、消除肌肉、韧带等组织的局部细微炎症；
3、清除机体内堆积的乳酸等废物杂质；
4、激素水平重新平衡，以应对下一次训练。
有些部位的恢复有可能会需要更多时间，比如关节的活动范围就需要72个小时才能完全恢复。
这就是为什么我一直提倡“跑一休一”的跑法，也是为什么我建议要每周的训练次数3-4次就可以的原因所在。
过度运动会造成激素和内分泌的失衡，会导致人体的反应能力下降，因此也就更容易受伤。
即使你在休息的那一天呆不住，还想动，我也是建议做一些交叉运动。交叉运动的原则就是：避免同一肌肉群在接近的时间内重复受到压力。
交叉运动强度可以相应低一些，比如游泳或骑车，甚至在家徒手训练都可以，如果有条件也可以选择椭圆机这种器械。形式是多种多样的，有很多女孩子会去做瑜伽，这个也是不错的选择，因为它有助于增强核心力量、注意力、身心平衡和柔韧性。
交叉运动是结构性安排锻炼计划的一种方式，但并不是每个人都有这么高涨的运动热情，休息的时候还可以做一些另外的安排帮助身体加快恢复速度，让身体更为强壮。
1、冰敷
在经过一场艰苦的长距离拉练后，可以马上对紧张的腿部肌肉冰敷十分钟。
原理是：跑步后，肌肉总是会出现一些局部的受损，当受损的肌肉组织降温到36-37摄氏度时，正是最易于修复的状态。因此在激烈运动进行途中或之后，冰敷小腿、大腿、膝盖等10分钟左右，对消除疲劳的效果很好。
如果没有冰块，即使只用冷水淋浴的效果也不错。和跌打损伤时的冰敷不同，这里指的是用水或冰块让运动后疲劳发烫的肌肉恢复到常温。所以，你会看到很多国外运动员在比赛后会跳进冰桶。
我们一般的跑步爱好者不需要跳进冰桶，在运动后洗澡的时候拿凉水冲也是有很好效果的，老王就经常这么干，还是非常有效果的，推荐给大家。
2、热敷
很多人尤其是初跑者，跑步后第二天会出现肌肉酸痛或僵硬的状况，此时可以采用热敷来帮助恢复。
热敷可以加速局部血液循环，对肌肉起到放松作用。无论是我国的中医推拿学还是西医的理疗康复学，其疗效勿容置疑。在中医推拿学，早在黄帝内经就有记载，对于中医的湿痹症，胃脘部寒症，西医的软组织积累类损伤，比如腰椎间盘突出症、骶髂关节混乱、膝关节膑下脂肪垫损伤，其疗效都非常好。机理就是中医所讲的温而通，通则不痛，行气活血，达到经络通畅，气血条达之作用。可以采用泡热水澡的方式，也可以用加热垫或热水袋。
需要注意的是，如果是急性扭伤后的部位，那么需要等到两到三天扭伤部位的肿胀和急性炎症消退后才可以进行热敷。否则，反而有害。
3、跑后要吃吃吃喝喝喝
运动时体能大量消耗，运动后的20-60分钟是身体补充碳水化合物补充能量和肌肉获取蛋白质用于损伤修复的窗口期。此时摄入合适的食物对身体的快速恢复大有好处。
运动营养学家建议在运动结束30分钟内，食用含有一份蛋白质和碳水化合物比例为1:3的食物，比如一盒酸奶和一个香蕉，它们共含有14克蛋白质和40克碳水化合物。
跑步过程中会大量出汗，流失大量水份，除了在运动过程中补充之外，在运动结束后也应该马上补充2-3杯水。水份能促进身体的新陈代谢，使人体更快吸收营养。
如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养，为你的身体补充能量，将不利于体能的恢复和提高。
研究表明，在运动后保证充足的补给，肌肉的糖原储备可以在24小时内重新完成补充，因此你也会感到精力充沛去迎接下一场挑战。
4、睡好
坚持跑步的跑者，每晚最好能保证7-9小时的高质量睡眠，缺乏睡眠会让免疫力下降，体内应激激素水平提高，从而影响锻炼的效果。睡觉时，身体会产生生长激素用作细胞修复和肌肉生长。
如果在休息后，依然会感到疲劳，或者身体的酸痛、肌肉僵硬紧绷，那是身体在提醒你还没有完全恢复。可以考虑继续休息一天，也可以进行一些轻微的运动，微微出汗可以帮助肌肉放松，比如游泳500米或者骑车20分钟。
5、利用泡沫轴进行深度按摩
我们都知道运动后要进行拉伸，对肌肉进行放松和调整，但是很多人往往动作不到位，维持时间也不够，因此也就达不到良好的效果，就是走过场而已。
其实用泡沫轴用于跑后的肌肉深沉按摩和恢复，效果比拉伸要好很多，可以刺激按摩到普通拉伸无法涉及的肌肉和筋膜。老王这几年每年都要参加全程马拉松，跑量也不小，但没有什么大伤，这件器物的功劳不小。
美国运动医学会建议：运动结束后用泡沫轴进行按摩，因为它所施加的压力有助于激活过度紧绷的肌肉，达到更深层次的拉伸作用。
网上找了一组动作，跑后可以参考滚滚，很酸爽哦！
泡沫轴用对了还有美腿瘦腿的功效，老王也有专文讲述，点击这里：《跑步瘦小腿、和受伤说拜拜，要这样做》
老王在这里不是打广告推销，我认为每个跑者都应该准备的一个泡沫轴 。不过，如果你不幸被我忽悠进了，那这里顺便自荐一下老王店里的泡沫轴：
是我用了几款后选定的，硬度、长度和大小都适中，可以考虑囤一根哦。点击【阅读原文】就可以了。
恢复也是训练的一部分，要善于倾听身体的反馈，如果感到疲累、厌烦，跑起来觉得很沉重，那就不妨多点时间休息一下，勉强是没有幸福的，反而容易受伤。如果按计划训练后仍感到意犹未尽，很嗨，那就不妨突破计划再多练一会，加大一些训练量。总之，你的身体会告诉你，它需要什么。
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