本文授权转载自「改变自己：wechanger」
原文：Living Better In The Age Of Notifications
作者：Shreya Dalela
翻译：Maymay Jasray@改变自己
大家好，我是 Taka，我司有一个非常好的优良传统就是自己对自己一天的要做的事情进行时间管理，每件事情要用多长时间做都是有严格规定的，甚至精确到分钟。
每个人桌上都会有一个计时器，如果这件事情你到规定时间还没有做完，那就停下，继续做你给自己安排的下一项工作。无论如何不要打破你的时间表。
如果你提前做完工作也可以选择休息一下。
这样一来，大家的效率都会变高，即使是有微信等社交软件的打扰也可以暂时不去理会。因为我们会留出专门回复的时间。
今天我就请来了微信公众号改变自己（ID：wechanger）来跟大家具体聊聊提高专注力的方法。
这次谈论主题是减少手机干扰、提升专注力，从而更好地工作，更重要的是，能够更正念地生活。
说出「正念」和「高效能」这两个词很容易，要将之实践却很难。一旦开始专注于行动，你就会发现——你比想象中更容易被干扰。
因此，我并不打算给你列出一个「10项必做」清单。因为这对我从来不起作用。相反，我会根据我所推荐的方法带着你一步一步地向前走。此方法会根据你所需来适应你，包括下列步骤：
1.了解你的手机使用习惯；
2.关闭推送功能；
3.不同事件设置不同的回复时间；
4.训练大脑肌肉形成更长的专注力区间；
5.以健康的、更好的习惯代替旧的、不好的习惯。
了解你的手机使用习惯
唯一能帮到你的就是不断问自己这个问题：这真的有那么重要吗？
好好想一想：每一封邮件真的重要到收到的时候就要马上查看、立即回复吗？或者当你发了一个朋友圈、微博之后，真的有必要每隔一分钟就要看一次手机吗？每一条短信都需要秒回吗？就没有什么事情可以稍后再回的吗？
建议利用软件 Moment 或者 BreakFree 来记录你的手机使用情况。你会清楚地知道自己每天拿起手机多少次、在手机上花了多少时间。
没有意识到错在哪里就很难有所改善。
对我个人而言，改善的转折点在于我意识到我每天在手机上花费4个小时、拿起手机80-100次，这打破了我曾经以为自己「不怎么被干扰」的幻想。
还有，你需要意识到时间具体花费在手机什么软件上。
你是不是无意识地拿起手机、来回地切换软件也不知道自己想干嘛？你是不是一天至少刷朋友圈50次？你的注意力放在哪个软件最多？每天有多少推送干扰你？你是不是带着手机上厕所？
花一天时间来观察自己，就能清楚了解你的手机消息提示、你的反应和你的手机使用习惯。
每当空闲的时候你是不是马上拿起手机？当被安排做事情的时候，由于没有真正集中精神去听，也没有认真记在脑里，是不是有一种很快就忘掉的趋向？是不是所有事情都有手机的「参与」？每晚是不是熬夜玩手机？每天早上睁开眼睛第一件事是不是找手机？
现在，这些你都要清楚。
了解了自己的手机使用习惯之后，你应该开始意识到，如果你能够将花费在手机上的时间用在其他你总是说没有时间但更有益的事情上，一切会变得更好。
试想一下，如果没有手机的干扰，你的思维得到解放，从而对真正重要的事情思考得更有深度。
想象一下，你可以少一些倦怠感，多一些能量去做那些真正激励你、对你来说更有意义的事情，那将多么美妙啊！
这种思维是不是很鼓舞人心？但是怎样才能做到呢？
关闭推送功能
你是否知道手机的推送功能和电话一样扰人？
最近，佛罗里达州立大学对150名学生做了包括手机推送干扰等内容的实验，发现即便是震动模式或者哔的一声通知都会分散你的注意力，就算你强迫自己不去理会它。你肯定会花几秒钟的时间去思考一下它。
这样，注意力就被分散了，思绪也被打断了，你必须花更多的精力将思绪拉回工作上。
我们的思绪都在手机上面。事实上，我们如此习惯这些推送以至于每当收到消息的时候都会伸手去拿手机。当手机在口袋的时候，我们甚至会臆想手机是不是在震动。
关闭全部推送怎么样？
没错，全部关闭。
当然，除了电话之外。如真有急事，人们通常会打电话给你。假如因工作需要你在某一平台比如微信、邮箱在线，这个也可以保留。但是，讲真，仅限于此了！
那么，那些短信和邮件怎么办？不用担心，你仍然会收到它们。但是，你可以有选择性地、理智地去查看它们。
相信我，这会带来巨大的改变。
关闭推送还意味着将最扰人的软件放在最后，确保将注意力放在最有用的软件上；关闭推送同样意味着你不允许软件自动推送消息给你，除非你认为有必要。
例如，我允许我的冥想软件推送消息给我，因为它起到一个提醒功能。然而，我拒绝一切购物软件、吃喝软件或者社交软件的推送。
只保留最重要的推送可以确保每一次的手机响动都是值得你关注的。
谷歌前设计总监 Tristan Harris 离开谷歌去领导一个以平衡科技与人类生活为主题的非营利性运动「Time Well Spent」，强烈呼吁大家关闭手机推送功能。
但是，你是不是会担心自己错过什么？那么我们就要进入第三个步骤了。
不同事件设置不同的回复时间
也就是说，你要根据事件的重要程度来设置不同的回复时间。
比如，你可以24小时查看一次邮件，2-3小时查看一次微信/短信。
只遵循一个规则：除了你设置的时间，其他时间一律不去看手机。
倘若真有什么急事，他们会打电话过来的。
你会有一种错过了什么重要事情的感觉，但那并非真实的感觉。你只是在纷扰中抽出两个小时而已。不会产生什么大影响。
事实上，这可以避免这种情况：当你在被消息轰炸时，看了一封邮件或者一条短信转头就忘了回复。当你要回复消息的时候，最好专注地回复。
给社交软件也设置固定的回复时间。
建议花一个小时一次性回复短信、社交软件和各种需要回复的软件。
因为与其在各个软件之间忙乱地秒回，不如集中一个小时将其作为奖励。可一天设置几个时间段集中回复，也可根据需要逐渐增加次数。
隐身24小时的方法令你即使一天查看一次邮箱也不会错过什么消息。你可以每天刷新两到三次微信，每次看不同的版面，这样确保你不会漏掉任何信息。
这里所要强调的重点是：减少查看手机的次数并不会使你错过任何东西。
因为并非每件事都是重要的，它们只是看起来重要而已。
因此，建议给每一类短信软件设置固定的回复时间，每小时浏览一次杂乱的推送轴。
训练大脑肌肉形成更长的专注力区间
关闭推送功能和设置回复时间时，我清楚地意识到这不是一件容易的事。
当坐下来工作或者做其他重要事情的时候，你脑子里会出现很多干扰的声音，可能会有一种强迫性冲动去看手机。你会很想很想去看手机。
我们的大脑变得越来越排斥安静，而越来越沉迷于干扰。
所以，当你从杂乱的干扰中抽离出来时，你会感到诡异的安静和不适。
不过，关键是要不断提升对安静的舒适感，不仅训练大脑适应安静，而且要在这段不被干扰的时段里高效地工作。
那么怎么样做呢？
开始练习专注力。
有类似 Focus Keeper 和 Forest 这样的软件可以帮助你。
Forest 让你计时种小树，一旦开始计时你就不能再碰手机，你需要「放弃」或者杀死幼苗才能正常使用手机。
Focus Keeper 则是利用著名的番茄工作法分时段帮助你集中精神，每次25分钟。
很多类似的软件也可起到同样的作用。
可能一开始你会感到不舒服，但是你会突然想起其他重要的事情要做。不用刻意为之。买一个日记本，在上面记录事情但是不要被手机干扰。不断挑战自己仅专注于一件事。
此外，身体锻炼和运动有益于提高专注力、扩展注意力区间。瑜伽对我很有帮助，因为瑜伽令人专注于呼吸从而使人变得平静。
重点在于全身心专注于某件事。即便是像为了娱乐而画画这类简单的事，也不要有任何干扰，完全专注一小时。
经常如此训练。练习得越多，成效就会越好。
名书《Unmistakable Creative》的作者、Medium 最受欢迎的博主之一 Srinivas Rao尽管患有注意力缺失症，但是也通过专注力训练完成了书本的创作。
以更健康、更好的习惯
代替旧的、不好的习惯
以什么来代替秒回和漫无目的浏览推送轴的习惯呢？
有没有其他你喜欢做的事情？你能否积极专注于此，然后以此来代替玩手机？
在你的生活里一定存在值得你专注的、给你动力的事情。
例如，你热衷于每天做健康的早餐吗？
设置一个提醒，以此作为突破点，利用30分钟计划一下第二天的早餐。
第二天早上吃了自己做的早餐，一种成就感油然而生，这种感觉又会激励你继续给自己做早餐。
你可以每周设置相同的提醒。如果你坚持一个星期甚至更长时间，你可能会完成一个正面的改变。
你可以在你习惯关注的地方设置提醒来建立积极向上的日常习惯。可以多创意、多尝试，以此发展一到两个健康的习惯。
以此类推，睡前以阅读30分钟或者写日记或者做一些有成就感的事来代替玩手机。
早晨，与其睁开眼就找手机，还不如马上起床，来一场淋漓尽致的晨跑。
同样，可以尝试与好朋友来一场真实的通电/见面来保持联系，并将其作为另一个正面的改变。
唯有你自己才知道哪种模式对你最奏效。
虽然这只是将健康的习惯替代旧的、消极的习惯，但是由于旧习惯属于舒适区，所以想要改变不容易。
要像生命就倚此而活一样去执行改变，因为确实如此。否则，你的生命就会在干扰中一分一秒地流失。
我推荐你去看 Carl Newport 的 TED x 演讲，他在此问题上有更强有力的观点。他在新书《Deep Work》里指出，在现代职场上，专注力是一种新 I.Q.，不受干扰地集中注意力是一种能力，而且变得越来越有价值。
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封面图 by Glenn Jones
小猴子们，「重构自己」又回来啦~
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