把肉慢炖几小时甚至十几小时，能炖出更多氨基酸还是嘌呤？

最近有几位朋友问我有关慢炖锅的问题。

A 说：院里有几个老人看养生节目，买了节目推销的电炖锅，说是肉炖 12 小时能把氨基酸炖出来，我老爸 90 多岁了，也想买。老人平时肠胃很差，只能吃鱼，不能消化红肉。想问问您，长时间慢慢炖肉，真能炖出氨基酸吗？吃了真的有益吗？

B 问：我家亲戚在癌症化疗之后，连煮软的鸡肉都消化不了。有人建议用电炖锅把带筋的牛肉炖一夜吃，说是能让病人补身体。但是，炖这么长时间，不会损失营养吗？

C 问：我母亲特别喜欢用那种炖好几个小时的电汤煲炖鱼炖肉。她说这么炖的汤好喝。但是这样长时间煲汤，汤里是不是会有更多的嘌呤？

我先把问题归纳一下，大致是这样 5 个问题：

1 肉类慢炖之后，是否更好消化？为什么？

2 肉类慢炖之后，会不会把氨基酸炖出来？

3 慢炖锅炖出来的肉汤真的好喝吗？是不是嘌呤含量更高？

4 长时间炖肉，营养素会不会受热损失？

5 哪些人适合用慢炖锅炖的肉来增加营养？

然后咱们一个一个慢慢说其中的道理。

没有兴趣看道理的朋友，请直接在文章后面看回答。

慢炖锅和普通锅的重大区别在于，它的加温速度特别慢。不仅拉长了从 20℃ 到 60℃ 以上的加热过程，然后在 60℃~90℃ 之间的停留时间也比较长，最后才会达到接近沸腾的温度。在这个缓慢的升温过程当中，给肉类内部的各种酶类留下了充分的活动时间。

虽然肉类已经从动物身上分离出来，其实它们还是有「活力」的组织，其中有各种酶可以活动。在 60℃ 以下的温度，酶的活性会随着温度的上升而升高。

酶是一种蛋白质，大部分蛋白质到 60℃ 左右会发生「变性」，变性就是丧失天然活性结构，这时候酶就慢慢失活了。

肉类组织中的蛋白酶会把肌肉纤维的蛋白质轻微水解（用木瓜蛋白酶做嫩肉粉就是这个基本原理）。同时缓慢加热升温又能减轻肉变熟过程中变硬失水的问题，肉就显得比较嫩。

人体是没法直接吸收大分子蛋白质的。人类消化蛋白质的过程，就是先把肉块嚼烂，然后用消化酶把食物蛋白质切成碎片，最后切成一个一个的氨基酸，以及部分由两三个氨基酸组成的小肽，然后把它们吸收入血，再用这些氨基酸来组装成人体自己的蛋白质。

肌肉组织的外面通常包裹着薄薄一层胶原蛋白。很多人都听说，胶原蛋白是不能被人体消化的，没错。但胶原蛋白分解出来的「明胶」是可以消化的。

把肉的温度加热到 70℃~90℃ 之间，而且持续较长时间，会有一个奇妙的效果。这个温度虽然能把酶的活性灭掉，但也能使胶原蛋白的螺旋结构解开，成为明胶。这时肉再也不会有「塞牙」的问题，因为里面的筋都软了。一部分明胶溶入汤中，汤汁冷了之后能结成冻状。

同时，如果少加水，在较低温度下慢慢变熟的蛋白质能更好地保持水分，不会紧缩在一起，所以肉吃起来更加柔嫩。有研究表明，高温炖制的红烧肉蛋白质会过度聚集，在体外模拟消化处理之后的消化率较低，而在 65℃ 下低温慢炖 8 小时的肉则消化率最高，在蛋白酶作用下更容易分解成小肽段^[1]。不过，加热时间进一步加长并不会得到更好的效果。

东坡先生说炖肉要「慢着火、少着水，火候足时他自美」，其中首要秘诀就是「慢着火」。升温慢一些，有利于让肉变嫩，让筋软化，并产生鲜味成分。炖肉时如果火力太大，升温太快，这些好处就没了。

总之，如果把肉类的蛋白质先用蛋白酶轻轻地切一下，而且质地变得更加软烂好嚼，肉当然就变得更好消化了。

肉里原本就有少量可以溶出来的游离氨基酸、肽和可溶性蛋白质。不需要 12 个小时，只需有一两个小时的炖煮时间，能溶出来的基本上都能出来。不过，如果缓慢加热升温的话，能溶出来的氨基酸真的会增加。

这是因为如果升温特别慢，肉组织中的蛋白酶的工作时间足够长，那么把肌肉蛋白质切碎之后，就会释放出来更多的氨基酸和小肽。它们都是水溶性的。会跑到汤里。

这也就是某些慢炖锅「炖出氨基酸」说法的来源。尽管不是非常准确，但也不能说完全错误。

一项研究比较了采用四段式加热方法烹制鸡汤的效果^[2]，研究了不同升温速度和保温时间的效果。研究发现升温速度以 0.43℃/min 最好，到沸腾之后降至 95℃ 保温 40 分钟最好。缓慢升温能避免外层蛋白质快速凝固，让肉内部的可溶性成分和鲜味物质有更多时间充分溶出。

另一方面，如果想吃肉，美味的效果并不是炖得时间越长越好，炖肉的水也要少放。一般来说，肉只要炖两三个小时就软烂了。升温太慢，软化太久，释放出来的氨基酸倒是多了，肉却会失去口感。鲜味物质和明胶都溶出到汤汁里之后，肉就成没有味道的渣子了，香气也散掉了。

很多人听说，添加鸡精会让汤里的嘌呤增加。但是，「纯天然」炖制的汤，照样是高嘌呤的。

在炖制过程中溶出来的一部分氨基酸和小肽是有鲜味的。在缓慢升温的过程中，核酸酶也会分解细胞里的遗传物质，产生鲜味核苷酸。但是，核酸分解的产物就包括嘌呤。而且，肌苷酸和鸟苷酸这两种含嘌呤化合物都是有鲜味的。所以，理论上说，慢炖出来的肉汤味道会比较好。

鱼类、肉类、禽类、菌类都可以加水慢炖，不过，每一种食材的最佳慢炖时间不同，鱼类比肉类需要的时间短^[3]。有研究表明，猪棒骨汤的适宜加热条件为:升温速率 2.4℃/min，恒温时间 20 min，最后在 80℃ 保温 50 min^[3]。过长时间的加热也会让风味变差，特别是沸腾时间过长则香气会散失，而且脂肪氧化反应增加，生成气味不佳的氧化产物。

一项研究采用 HPLC 对不同炖煮方式鸡汤核苷酸进行测定^[4]，结果表明，鸡汤样品的肌苷酸含量在 21.57~28.04 mg/100g 之间，腺苷酸含量在 6.62~9.13 mg/100g 之间，鸟苷酸含量在 2.38-3.14 mg/100g 之间。随着炖煮时间增加，电炖锅鸡汤中的肌苷酸和腺苷酸含量呈现出先降低再增加趋势。压力锅炖煮鸡汤中的肌苷酸含量低于电炖锅，其他核苷酸没有显著差异。风味物质分析证实，慢炖鸡汤比压力锅烹调鸡汤的风味更好。

可见，慢炖的汤含嘌呤的量的确比较多。汤越浓、越鲜，嘌呤含量可能就越高。

不过，反过来说，嘌呤也是人体细胞里的正常成分，健康人是无需限制嘌呤摄入量的。甚至有些婴幼儿奶粉里还要特地添加这些组建核酸的成分。只有在尿酸代谢出了问题之后，才需要考虑肉汤里嘌呤含量的问题。

肉里含有 8 种 B 族维生素。它们是水溶性的，会溶解到汤里，这不算是损失，只要把汤喝下去就可以了。

有些维生素并不怕热，比如烟酸就很稳定，维生素 B2 和生物素在一般加热温度下损失率也不高。但是，也有的 B 族维生素怕热，其中最娇气的是叶酸和维生素 B1。长时间炖制会让这两种维生素有较大损失。

不过，即便有部分维生素损失，蛋白质、不怕热的维生素和多种矿物质还在。如果牙口不好、胃肠很弱的老人和病人能多吃进去一些蛋白质，这种做法也还是有意义的。维生素可以再从小药片里补充。

很多人不知道瘦肉中富含钾，因为钾是人体细胞内液中含量最高的一种离子。所以老人家喝肉汤和喝牛奶、喝果蔬汁一样，都是可以补钾的。

用慢炖锅来炖肉鸡的鸡翅中，连骨头也能炖到酥软，红骨髓都可以嚼碎吃进去。一些软骨也能炖软吃进去。这样就增加了钙和铁等矿物质的摄入量。

对绝大多数人来说，包括对有轻度胃肠疾病的人，真不需要把肉炖十几个小时那么久。用压力锅烹调，或者用炖 2~4 小时的电炖锅烹调，肉的组织就已经足够柔软了，汤里的溶出物质也足够多了。

对咀嚼不好、消化不好的老人和病人，用慢炖两三个小时的方式，可以大幅度降低吃肉的难度。对于牙不好的人来说也是很友好的。

所以，我对 A 说：既然老人家想要个慢炖锅，他又真的缺乏肉类的营养，就给他买一个吧。对消化能力很弱、肌肉有流失的 90 岁老人家来说，用这种方式补点从肉类里跑出来的氨基酸和肽类，大概率是有好处的。普通炖几个小时的电炖锅都很便宜，一两百、两三百块就能买一个了。对大部分食材而言，炖 2~4 小时就足够软烂了。

对 B 的癌症病人亲友来说，如果化疗后消化能力特别弱，很多高蛋白食物都吃不进去，也可以考虑尝试超慢炖方式。至少，吃长时间炖软烂的肉和肉汤，要比把硬邦邦的肉用破壁机打成浆更好吃一点。

C 是个尿酸水平正常的健康人，对肉汤中溶出嘌呤的担心是不必要的。但如果是高尿酸血症患者、痛风患者，慢炖出来的肉汤鱼汤也是要避免的。

相关问题一箩筐：

问：有长时间慢炖程序的电炖锅，是陶瓷锅，还是不锈钢锅？长时间炖，会不会把锅体的有害物质炖出来？

答：各种内胆都有，包括陶、瓷、不锈钢的。食品级的都可以使用，因为陶、瓷、不锈钢都被用来长时间盛放和处理食物。你觉得哪种更放心就选哪种吧。

问：家里没有电炖锅，用普通的瓦罐锅，怎么炖出来这种长时间低温慢炖的效果？

答：先加热到微沸，然后立刻关火，停止加热一段时间，让温度缓慢降下来。这样食材里面还是温度比较低的。过半小时到一小时，感觉外面不太烫了，再加热到微沸，再关火一段时间。反复三四次。最后再沸腾一次，就可以盛出食用了。这样做的效果接近于普通慢炖锅，就是需要手动反复关火开火，会比较麻烦。

问：用高压锅炖肉很快，大概只需要半小时，和慢炖锅有什么区别？这样出来的也足够软烂，但营养上会不会比慢炖锅的差？

答：压力锅炖出来的肉也较软，它的原理是用高温高压来促使肉里的蛋白质快速升温变性，同时因为压力锅升高了水的沸点，而且是密闭的，也避免了水分过度蒸发，所以肉也不会干硬。虽然最终效果可能没有慢炖锅那么软烂，但只要老人孩子能吃进去，效果就达到了。

实际上，提高加热温度、缩短加热时间，更有利于保存肉里的维生素。但从炖汤角度来说，压力锅炖的汤不如慢炖锅和砂锅美味，可能是因为鲜味成分溶出偏少，而味道不佳的疏水氨基酸溶出增加。

问：家里有了电压力锅，还需要慢炖锅吗？

答：慢炖锅主要是对消化特别差的老年人和病人有用，对普通健康人来说不是刚需。

健康人的胃肠能够消化食物中的蛋白质，没必要只吃已经消化成碎片的小肽和氨基酸。特别是对孩子来说，太过于「娇宠」胃肠，反而不利于消化能力的加强培养。正如只喝半流体的食物，只吃柔软到不需要咀嚼的食物，对孩子的牙齿发育不是好事。从节省时间的角度来说，压力锅烹调也更高效，所以就没有必要再买慢炖锅了。

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范志红_原创营养信息

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心

岗位科学家

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委

中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委

中国老年学与老年医学学会

老年营养与食品分会副主委

中国食品科技学会理事

中华预防医学会健康传播分会理事

中国农业大学食品科学博士