很多初学者为了增肌总是会狂吃各种食物，再加上训练方法不对，最后胸围没长，肚子倒大了几圈。
其实，增肌真的不代表长胖！
给大家带来8个增肌建议，让你只增肌，不增脂。
增肌期可以一定程度上放开你的嘴，但不要变成你嘴馋的借口。这并不一定是要你算得很精确，而是希望你对自己吃进去了多少东西有一个宏观把控。
首先，在增肌期间，总热量一定要足够！
这意味着你有足够的能量去恢复在训练中造成的肌纤维损伤，有能量去长更多的肌肉，而且有能量去长磷酸肌酸。
当你总热量摄入不足时，吃再多的含有肌酸的补剂都不管用。实现增肌同时少涨体脂，最基础的点在于热量的基本平衡。
首先正常体重18到30岁男青年每天的热量差不多是2700kcal。一般再给出300kcal－500kcal的热量盈余。
训练基础一般的孩子们按照这个吃就差不多了，基础好的根据训练状态以及体重维度变化再做调整。
1.老老实实吃碳水
对于有增肌需求的孩子们，老老实实吃碳水。
碳水化合物的供能比例应该达到60%左右，毕竟是人类长期选择的最主要的供能物质。
它与运动表现、极限耐力以及主观疲劳感都有很大的关系。
最近也有一些研究，比如低碳、生酮、 CBL，也都是有一定的科学依据的。但主页君的建议是，请在专业人士指导下尝试。
2.蛋白质的量不要过多
由于传统饮食中蛋白质的量经常不够，所以很多人都觉得自己蛋白质吃不够。
所以在常见的健身餐中经常是大面积的牛肉鸡胸肉三文鱼。然后练后必须来一杯粉，睡前再来一杯缓释蛋白粉。
主页君的建议是：食物来源的蛋白质是极好的，但是吃不够蛋白粉来凑。
练后蛋白质基本没有窗口期，练后碳水化合物和蛋白质同时补充可以刺激雄激素的分泌。
3.给脂肪留一些热量配额
我们需要脂肪来运送脂溶性维生素，我们也需要很多身体不能自己合成的脂肪酸，我们也需要吃脂肪来获得满足感我们更需要用脂质合成很多激素。
选择好一些的脂肪。
ps：菜籽油不是好脂肪，色拉油不是好脂肪，氢化植物油不是好脂肪，起酥油不是好脂肪，人造奶油也不是好脂肪。
传说中的增肌减脂同时实现时怎样体会呢？
某一个时间点上的绝对的增肌减脂不能实现，但是长时间的结果是可实现的。
增肌，人在一天中不一定一整天都在合成状态，留一定的时间用来消耗脂肪，在该长肌肉的时候创造合成代谢的环境，提高长肌肉的效率。
运动后是补充碳水的好时机。
肌肉增长的效果很大程度上取决于你的训练是否在进步，而训练质量的提高又体现在很多方面
首先你需要逐渐增加你训练的强度，包括逐渐加大使用重量，组间歇时间的严格控制；
同时你要规范自己的训练动作，避免受伤；
最后还有一些小技巧，比如保持训练中通畅的呼吸，不要被外界分散精力（如聊天、看手机）等。
Ps：音乐能帮助你很好的与世隔绝，集中精神
由于个体差异，每个人肌肉训练后完全修复需要的时间都不同
但大多数人都在48-72小时之内，所以你需要一个严密和科学的训练计划
保证你各部分肌肉都能得到充分休息，又不会“闲置太久”，将并严格按照它去执行。
训练重量选择可以有一定弹性，选择5-8RM的重量，可以训练你的肌纤维募集能力，对肌肉的刺激很强
但由于重量过重，很可能出现动作不规范等情况，最终可能导致受伤；
选择15-20RM的重量，可以增加肌肉泵感觉，但对深层肌肉的刺激有限，不利于肌肉增长；
所以你的主要训练重量应该集中在8-12RM的重量，既可以对肌肉有较强的刺激，又不用担心过重导致的力竭。
做聪明的训练者，选择适合自己的“大重量”。
很多人初学者喜欢多训练自己的优势部位，这样也许能满足你小小的“虚荣心”
但却对身体的发展非常不利，肌肉生长的失衡也很可能导致你长时间的停滞不前，甚至受伤
而真正精明的训练者会保证全身肌肉的均衡发展；
如果你想保持一个稳定的增长，多将精力放在你得弱势部位是一个非常聪明的选择。
充足的休息，有助于你保持一个良好的状态去训练、工作和生活；
所以想练的像个战士，你需要睡的像个婴儿！
