【科普营养】为什么你比别人容易饿？「血糖洼地」不可不防

其实这也不是很奇怪的现象，经常做血糖反应研究的人都知道这是怎么回事，只是以前大众没那么了解罢了。

看来，这里有些知识点必须赶紧普及......

（图片来自微信公众平台公共图片库）

知识点 1：血糖谷值

理论上说，在吃了富含碳水化合物食物前后，如果测定血浆中的血糖含量，会发现血糖呈现先上升、后下降的曲线，称为餐后血糖反应曲线。

如果以餐前血糖水平为零，那么这个餐后血糖曲线就反映出进餐前后的血糖波动情况，可以称为「血 糖增量曲线」。

• 进餐之后，曲线呈现上升态势，说明血糖是升高的，数据是正数。最高峰的数据，称为 「血糖峰值」 （Peak）。

• 但是，过一段时间之后，在胰岛素的作用下，血糖又会下降，有些点的血糖数据是有可能出现负数的。在某些时间点，有可能出现一个餐后几小时内的血糖最低值，称为 「血糖谷值」 （Low）。

这个谷值的血糖数据，有可能会低于进餐之前的值。换句话说， 以餐前为 零，这个值就是负数了，这个时段也称为「血糖洼地（glycemic dip）」。

会不会出现血糖洼地，一方面要看人，另一方面要看食物。

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知识点 2：谁容易出现血糖洼地

血糖控制能力良好的 人， 在吃了高 GI 的碳水化合物餐食后，他们的餐后血糖反应是一条类似山峰-缓坡的曲线。 先上升，再下降，但降低的趋势比较缓和，最后达到基本稳定的状态 。即便到餐后 4~6 个小时，血糖都不会比空腹时的数值明显降低，而是保持稳定。

但是， 对部分控血糖能力弱的人 （尽管他们并不是糖尿病人）来说，如果吃了高血糖反应的餐食，他们的反应是这样的： 先出现一个较大的血糖高峰，然后提前下降到餐前水平以下，出现一个比较低的「餐后血糖谷值」。

如果是 糖尿病人 ，血糖控制能力就更差了。他们 经常会出现血糖忽高忽低的情况。如果胰岛素和降糖药使用不当，更是极易出现低血糖和高血糖交替出现的情况 。所以他们会在兜里随时放点食物，以保持血糖处于安全范围中。

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知识点 3：什么食物容易出现血糖洼地

我们做不同食物的血糖实验之后，也会关注一下，哪些吃法的血糖谷值会出现负值。

比如说，葡萄糖就很容易出现餐后血糖负值的情况。 糯米食物 也容易出现这种情况。 白面包和一些谷物糊粉 也会出现这种情况。

有个朋友说，他为了控制血糖，每天早上都吃焙烤谷物粉冲的糊糊，结果反而出现了低血糖状况。这里可能有三个问题： 一是食物选择不当，二是食物搭配不当，三是食物总量不足。

一是经过烤制再打粉，再沸水冲糊的杂粮，尽管含有膳食纤维， 但谷粒的物理结构被完全破坏，是非常容易消化吸收的 （不用嚼，也不用胃来磨细，加速了消化进程）。容易消化吸收，血糖就升得快。升得快则降得也快。

二是吃糊糊时没有配合肉蛋类和蔬菜， 蛋白质不够，食物总热量低，在胃里的排空速度也快， 自然就更容易产生饥饿感，血糖也不容易长期稳定。

三是早上以柔软的、高水分的糊糊为主，「干货」太少，碳水化合物总量不够，总热量太低。

相比而言，大米饭虽然算高 GI 食物，2 小时后的血糖却比较稳定，却不太容易出现负值。再说，米饭很少空口吃，通常都会配合各种菜肴，就相对更容易保持血糖水平的稳定。 如果是添加全谷杂粮的米饭，需要较多咀嚼，葡萄糖释放和吸收速度减慢，对胰岛素的需求量减少，就更不容易出现血糖洼地。

知识点 4：血糖谷值出现在什么时间

对没有糖尿病的健康人而言，血糖谷值的时间，常常出现在餐后 150~210 分钟 （从第一口进餐开始算时间，1 个半小时到 3 个半小时）之间。大部分人的谷值和空腹值相差不远，而部分人会出现一个小的血糖洼地。

图： 血糖曲线示餐后 2-3 小时的 glycemic dip

所以，很多人都感觉，这时候会有点疲劳、困倦的感觉。熬过去之后，就又恢复了正常的精力。特别是在午餐开始后 2 小时，下午 2~3 点之间，感觉精神特别不好，特别容易犯困。

到餐后 3 小时以后，由于胰岛素水平降低，胰高血糖素升高，血糖水平反而可能会回归到正常范围当中，感觉精神又好了一些。

不过，糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖稳定能力差，餐前血糖水平不能回归到正常范围中，可能会经常发生餐前低血糖。所以他们经常需要在两餐之间加点餐。

知识点 5：血糖谷值和食欲有什么关联

人们都知道， 低血糖的时候，人们会疯狂地向往食物，这种饥饿感带来的食欲，是很难用意志力来克服的。 如果血糖降低到空腹值以下，即便血糖值还在正常范围中，也通常意味着人体对食物的兴趣增大，食欲增强，控制食量的能力下降。