肩部呢，一直是近几年健身界重点讨论的话题。
三角肌的训练重点，一般就在于中束和后束。前束呢，其实在卧推等动作中已经得到了比较好的训练。如果不是高阶人士，一般不需要特意的去训练。
除了三角肌中束能帮助人看起来更宽，倒三角更明显。对男性女性而言，三角肌后束带来的挺拔身姿的开肩效果，也是非常好的。
那么，今天我们就来聊聊，练肩的三个诀窍。
—— 练肩，弯的好还是直的好？——
很多人都争论过哑铃侧平举是否手肘能有一定角度的弯曲，我记得菲尔西斯也讨论过这个问题。
一些人认为，弯曲手臂会影响三角肌中束的刺激；
另一些人认为，微微弯曲手臂也可以强效刺激三角肌中束，而且手臂伸直锁定做大重量侧平举，会导致肘部韧带受伤。
所以到底谁说的是对的呢？
研究发现，在一定程度下弯曲手肘是不会影响三角肌中束的训练效果的。
虽然很多人说只有手臂伸到最直，训练效果才会好；但实际上，从上图的图表可以看出：
手肘微微弯曲（150度－166度），与完全伸直（180度）状态下的肌刺激水平，差距并不大①。
肩关节外展姿势
本来，三角肌中束的生理作用就是肩关节外展，跟肘关节没有什么关系。
也就是说肘关节的角度多少，从原理上并不会影响三角肌中束的训练效果。
不过如果你手肘太过弯曲，大臂通常就会跟身体，不处于一个冠状面内了↓
这种情况下，大臂不仅做了肩关节外展，而且做了肩关节屈曲；而屈曲这个动作，则是由三角肌前束负责的……
所以如果你的手肘弯曲角度过大，你就做的不只是外展了，而是外展+屈曲；发力的肌群也就从三角肌中束，变成了三角肌中束+前束。
考虑到前束是一个很有力量的肌群（毕竟卧推时候天天大重量虐人家），所以如果这俩肌群一起发力，前束会承担不少，就会影响中束的训练效果……
无论怎么做，大臂都要跟身体保持一个平面（不屈曲，前束不发力）；
不能太靠前（靠脸这边），也不能太靠后（靠屁股这边）。
—— 哪块肌肉在上，哪块肌肉被训练 ——
我们之前介绍过，内旋手臂，是增加三角肌后束激活效果的强力武器。
手向内转，内旋肩关节
专
注练肩，避免借力的技巧，就是稍稍向里转一下手，也就所谓的内旋肩关节。
在肩关节内旋90°的时候，斜方肌和背阔肌会更少地参与到肩关节的活动中。取而代之的是肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌。而这两个肌群对于身姿的改善同样大有好处。
可以看到，肩关节内旋的这类动作，对三角肌后束有很好的刺激效果②。
实际上，不只是三角肌后束，所有的三角肌训练，都可以总结成一句诀窍：谁在最上面，谁的激活效果越好。
比如，内旋侧平举，三角肌后束在最上面，所以三角肌后束的训练效果越好。
侧平举，则是三角肌中束在最上面，所以他的训练效果最好。
前平举，是外旋手臂，所以三角肌前束在最上面，所以是三角肌前束的雕塑动作。
甚至这个诀窍还可以在卧推等动作中体现，比如挺胸就可以增加卧推中胸肌的激活。
—— 坐，还是站？杠铃还是哑铃？——
推举是三角肌的最佳综合训练动作。不过，我们有时会迷失在到底是做坐姿还是站姿，哑铃还是杠铃上。
先放出一张不同形式推举（站姿、坐姿、杠铃、哑铃），对三角肌三束的肌电水平刺激↓
从肌电刺激水平来看，对三角肌前、中、后束的激活效果，都是「站姿哑铃推举」的激活效果最好③。
站姿哑铃推举：起点在头部两侧，跟身体处在一个平面上。
杠铃推举由于杠铃的限制，
和站姿杠铃推举有所不同：
不可能把你劈成两半来训练，所以起点其实是在胸部锁骨处。
这就会导致杠铃推举在动作的最开始阶段，一定会有胸大肌上部（负责活动胸锁关节）参与一部分的借力。
而对比坐姿哑铃动作，站姿的推举更加不稳定。
大家知道，三角肌本身就是一个用来稳定肩关节的肌群。所以在不稳定的情况下，三角肌的激活水平会变得更高。
对比杠铃：动作起点位于脑袋两侧，胸肌上部不容易借力，更集中刺激三角肌；
对比坐姿：站姿更不稳定，三角肌激活更高。
站姿杠铃推举：又叫做实力推，曾经是入选过奥运会的明星级力量训练动作。
我们也曾说过，如果你是以最大力量为训练目的（而不是肌肉围度、身材体型、爆发力等），那么站姿杠铃推举是三大举之外，你的第四个好选择。
虽然在三角肌的训练激活水平上，不如站姿哑铃推举。不过就像杠铃卧推和哑铃卧推一样：
杠铃推举的最大好处，就是能推得重量最大。推得重量更大，你的力量增长、燃脂效果也都会越好了~
1. 起始：双脚分开与肩宽，杠铃压掌根，小臂正侧面都垂直地面，杠铃至锁骨高度。挺胸夹背、绷紧核心、夹紧臀部；
2. 过程：保持挺胸夹背、核心绷紧，垂直上举杠铃；
3. 终点：举至动作最高点，耸肩同时伸直肘关节，身体和杠铃处于一条垂直线上。
1. 动作全程保持身体紧张，不要松弛！
2. 动作全程不屈膝、保持腰背核心绷紧、脊椎处于中立位；
3. 一定要保证推举的杠铃路线垂直向上。
一般来讲，我不太推荐坐姿训练。就和上面说的一样，推举本身就是在不稳定的情况下，才能激活更多的三角肌发力。
肩关节，典型的球窝关节，也是你全身最灵活的关节
不过话说回来，肩关节是一个非常脆弱的肌群。有人形容肩关节的球窝结构为“把一个网球硬生生卡到高尔夫球窝里面”，可见他的不安全。
所以，肩关节也是相对很容易受伤的肌群。
如果你是初学者，或者肩部有伤，又想提升一下肩部的力量，那么你可以采用坐姿动作进行训练。
坐姿动作中，我比较推荐：哑铃、小重量、力竭。因为坐姿杠铃的动作在健身房不太好做，肩要是有伤不能上太大重量，杠铃也就没什么意思…
—— 总而言之，言而总之 ——
