春天适合吃哪些粗粮？

养生堂 · 公众号 · 养生 · 2017-02-27 17:04

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吃点儿粗粮对健康好，是很多人都知道的健康理念，吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性病，而且与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。有人因此顿顿吃粗粮，导致肠胃不适。怎么吃粗粮更健康呢？

什么是粗粮？

粗粮，是相对加工比较精细的粮食而言，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆等。

粗粮本身营养价值不高，而且不容易消化，吸收率低，粗粮含有的食物纤维还会影响人体对钙、铁等营养素的吸收。但粗粮含有大量的膳食纤维可以抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠道蠕动，预防便秘。粗粮含有的B族维生素尤其是维生素B1还可以预防脚气病。

怎么吃粗粮更健康？

■粗细搭配

吃粗粮很有必要，但要注意粗细搭配，比如可以把粗粮熬粥或者与细粮搭配吃，还可以搭配蛋白质、矿物质丰富的食物以帮助吸收。老年人消化吸收功能较弱，食物摄取相对局限，因此比年轻人更容易出现钙、铁等矿物质缺乏的情况，如果全吃粗粮会影响矿物质的吸收；如果只吃细粮，不仅对血糖影响较大，还容易便秘。所以最好粗细粮搭配吃。

■每天一两正好

中国居民膳食指南推荐一般人每日全谷及杂豆类摄入量为50~150克，每天摄入谷薯类食物为250~400克，如果全部进食粗粮，粗粮膳食纤维含量较高，过多食用会影响消化，其中的不溶性膳食纤维，将导致胃肠蠕动减缓，使蛋白质的消化吸收能力更弱，降低蛋白质的消化吸收率。吃粗粮时要注意多喝水，因为膳食纤维需要充足的水做润滑来保障肠道的正常工作。