负重是力量训练中一个非常关键的指标，也是大家经常产生疑问的环节。新手会经常问：「我应该用多重的哑铃开始练？」，有一定训练经验的也常见使用
15kg
的哑铃做侧平举的现象。这些问题的产生都是对负重没有足够的理解，这里写一篇针对负重选择的系统讲解。
负重的意义
为什么要负重？这个我们在增肌原理中其实都反复讲过。
我们的目标是增加肌肉量，身体什么时候会需要让肌肉增加？讲通俗点：
当你需要搬起更重的东西，承受更大的压力
时，身体就会让肌肉增加，为下一次承受更大压力做好准备。
这也是徒手训练对增肌而言效率较低的原因：肌肉每次承受的都是几乎相同的压力（自身体重），身体适应了，认为不需要承受更大的压力，自然也就认为肌肉不需要大量增长。
而我们使用杠铃哑铃，不断加重，就是为了打破这个局限。
负重的衡量标准
Repetition Maximum
，我们常说的
RM
，就是健身中最常用负重衡量标准，意思是
最大重复次数
。
最大重复次数，就是这个重量，以你的力气，一口气能做的数量上限。例如10RM，就是你用尽抓奶的力气，一口气只能举起10次，绝对不可能举起11次的重量，就叫10RM。
RM不是绝对的，是变化的，你可以这么理解：
1、同样是用100kg的杠铃做卧推，隔壁老王力气大，一口气能推10下，这重量做卧推，对老王而言就是10RM；你力气小，一口气只能推5下，这重量做卧推，对你就是5RM。
2、你自己拿起50kg的杠铃，卧推可以做10下，50kg对你卧推这个动作而言，是10RM；但你肱二头肌力量小，用50kg做杠铃弯举你只能做2下，所以50kg对你杠铃弯举这个动作而言，是2RM。
RM只是一个相对衡量标准，对不同的人，自身不同的肌肉、做不同的动作，都是不一样的。
负重的选择标准
不同的负重范围，对肌肉的作用是不一样的。
按目前主流的研究结论和经验来说，训练时使用的负重，对训练效果有以下的影响：
1RM：你这个动作的极限重量
1~6RM：更适合刺激肌肉
力量
增长
7~12RM：更适合刺激肌肉
维度
增长
12RM以上：更适合刺激肌肉
耐力
增长
（无奖提问环节：为什么我能一口气做几百个俯卧撑了就是练不壮？）
这个范围不是绝对的，不是说6RM就一定只长力量，一到7RM就只长维度了，这些都是过渡的范围和效果偏向参考而已，别钻牛角尖。
一般增肌训练者喜欢使用8~12RM这个负重范围，作为刺激肌肉维度生长的主要负重选择。而
对于特别瘦弱的需要增肌的瘦子，我通常建议适当增加负重，将负重范围延伸到6~12RM。因为更多的力量增长，对瘦人增肌来说有非常明显的帮助
。
这两个简单的概念我解释这么细，主要就是想回答下很多新手喜欢提问的问题：
Q1：「我应该用多重的杠铃/哑铃开始练？」
A1：选择6~12RM范围的杠铃/哑铃。不同的部位和动作，具体使用的重量也不同。自己慢慢去试一下，各个动作你能一口气做6~12次这个范围的具体重量是多少。
Q2：「杠铃太重了，空杆我也推不了几下怎么办？」
A1：选择更轻的重量，直到你一口气能推起的次数，进入6~12次这个范围。另
标准杠铃空杆也有20kg
，对新手不轻，你可以去选择10kg的小杠铃。
Q3：「健身房最轻的哑铃我都举不动怎么办？」
A3：你健身房哑铃从20kg起步的？我健身房是从2kg起步的。如果2kg都举不动，你可以拿两瓶矿泉水当哑铃。
按理说这篇对负重的介绍就到此结束了，然而你并不满足。
那接着讲。
负重和肌肉、动作的关系
肌肉越大，力量越大，没毛病。
当然力量还受到神经募集能力的影响。例如老王胳膊没你粗，人也比你瘦，但老王当过几年兵回来，神经募集能力明显比还没开始健身的你要好很多，所以你120斤的媳妇你抱不起来，但老王可以，这也是很正常的现象。
还有例如白肌纤维占比高的肌肉，或者受杠杆结构的影响（如小腿的省力杠杆），较小的肌肉举起较大的重量的情况也是存在的。
但排除这些特殊情况，一个全身训练均衡的人，
基本就是身上哪块肌肉大，哪块肌肉力量就更大
。
你深蹲的重量是可以明显比卧推的重量要大很多的，因为臀腿是全身最大的肌群，所以力量大。你胸肌这么一大块，至少可以分五顿吃，而肱二头肌这么一小块，煲个汤就没了，所以别说卧推了，就是你夹胸使用的重量，都是可以轻松比弯举的重量要高的。
而同样是胸肌的训练，卧推的重量就比夹胸要大很多。因为卧推是一个
多关节复合动作
，除了胸大肌，还有三角肌和肱三头肌的参与；而夹胸是一个
孤立动作
，力量自然小很多。
所以在力量相关的比赛中，你会很常见深蹲、卧推、硬拉这些动作作为比赛的项目，这些多关节复合动作，天生就是适合举起更大的重量。而你永远不会见到哪个正式的比赛，去比杠铃弯举谁举得重的。
训练中还有一个影响力量水平的重要因素，就是
关节稳定性
。上一篇文章
听说你一做动作就耸肩
里也有简单讲过，你的身体越稳定，就越容易感觉“使得上劲儿”。哑铃卧推使用的重量往往比杠铃卧推要低很多，因为我们需要控制两个哑铃的平衡。
负重的运用
复合动作适合举起更大的重量，而孤立动作不适合。所以在训练中，你可以考虑
遵循这个规律
。
一、稳定性高的多关节复合动作，多使用大重量
深蹲、卧推、硬拉
，就是这类动作，所以他们也成为了力量举的比赛项目。这几个动作既然很适合举起更大的负重，而更大的负重又能刺激身体增加更多的肌肉，去适应新的压力。
那么我们就应该多用这几个动作，去
冲击大重量
。
除了常规的训练，深蹲、卧推、硬拉，可以多加入
「大重量训练日」
：使用
6RM
以下的大负重，例如
5x5
训练计划、金字塔组做到
2~3RM
，如果你技术过关和保护措施得当的话，甚至可以定期挑战一下极限重量。
大重量训练能很好地刺激力量的增长，力量增长直接带来的就是你训练水平的进步，特别是大肌群的增长。当你卧推的重量从50kg提升到100kg，你的胸肌水平不会太差。
神经控制能力的提升，能帮助你更好地去控制其他动作的训练；力量水平的提升，你也会感觉其他动作练起来更得心应手了。
还有一些稳定性相对差一点，但也值得我们去适当增加重量的动作，例如：站姿杠铃推举（最好戴腰带）、T杆划船、直立划船、臀桥、负重反手引体向上、负重屈臂撑、各类深蹲和硬拉变式等，使用
5~8RM
的强度没太大问题。
二、普通的复合动作，使用常规的增肌负重
哑铃类的动作，也是复合动作，力气也不小，但动作本身不太稳定，你需要花精力去控制两只哑铃的平衡，所以也不适合冲击过大的重量。例如哑铃卧推、哑铃推举、阿诺德推举、哑铃划船等。
单侧的动作，例如箭步蹲、单臂哑铃划船等，由于要维持身体的平衡，也只适合用中等的重量。
杠铃划船对腰部压力较大，也需要维持身体前后的平衡，重量大了反而容易过度借力斜方肌。
以及手臂这类臂屈伸、借力弯举等，其实用过大的重量借力甩上去，效果会很差。
这些动作，使用常规增肌训练的
8~12RM
的负重，就很适合。重点在于让目标部位练出感觉来，
可以有适当的借力和一些训练技巧
，辅助目标肌肉刺激到位就对了。
三、单关节孤立动作，使用轻重量高次数
有些动作和肌肉，就是完全不适合使用大负重的。
例如侧平举，拿十几二十公斤的哑铃做飞仙侧平举，是我见过最傻的训练方式了，但他们自己应该觉得很帅。
侧平举练的三角肌这么一块不大的肌肉中，「中束」这么一小块肌肉的局部。这么一小块肉，能有几个力气？十几公斤的哑铃对大部分人来说，是无法完成严格标准的侧平举的，你还将这么重的重量甩上去，借的都是斜方肌的力量。你要练的是三角肌中束，结果都练到斜方肌上了，有意义么。
同类的还有绳索夹胸、哑铃弯举、哑铃臂屈伸、绳索下压这类孤立动作，特别是本身就是小肌群的孤立动作，
不要总想着用大重量
。
这些孤立动作，越是练局部的，越是要用更轻的重量。
使用
12RM，甚至可以到15~20RM
（如侧平举）的轻负重，去认真感受和控制这一小块肌肉的收缩，找到这块肌肉发力的感觉，
严格标准动作，严格避免借力
，不要练到其他地方去了。
拿起2~3kg的小哑铃做侧平举，每组练到彻底力竭，可以通过递减组达成这一点，这样你这块小肌肉的感觉会很充足，刺激很到位。
总结来说就是
根据动作和肌肉的特性，去选择适合的负重和练法，这就是坠吼的。
合理的训练计划，一般情况当然也是根据这些特性去安排：
-
大肌群安排在小肌群前面
-
复合动作安排在孤立动作前面
-
力量大的动作安排在力量小的前面
例如练肩：
站姿杠铃推举（冲击大重量）
直立划船（8RM）
阿诺德推举（10RM）
侧平举（15RM 递减组3轮）
附身侧平举（15RM）
负重的选择和使用方法就这么多，大家自行感受一下。
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