主要观点总结
本文讲述了早餐中蛋白质摄入的重要性及其影响。研究表明，早餐蛋白质摄入不足会导致全天能量摄入增多，饮食结构不好，更容易发胖。文章提到了不同人群的实验结果，强调了蛋白质在控制体重和体脂方面的作用，并给出了高蛋白质早餐的组合建议。此外，文章还强调了早餐需要摄入足够的碳水化合物，以及早餐应包含四类食物，包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类。
关键观点总结
关键观点1: 早餐蛋白质摄入的重要性
研究表明，早餐蛋白质摄入不足会导致全天能量摄入增多，饮食结构不好，更容易发胖。提高早餐中蛋白质的比例有助于减少全天能量摄入，超重者体重和体脂也会掉得更快。
关键观点2: 蛋白质摄入与血糖稳定的关系
蛋白质会促进胰岛B细胞分泌胰岛素，有利于降血糖。因此，早餐增加一定比例蛋白质有助于血糖的稳定。
关键观点3: 高蛋白质早餐的组合建议
提供了不同高蛋白质早餐的组合建议，包括自己制作的面条配荷包蛋、酱牛肉，以及便利店购买的鸡蛋火腿三明治等。
关键观点4: 早餐的多样化与营养均衡
早餐不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类等四类食物，以提供全面的营养。
正文
你有没有过这种烦恼：明明吃了早餐，可没过没多久，就开始饿得“抓心挠肝”！为什么会这样呢？
科学家发现，
早餐如果蛋白质摄入不足，就会让人饿得快，这很可能会导致全天能量摄入超标，从而更容易发胖。
早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一是导致全天能量摄入增多，饮食结构不好；另一个是更容易发胖。
研究人员曾花13个月时间跟踪记录了9341名中年人的吃饭情况，重点观察他们早餐蛋白质摄入量是否足够，以及蛋白质摄入量对后面几顿饭产生的影响，最终他们将观察分析结果发表在国际期刊《肥胖》上。
科研人员把全天饮食分成三个时间段（早、午、晚），分析每顿饭的关联，最后发现：
早餐蛋白质比例高，全天能量摄入少，健康食物摄入多；
早餐蛋白质摄入不够，接下来全天会食用更多的饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，并且能量摄入高，饮食质量低。
也就是说，
早饭要是蛋白质没吃够，身体会以为你“闹饥荒”了，
就算后面吃了三顿大餐，还是会暗示你往嘴里塞高能量食物……科学家表示，这种情况是“蛋白质杠杆作用”——早上欠的蛋白“债”，会在当天“督促”补充回来。
提高早餐中蛋白质的比例，不仅会让全天的能量摄入减少，
超重者体重和体脂也会掉得更快。
有研究人员找来57名体重偏高的青少年，分成三组测试早餐对体重的影响：
实验结果显示，在持续12周的观察中，每天坚持吃高蛋白早餐（约含35克蛋白质）的青少年，身体自动“少吃了”大约400大卡能量（接近一顿正餐的量），平均减掉0.4公斤纯脂肪，其中效果最明显的人甚至减了近1公斤；而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不仅没瘦，体重反而悄悄上涨，部分人还出现了“越饿越想吃零食”的情况。
蛋白质消化慢，饱腹感强，有利于控制体重和体脂。另外，根据2023年发表在《生理学报告》一篇关于高蛋白饮食与胰岛素分泌的综述，
蛋白质会促进胰岛B细胞分泌胰岛素，胰岛素有利于降血糖，这样血糖就不会在餐后大起大落。
可见，
早餐增加一定比例蛋白质，有利于血糖的稳定。
那么，早餐要摄入多少蛋白质，才能满足需求呢？我们接着往下看。
根据最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》，
成年女性建议每天蛋白质总量是55g，男性是65g。
根据早餐占全天比例的30%来看，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5g和19.5g的蛋白质。
但如果想要达到减重、控血糖的效果，这个比例还得提高。不同的研究蛋白质的实验量不同，不过这些基本都在25g以上。所以，
早餐的蛋白质达到25g左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。
首先，我们得知道哪些食物的蛋白质丰富。这些食物，可以作为早餐的备选，再从这些食物中抽出不同类型来进行组合，以保证我们每顿早餐摄入25g蛋白质，同时兼顾到饮食多样化。
奶蛋肉鱼、豆类、谷物类等蛋白质含量都不少，其中豆类的蛋白质虽然是植物蛋白，但消化吸收率高，属于优质蛋白。
根据国人的早餐习惯，我们总结了几类优质蛋白质来源食物，大家可以根据需求进行组合。
