做引体时脚到底该怎么放

 关于引体，我们总会去谈该采用什么样的握法，我们的肘该打开还是收紧，躯干处于什么样的位置等等，但很多人却不会想，我们的脚怎么放才会更好。

  作为一个自重动作，不管你的脚怎么样去放置，你做引体向上时拉起的都是自身体重，这是不会更改的。但是很多人不知道的是对于背阔肌的具体刺激还有动作的完成情况而言，脚放置的位置确实是会产生影响的，而且影响还不小。

  首先我们从大家一般最长看到的双脚在身后交叉这种方式开始讲起，一般来说之所以这么做很大的一个原因是，很多地方做引体的把手离地面的位置太近，你只能这么做才能确保动作的顺利进行，慢慢就变成了一种常规。

  当你把双脚屈膝交叉放置在身后做引体向上的时候，下背部伸展，你的骨盆也处于一个略微前倾的位置。这样做一来是脊柱处于伸展的姿势会略微增加腰椎压力，二来背阔肌是一块很长的肌群，它一直连接到了骨盆带，当骨盆位置发生改变前倾的时候，就提前缩短了背阔肌。

  虽然有的人认为这可能会利于背阔肌的刺激，但我觉得这是不必要的，并不利于肌肉在动作中拉伸收缩的最大化，而且脚交叉一前一后放置进行训练，长此以往对两侧的肌肉发展跟体态均衡也是没有帮助的。

  既然这样做有明显的缺点，那么我们试着把脚放置在身前，像是做抬腿卷腹那样呢？

这么做的好处在于拉长了背阔肌，让它提前获得了一个预拉伸，这对于训练中的背阔肌刺激是有帮助的。

  不过这么做的一个缺点就在于，这样同时也增加了训练过程中对于腹部力量的需求，处于抬腿卷腹这个位置腹部肌肉会一直处于收缩的状态。如果你的腹肌较弱，尤其对于很多做引体向上本就很挣扎的人而言，那么这可能就会增加动作的难度。

  你可能平时训练中不会注意到脚放在前面跟后面有什么不同，但我在这边演示一下，相信你可以马上清楚的认识到区别：脚位置的改变带来骨盆位置的改变，从而影响到背阔肌位置以及动作的完成。

  既然脚完全放在身后跟抬起放在身前都不太好，那我们再试试第三种折中的方式。

  首先很多人做引体的时候都可能会面临躯干难以控制会有所摇晃的情况，这跟你脚处于的位置不够良好以及不会保持核心肌群的收紧是很有关系的。

  虽然我们不管怎么去做，拉起的都是我们自身的体重，但是一个高效稳定的力量传导会直接影响到你动作的完成情况，如果在动作的过程中，如果你没法让身体成为一个整体，出去局部晃动的情况，不单无法专注于背部肌肉的刺激，整个力量的传导也会受到影响，你引体做起来就会很吃力。

  而在做引体的时候，尝试着双腿并拢伸直收紧，然后脚的位置适当的置于身前，然后，从小腿开始，一直到股四，大腿后侧，臀部，腹部都是保持收紧的状态（骨盆可以略微后倾，也可以保持中立的位置）

  当你这么做之后，你的上下肢跟躯干就会形成一个稳定的整体，然后你做引体向上时受到的干扰因素就会减少，当你尝试几次找准位置之后，你会发现自己做引体向上的能力马上就提升了，而你的背部肌群发展也会从中受益。当然这并不代表前两种脚放置的方式就是错的，而是你得明白这三者之间的差异，再选择最适合你的形式。

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公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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