【实用】食用油辣么多 怎么选你知道么？

选油公式 

多不饱和脂肪酸＞单不饱和脂肪酸＞饱和脂肪酸

美国塔夫斯大学人类营养研究中心主任教授爱丽丝·里奇特斯坦说，对于食用油中含有的不同种类的膳食脂肪，到底哪种能够保护心脏健康，也是一直的争论焦点。“尤其最近关于椰子油有益健康的宣传天花乱坠，误导了一大批人。”

里奇特斯坦和她的团队致力于研究食用油中的膳食脂肪对人们心脑血管的影响，他们将结论发表在了心血管权威杂志《Circulation》上，针对有争议的膳食脂肪摄入给出了权威建议。该文章表示，人们在选择食用油时首先考虑的应该是饱和脂肪酸含量较低的油类，饱和脂肪酸主要存在于肉、蛋、芝士、奶类产品以及热带油脂中，比如椰子油和棕榈油。

而不饱和脂肪酸则是更好的选择，不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸要优于单不饱和脂肪酸，实验证明，食用多不饱和脂肪酸患心脑血管疾病的风险比食用饱和脂肪酸低29%。也就是说，在所有膳食脂肪中，以多不饱和脂肪酸对心脑血管的保护作用最佳。之所以建议选择不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，是因为这样可以降低人体摄入的低密度脂蛋白胆固醇量，同时也可以降低血液中的三酸甘油酯含量，这些都是可能导致心脏疾病的因素。

　研究同时指出，人们每天需要进食一定量的油以提供基本的脂肪酸，而所有的食用油几乎都含有这三种脂肪酸，不同点在于它们的含有量有差异。

大豆油含有61%的多不饱和脂肪酸、24%的单不饱和脂肪酸和15%的饱和脂肪酸。和菜籽油一样，大豆油也富含有益心脏的多不饱和脂肪酸“奥米茄-3 ”，“奥米茄-3 ”一般存在于鲑鱼和沙丁鱼中，在植物中比较少见。

大豆油味道不算浓重，但是应用范围非常广泛，在煎炸、沙拉调味中都会用得到。

葵花籽油颜色浅，味道适中，在所有的食用油中，葵花籽油中的多不饱和脂肪酸以69%的含量名列前茅，另外含有20%的单不饱和脂肪酸，以及比较低的11%的饱和脂肪酸，这让葵花籽油在保护心脏健康时“脱颖而出”。最近，货架上出现的葵花籽油又有了“高油酸葵花籽油”，而实际上，高油酸意味着高含量的单不饱和脂肪酸，优势可能只是更好的耐储存性。

在所有的食用油中，花生油有着高含量的单不饱和脂肪酸，达到49%，另外，多不饱和脂肪酸的比例为33%，其18%的饱和脂肪酸的比例虽然在植物油中算高的，但相比椰子油还是较低，尚在可控范围内，不至于引起心脏问题。

花生油的坚果香味也比较浓郁，可以耐高温使得它成为最适合亚洲人烹饪习惯的食用油，煎炒烹炸都不在话下。

芝麻油中有46%的多不饱和脂肪酸和40%的单不饱和脂肪酸含量，数值普遍较高，另外有14%的少量饱和脂肪酸。芝麻油在亚洲和中东地区使用更普遍，因为其浓郁的坚果味，通常不用来烹饪而更多地用于调味。

另外作为芝麻油的一种分类，黑芝麻油有着更深的色泽和浓郁的味道。要注意的是，开封的芝麻油最好冷藏保存。

橄榄油的种类很多，但我们只讨论初榨橄榄油和精炼橄榄油。实验证明，不管是特级初榨还是精炼橄榄油，其在心脏健康方面的功效没有太大区别。橄榄油在所有食用油中单不饱和脂肪酸的比例最高，高达77%，富含抗氧化剂成为其一大卖点，这种抗氧化剂被证明对心脏健康大有益处。而多不饱和脂肪酸则位列倒数第二，为9%，另外，饱和脂肪酸的含量是14%。

葡萄籽油有着高达71%的多不饱和脂肪酸，17%的单不饱和脂肪酸以及12%的饱和脂肪酸，和大豆油的脂肪酸比例相近。但是，目前还鲜有针对葡萄籽油在心脏保护方面的研究。

葡萄籽食用油是经由葡萄酒制作中剩下的葡萄籽中提炼出的，其温和的味道可以和任何其他味道浓郁的食材搭配，可用作烧烤、沙拉调味。

芥花油又称柯罗纳油，是指产自加拿大的一种食用油。近几年，它常常出现在一些健康自然产品专卖店里。芥花油有着62%的单不饱和脂肪酸和32%的多不饱和脂肪酸含量，最重要的是，其饱和脂肪酸含量仅为6%，是所有食用油中最低的。再加上其富含对人体健康十分有益的多不饱和脂肪酸“奥米茄-3 ”，可以很大程度上预防心脏疾病。

椰子油取自椰子树，在室温下以固态形式存在，常被用来代替黄油。《纽约时报》的调查显示，72%的消费者将椰子油看作非常健康的食物，仅有37%的营养专家认为它健康。听上去高大上的椰子油，饱和脂肪酸含量竟然高达92%，远远高于等量的黄油，营养专家建议还是少吃为妙。而其2%的多不饱和脂肪酸和6%的单不饱和脂肪酸含量，也双双“光荣”垫底。

鳄梨油也可以叫作牛油果油，其70%的单不饱和脂肪酸含量仅次于橄榄油，多不饱和脂肪酸含量也较低，仅为20%。与其他植物油相比，鳄梨油10%的饱和脂肪酸含量相对较高，但相比椰子油还算适中。鳄梨油因为有着近似鳄梨的果香，味道温和且耐高温，所以均可以用于烧烤或沙拉调味。因为市场份额较小，价格也相对较高。

编译 陈佳莉

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