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木棉说
（ID :
mumianshuo
）
1
它是什么？
在综艺《幸福三重奏》里有这样一个场景：
大S扎着双马尾出场时，与17年前她在《流星花园》里的杉菜完全重合，水嫩的少女肌，满满的胶原蛋白，一点也看不出来是已经42岁的妈妈了。
关于她保持年轻的秘诀，其实她曾经透露过，那就是生孩子前完全不碰甜食。
不止大S，之前张韶涵发了一条微博，分享了自己戒糖、戒面包等精致碳水的体验，所以37岁的她还像18岁一样；
十分喜爱甜食的罗志祥也曾通过戒糖、淀粉的办法42天减重16斤，跟同龄的沈腾在一起像叔侄；
还有饰演《午夜凶铃》里贞子的42岁日本女演员中谷美纪，保持冻龄外形的她平时完全不吃甜的东西，已经戒糖8年……
对，“糖”就是我们今天要讲的主角。
2
关于它的50年骗局
其实，早在2006年，世界卫生组织调查了23个国家的人口死亡原因，发现长期摄入过多糖的人，平均寿命比正常饮食的人变短10-20年不等，从而得出结论：
“嗜糖之害，甚于吸烟。”
但上个世纪60年代，在美国却有这样一场骗局：
糖业协会为了自己的销售市场和利润，花钱收买了哈佛医学院的几个知名教授，在英格兰杂志（最具权威学术期刊）上刊登“糖无害、脂肪有害”的言论和文章。
因为这个精心设计的骗局，“糖”的危害被忽略淡忘，长达50年之久。
美国因肥胖、冠心病和糖尿病发病率飙升，也不少人因此死去，但全让“饱和脂肪”背锅了。
直到2016年，这个骗局被揭穿，“糖”的真面目公之于众。
18年12月，前FDA（美国食品药品管理局）一专员，David Caessler博士在《华盛顿邮报》直播节目中公开认错：
50年的悲剧源于“不公开”造成的无知，很庆幸这是一个公开的时代，我们可以通过各种途径知道“糖”的危害。
那么，我们先来了解一下“糖”的危害。
3
它的危害有多大？
为什么越来越多的人开始“戒糖”呢？仅仅是因为它可以减肥瘦身吗？
当然不是，因为“糖”的危害太大了！
澳大利亚有个叫Damon Gameau的导演，为了研究糖与健康的关系，亲身做了一系列实验，并拍成了纪录片《一部关于糖的电影》。
纪录片中讲述了他每天吃一些果汁、谷物、奶酪、吐司等健康加工食品（摄入糖分约160g），2个月发生的变化：
12天后，增重6.4斤，腹肌没了，肚子上多了一圈赘肉（内脏脂肪）；
慢慢的，Damon的心情开始不再平和，经常喜怒无常，一吃甜食就开心，但过不了多久就开始烦躁；
之前精力充沛的Damon实验后不久，经常早上睡不醒，白天注意力不集中；
不仅如此，Damon的新陈代谢也发生紊乱，脸上开始长粉刺；还出现了轻度脂肪肝；
2个月后，他长胖了
17斤
，腰围粗了
10厘米
，而在这过程中，他没有吃任何垃圾食品，只是吃含糖量比较高的正常食物而已。
世界卫生组织曾评估过糖与健康的关系，发现摄入过多的糖会导致：肥胖及其引起的一系列疾病和风险，增加糖尿病、脂肪肝、心脏病的风险等。
美国加州大学科学家实验表明长期摄入过多糖会造成学习记忆障碍、大脑迟钝……
世界卫生组织还把糖和烟、酒并列为肿瘤的三大诱因。
总结一下：
· 伤害牙齿、龋齿蛀牙
· 导致肥胖
· 骨质疏松
· 情绪不稳定
· 内分泌紊乱，诱发痛风、糖尿病、心脑血管等慢性病
· 导致皮肤老化、黯淡发黄、长痘痘
· 造成记忆障碍、大脑迟钝
· 容易上瘾
最后一点也是最重要的一点，糖容易上瘾，就像吸烟会刺激大脑产生阿片类物质一样，所以喜欢甜食的人会一吃就停不下来。
电影《王牌特工 2：黄金圈 》中说：
糖的成瘾性是可卡因的 8 倍，每年因吃糖而死的人比因毒品而死的人还多 5 倍。但吃糖是合法的，你请便，尽管加。
易上瘾，又会造成诸多健康隐患，难怪明星们纷纷要“戒掉”，它的危害实在太多了。
4
它到底指什么？
我们到底要戒什么“糖”？是所有糖吗？
严格意义上讲，这里说的“糖”是
“添加糖”
：
添加糖，是在加工食物或饮料中额外添加的、非食物本身含有的糖，比如白糖、冰糖、红糖（赤砂糖、黑糖等）、蜂蜜、蜂蜜和果汁中的糖。
但注意：并不包括天然食物中存在的糖，比如新鲜水果中的果糖、奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉。
（我们并不需要谈糖色变，必要的糖摄入为身体提供了必须的能量，所以不需要也不建议像有些食谱那样不吃任何淀粉那样极端，就像戒糖是为了防止过量一样，不要走入另一个极端。）
我们每天吃多少添加糖合适呢？
《中国居民膳食指南（2016）》认为，成人每天添加糖的摄入量不超过
50g
，最好控制在
25g
以下（女性建议更少）。
以太古标准方糖为例，一块方糖为 4.54g，25g 糖大约等于 5.5 块方糖。
那么，我们实际上每天吃了多少呢？
在“营养师顾中一”的文章中显示：
目前我国人均一年吃糖量达19.6公斤，与30年前相比整整上升了5倍——平均下来每人每天的摄入量接近53.7克，这是什么概念呢？
一瓶普通的冰糖雪梨汁（500ml），含糖约63g，相当于十几勺的糖。
一瓶可乐（500毫升），或一瓶乳酸菌饮料（350ml）含糖量都在50g左右。
大家自我推算一下，会发现，超标太容易了，多吃几口零食，喝杯奶茶分分钟的事。
然而相关研究表明：
每人每天摄入的果糖超过60g，会对人的心脏和血管造成不利影响。
在我国，有1亿以上的糖尿病患者，成年人中有一半以上处于空腹胰岛素受损或血糖受损的状态，并且有30%会发展成糖尿病。
这也是我们要“戒糖”的理由：
因为极容易糖摄入过量，一旦长时间过量，你的身体就会出问题了。
5
关于它的3大误区
在“戒糖”这件事上，有几个误区：
一、果汁“不等于”水果
《一部关于糖的电影》就提到过这个问题：
我们平时吃1-2个苹果就会饱，但是喝一杯榨苹果汁后却还能吃下很多食物，而你以为的健康果汁，其实需要四个苹果才能榨出一杯苹果汁，很明显超标了。
二、你没钱“不等于”你不会胖
纪录片《食品公司》揭露了一个扎心的真相：穷人更胖。
低收入家庭或人群在饮食消费上有一个特点——会尽量去挑选便宜的打折的，比如去超市的时候（也许那些打折食物并不难吃，且分量很足，但大部分含糖量都很高）。
三、你觉得自己没吃糖“不等于”你真的没吃
其实很多情况下，我们糖过量是因为我们无意识吃了很多
“隐形糖”
：
· 你爱吃的甜点面包
（中西式甜点、甜饼干，花式面包、各种果酱、巧克力、蛋糕、打发的奶油和蛋清），含糖量通常都在15%至20%；
