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研究发现：这样吃延寿 6 年！改变一点饮食习惯，就能吃出“长寿”！

科普中国 · 公众号 · 科学 · 2024-09-22 18:30

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“吃”贯穿了我们的一生，如何“吃”出健康、“吃”出长寿，这里有着很大的学问。

一项最新研究发现，通过简单地改变饮食结构就能帮助延长寿命。那么，长寿食物到底有哪些？日常又要注意哪些饮食习惯能延年益寿呢？

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“最佳长寿饮食”找到了，

这样吃寿命可以延长 6 年！

2024 年 7 月，《美国临床营养学杂志》上发表的一项新研究发现：从 40 岁开始，改变一下饮食习惯，就可以吃出“长寿”。其中，遵循长寿饮食模式，预期寿命延长了 6 年多！

具体到食物种类，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料，有明显的“长寿”效果。

研究评估了中国、法国、德国、伊朗、挪威、英国和美国的饮食习惯，分析了 15 种食物摄入量与死亡率之间的关系。

研究人员发现，大多数国家的“典型饮食模式”的特点是全谷物吃得少、蔬菜量吃得中等到高、水果量吃得适中、坚果吃得少、豆类吃得少、鱼类吃得少，而精制谷物吃得普遍较多，红肉吃得中等到高，加工肉类较多。

“长寿饮食模式”的具体措施包括：

1.适量的全谷物、水果、鱼、白肉；

2.大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；

3.较少的红肉、含糖饮料；

4.少量的精制谷物、加工肉类。

最终研究发现，从 40 岁开始，从典型的饮食模式转为长寿饮食，国人的预期寿命延长了 6.2~6.3 年。

其中，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料，对延长寿命的益处最大。例如，对于中国 40 岁女性而言，多吃全谷物可以寿命延长 1.5 岁，多吃豆类延长 1.1 年寿命，少吃红肉能延长 0.8 岁。

重要的是研究发现：无论处于哪个年龄阶段，无论当前饮食模式如何，选择长寿饮食模式都是有利于健康、能够延长预期寿命的。

因此，从现在开始，一日三餐遵循“长寿饮食模式”，多吃这些长寿食物，就能让你离长寿更近一步！

想长寿，饮食做出一点改变！

多吃豆类

豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，是优质的植物蛋白来源。因此，将豆类（尤其是大豆）与谷物搭配，对改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。

多吃全谷物

与精制谷物相比，全谷物含有更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等。增加全谷物摄入有助于降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、癌症等的发病风险。

推荐每天至少一餐食用全谷物，建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。

多吃坚果

大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B 族维生素、维生素 E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮抗炎抗氧化、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。

《中国居民膳食指南》建议每周吃 50～70 克坚果，平均下来每天约 10 克左右，相当于一小把。

少吃红肉

大家往往容易忽略一种“伤身”食物，那就是——“红肉”！2023 年在《欧洲心脏病学杂志》上刊登的一项涉及 176 万人的研究结果显示，不论是加工红肉还是非加工红肉，吃多了都会增加心血管病和糖尿病的发病风险。

具体而言：每天多吃 100 克未加工红肉，心血管病的发病风险可能增加 11%！而每天仅多吃 50 克加工红肉，心血管病的发病风险就可能增加 26%！

同时，每天多吃 100 克未加工红肉，会使 2 型糖尿病风险增加 27%，不仅如此，还会让妊娠期糖尿病的风险翻倍！每天多吃 50 克加工红肉则可以使 2 型糖尿病风险增加 44%。

少吃加工肉类

世界卫生组织的国际癌症研究机构（IARC）已经将加工肉列为 1 类致癌物，即明确对人类具有致癌性。

加工肉在生产过程中可能产生致癌物质，如亚硝酸盐、多环芳烃和杂环胺等。特别是亚硝酸盐这种物质，亚硝酸盐本身没有危害，但是亚硝酸盐在进入人体后，会跟体内蛋白质的二级胺结合，产生一种新的强致癌物——亚硝胺。亚硝胺具有强烈的毒性，容易增加肝癌、口腔癌、食道癌、肺癌等多种癌症的患病几率。

少喝含糖饮料

含糖饮料可以被称为“甜蜜杀手”！2023 年，四川大学华西医院的研究团队在《英国医学杂志》上发表的综述研究显示，高糖饮料摄入与 45 种疾病风险增加相关！包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。

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长寿饮食，注意做好这 5 点！

不要吃得过饱

饱食使人的胃肠得不到休息，长此以往导致消化系统的功能紊乱。消化系统犹如一台摄取机体营养的机器，这台“机器”只有细心使用、精心呵护，才能延长“寿命”。

吃够蔬菜和水果

想要健康长寿，蔬菜和水果一定要吃够！蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，而且能量相对低，有维持肠道健康，增加食欲，降低慢性病发生风险等作用。

蔬菜膳食纤维和矿物质含量要高，具有维护肠道健康和肌肉正常的兴奋性的作用。水果中糖分、维生素和有机酸的含量较高，有补充水分和维生素，刺激食欲等作用。

建议餐餐有蔬菜，早餐也尽量有蔬菜。每天至少食用 300 克（生重）新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。建议一般人群天天吃水果，每天 200～350 克新鲜水果，果汁不能代替水果。

每天吃1个鸡蛋

目前有充足的证据表明，每天摄入不超过 1 个鸡蛋与健康人血脂异常无关。此外，蛋黄富含磷脂和胆碱，是蛋类维生素和矿物质的主要集中部位。膳食指南推荐健康人群每周食用不超过 7 个鸡蛋，心血管疾病患者每周食用 3～5 个鸡蛋。

天天喝一斤牛奶

想长寿，饮食离不开牛奶。牛奶含钙丰富，还含有较多的维生素A、D、核黄素等，这些营养素是人体必要的、有益的。牛奶营养丰富又比较全面，奶中赖氨酸含量较高，胆固醇含量低，碳水化合物全部为乳糖，在肠道中可以转化为乳酸，有抑制腐败菌生长的作用。

把饮料换成茶水或柠檬水

日常喝白水是最健康的选择。如果实在不喜欢白水，可以在水中加些新鲜柠檬片或者薄荷叶等，增加水的色彩和味道。也可以选择喝些茶水，健康又养生。

参考文献

[1]Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 2024

[2]2023-07-18CCTV生活圈《用它当主食营养翻倍，还辅助降低血脂，这几类人最适合》

[3]Wenming Shi and others, Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis,European Heart Journal, 2023;, ehad336.

[4]2024-03-27四川省肿瘤医院《这种肉明确致癌！医生：这么吃更健康》

[5]2023-08-08吃好每天三顿饭《追踪25万人发现，想要健康长寿血管好，这6种食物要吃够》

[6]2024-01-26老年健康报《长寿饮食来了，到底怎么吃？》

[7]2024-04-08北京老年医院《话说健康“长寿”与饮食》

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来源丨健康时报（ID：jksb2013）

审核丨张宇中国疾病预防控制中心研究员/博士国家健康科普专家

责编丨王梦如

审校丨徐来林林