自从开始慢跑，瘦的比之前快多了……（效果巨夸张

我算是个正儿八经的 体能狂热爱好者。

20mins 的 HIIT 练起劲儿来。

恨不得能一个大空翻蹦到房顶上。

而这种 加速！加速！再加速！ 的习惯。

也投射到了我早期的跑步训练里。

为了跑快，再快点，再快点。

我忽视了 跑姿、呼吸节奏、落脚姿势

等各种「安全跑步」的细节。

自己觉得酷，但从外人视角。

真还不如猴哥了。

本期，是我 坚持慢跑 的第二个月。

坦诚跟各位说。

也是我跑步两年以来， 进步最大，收获最多 的两个月。

如果你刚开始跑步，去做慢跑，别图快。

用 慢跑打磨呼吸技术、打磨跑姿。

咱们一步步来说。

慢跑，不是「刻意跑慢」。

而是找一个能有 「身体控制感」的速度。

听着玄乎啊，你看下面两种慢跑，其实都慢；

但直觉上，你一定会感觉 「慢跑1」 更好一点。

看着更轻盈，看着更灵活。

这个「控制感」，就是能练出来的。

➊ 控制呼吸节奏

慢跑的速度，不要去找「鼻吸口呼」。

而是选择 「鼻吸鼻呼」。

就是呼吸时，全程通过「鼻子吸气」，然后「鼻子呼气」。

慢慢加速到感觉要「张嘴呼气」了，这个临界点就是你的「慢跑配速」。

呼吸节奏方面，并不是一个恒定值。

我做个图，方便各位看懂。

刚开始跑步，你可以选择 「类型 1 两步一吸 两步一呼」。

等觉得自己吸气非常充分，甚至有能力多吸一些的时候。

就换成 「类型 2 两步一吸，四步一呼」 或者 「三步一吸 三步一呼」

比较理想的「教科书建议」就是「四步一吸 四步一呼」。

如果你追求这样的呼吸节奏，可以通过放慢速度，专门去锻炼呼吸。

不用担心这样子跑不快，随着跑步水平的提高，呼吸仍然能保持这样的节奏，也可以跑出速度。

这里我呼吸方式演示，我做的夸张一些，主要是表达；

气息要吸的足够深，足够充分，这样对心率控制很有好处。

如果你在跑步时出现「吸气吸不进去」「越吸气越累」的问题。

首先考虑「颈前屈」。

因为颈前屈会对气管、声带组织进行压迫，影响呼吸。

身体为了喘上气，会通过「肩胛骨上移」来缓解不适感。

但又会造成「斜方肌僵硬」的问题。

所以你看「呼吸费劲」的跑姿。

一定会有两个要素： 探脖儿+耸肩

我自己在跑步的时候，会反复提醒自己两个点。

1⃣️ 微微低头

低到有点挤压双下巴的感觉，脖子就能处于中立位。

2⃣️ 跑步时找一个「视线锚点」

我之前有个特别不好的习惯，就是跑的越累，越想给自己定目标，类似「跑到下一个路标牌子」「下一个红绿灯」我就休息。

这样导致我会往 100m 之外的地方远看，下意识就会仰头，跑的更累。

现在我就是盯着脚前面 5m 左右的位置，更重视脖子的中立位，呼吸明显有了很好的控制。

然后咱们聊落脚。

➋ 控制落脚姿势 不要脚后跟着地

很多人会潜意识里把「慢跑」和「快走Plus」划等号。

仍然维持着「脚后跟着地-前脚掌」过渡的习惯。

这不是一个好事儿，主要原因在于——

走路，就算你速度飞起来，身体也不会腾空。

但跑步，就算速度再慢，身体也会有一小段滞空。

有滞空，就意味着有落地冲击。

用脚后跟落地，实打实的会给膝盖造成更多压力。

不然为啥跳绳没人用「脚后跟跳」。

都是「前脚掌跳」。

因为脚后跟着地，真的难受。

慢跑的「落脚姿势」，落脚点在足弓的位置。

也就是「全脚掌」着地。

当你速度起来了，会慢慢过渡到「前脚掌」。

这个跟「跑步重心」挂钩，咱们接着聊。

➌ 控制跑姿 重心偏前

慢跑和快走，除了落脚方式区别。

还有一个很重要的不同——重心

漂亮的走姿，要求身体中立位。

你人越直溜，走姿就越好看。

走快，走慢，人都要直溜。

但是跑姿，需要人身体微微偏前。

靠下肢蹬伸的力量 F

跟这个「身体偏前」带来的 Mg*sin 多少度我也不知道 ，抵消。

你就看短跑运动员，之所以都是前脚掌着地。

一方面是 速度快 ，另一方面是 重心往前快倒了。

重心的锻炼，特别难练。

我一开始自己琢磨就是去找「要倒不倒」的落脚习惯， 但是一不小心就会弄成「撅屁股、火影跑」

后面跟大哥 unfun 咨询的时候，他教了一个非常好的技巧给我。

2

上坡跑 不用多跑

就跑几次 立刻就好

上坡跑步，能够 100% 立刻给你创造出「重心偏前」的环境。

这是我第一次上坡跑，旋转水平线之后。

各位可以看对比。

真的就是 直眉瞪眼的重心偏前 了。

截止到目前，我其实就练了 4 次上坡跑。

但是挪到平地。

非常快的就能找到跑步感觉。

但是划重点 必须是「坡」

不能是楼梯 必须是坡 坡度 5 度都行 但得是坡

我目前跑过的地方，就是杭州 & 汕头；

杭州有三个地方，存在很方便的上坡；

1）城市阳台

这个位置靠着之江路跑道，地很平，也有非常舒服的上坡。

2）闻涛路

这地方尽头有一个连续上坡。

你就看我红的区里拐歪的位置，就是这儿。

这地方晚上机动车不多。

是个挺适合上坡跑的锻炼场景。

3）临平公园

全是上坡，我周末会专门开车过去就练上坡跑。

我去汕头出差，跑步的时候海滨路尽头。

有一个上坡。

各位如果想训练跑姿，可以直接找自己所在地方有「上坡」的地方。

我现在就是一周跑三次。

1）上坡跑 1 次

如果是短坡 100m 左右的；

我就是「4 次慢跑 + 1 次冲坡跑」 为一个训练组；

慢跑上坡，然后慢悠悠找地方下来，维持心率稳定；

然后冲刺一次，再慢悠悠下来。

基本上做 2、3 个训练组

也就是 20mins 时间出头。

如果是周末临平公园超过 400m 的上坡。

我就会稳定配速，当正儿八经的跑步计划去走。

跑完一整套上坡，慢悠悠的溜达下来，重复 3 次。

差不多 40mins 时间。

2）平地跑 2 次

之前我们分享过 180mp 的卡点步频音乐。

就是正常卡点，打磨呼吸「鼻吸鼻呼」跑步，3km、5km 都可以。

最后，希望这篇稿子可以帮各位慢跑更健康，跑步姿势更漂亮。

也希望更多人因为这篇稿子愿意出去跑跑。

啊对了……

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最后，哈哈哈哈哈。

正常开坑环节……跑步相关的选题，其实能聊非常多。

因为我自己就喜欢跑步，肯定是陆续更新。

像是 跑步饮食、热身 balbalba 太多。

如果各位想看，也欢迎给我一个 「赞」or 「在看」 都行。

啾咪。

这个点赞图我特喜欢 以后跑步稿子统一这个哈哈哈

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