童年肯定做过的动作，改进一下刷脂效果翻倍！

前一段时间的天气，对想运动的人来说，确实不太友好。

要么狂风暴雨，要么高温预警，于是我经常在后台看到这一类问题：

别急，今天就来给你们安利一个随时能在家吹着空调练，而且绝对不扰民的运动，它就是：

你是不是想问： 跳绳，这不是小学生才会做的运动吗？

错错错！ 别小看跳绳，在这个小小的摇动绳子和跳起 - 落下的过程中，能锻炼到心肺功能、维持肌肉力量、训练身体的协调性。

如果能变换各种花式的跳法，还能使你的脚步更灵活，提高肌肉耐力，甚至培养你的节奏感……

而且，跳绳的减脂塑型效果特！ 别！好！

国外不少跳绳爱好者，进行过一个「30 天跳绳」的挑战，他们的成果是这样：

真不是我乱说，非常多的世界顶级运动员，其实都在用跳绳进行训练。

这其中有一 个人，可以说是完全把跳绳融入了整个运动生涯，他就是：

拳王阿里

作为上世纪 60 、70 年代的最顶级拳手，阿里 早在 1964 年就夺得了自己的第一个拳王称号。

当时他 有一句名言是：「当你变成和我一样的强者时，谦虚是非常困难的」。

阿里到底有多强呢？有人形容他「出拳像蜜蜂刺人一样的尖锐，步法又像飞舞的蝴蝶一样轻盈」，所以他的步法还有一个名字叫「蝴蝶步」。

因 为身法和步法都太 灵活 ，对手甚至很难打到他，一场比赛下来，阿里的身上、脸上往往干干净净，还多了一个绰号叫「漂亮男孩」。

好景不长，因为明确反对当时美国种族歧视以及越南战争，阿里在本应该是职业最辉煌的年纪，被吊销了拳击执照，甚至没有办法参加职业拳击比赛。

到了阿里 32 岁那年，他才又终于复出。 之后，他迅速击败对手夺回了拳王称号，而且一蝉联就是 10 年。

这样的成绩，当然有天赋的成分，但更和他超强的训练计划有直接关系。

曾经有人问阿里「你训练的时候做多少仰卧起坐？ 」， 他说「当我感到疼痛了，我才开始计数，因为那才是真正有效果的」。

其实，在年纪很小的时候，阿里就开始了跳绳训练。拳王 标志性的「蝴蝶步」，基础就是跳绳。

他还在一次采访里告诉记者： 每天睡觉前，自己都要先跳至少 10 分钟的绳，然后才会去洗澡。

「开始是单调，非常枯燥，但当你明白通过这么做能得到些什么时，一切就都非常有趣和值得了。 」

虽然只通过跳绳没有办法跳成拳王，但借鉴阿里的训练方式，你也可以通过跳绳提高效率，让运动丰富起来。

叔贵为你准备了一套集燃脂塑形提高灵活性于一体的拳王阿里跳绳大法。

这套训练真的太好了！

1.  需要的空间小

2. 没有绳也能跳

3. 0 基础也能练

4. 只要能站着就能练

所以，这一次没有任何借口了！ 快点练起来！

左右脚交替跳起，保持脚尖点地，不用担心这个动作会粗小腿。

一只脚抬高，分别抬腿单脚跳，左三下右三下，背尽量挺直。

抬腿的时候努力让脚后跟碰到屁股，左右交替。

脚尖着地左右弹跳，落地时脚尖的范围保持不变，脚后跟和身体扭转。 同时手臂摆动和上半身向反方向摆动。

先比一个「我真的真的很不错」的手势，然后按侧面 - 正面 - 侧面的顺序转体跳。

左右脚快速交替，一定要快，感受手里想象中的跳绳带起的一阵狂风。

注意用前脚掌发力，尽量跳得高一些，起落一次配合手臂快速摆动两下。 做到手中无绳，心中有绳。

拉伸就不用多说了吧，一定要做到位！

当然，为了让你能更自如地安排训练，我也整理了一个表格给你。 你可以参考着完全跟练，也可以把跳绳跟你本来的训练计划结合起来。

如果想要跳得更好，你还需要记住三个要点：

1.落地的时候动作要轻

2.跳起来的时候足弓发力，落地的时候尽量脚尖先落地，避免楼下投诉伤到关节

3.尽量在柔软的草地或者塑胶运动场上跳。

身边实在没有这种场地的话，那一定要记得换上一双鞋底软、缓冲好的运动鞋。

叔贵脚上的这双鞋，是 特步 X 拳王阿里联名款 。 除了鞋子，特步这个系列还有很多服饰，包括 T 恤、卫衣等等，来纪念这位 20 世纪最伟大的运动员之一。