过年在西班牙，什么都好，
就是看着朋友圈里大家晒年夜饭看着眼馋
。每天做着地中海料理（回顾请戳
地中海饮食夺冠 生酮饮食垫底 原来应该这样吃！ - 简书
），身体也倍感轻松。虽有种“大家过年都胖了而我独瘦”的优越感，
但过年缺了大吃大喝，真的少了太多年味儿
。
但在国外有一个好处，那就是看YouTube的视频不用翻墙，
关于营养学、抗老、瘦身、运动等等话题的视频看到管饱
。反正大冬天哪儿都冷，虽在海边居住，但丝毫没有穿着比基尼在沙滩上自由奔跑的冲动，出门总是一杯咖啡赶紧冲回公寓看国内看不到的营养学视频。
最近油管上关注了一个叫“What I’ve Learned”的专题，作者研究的都是些肠道菌群如何影响大脑、麦麸到底有多不好、间歇性饮食和睡眠、避免宿醉、一天一顿饭可长寿等等的话题，
你们是不是跟我一样，一看到这些话题就激动的全要点开看呢！
试着想找到这些视频在中国视频平台的上的链接，后来发现完全找不到，只好在这里嚼碎了总结出来了，希望能到大家一些启发。
最迫不及待想跟大家分享的知识点是——“间歇性禁食”
I
ntermittent Fasting
。
我刚刚结束60个小时的蔬果昔断食，虽然感觉皮肤明显变好，身体轻盈。但仍有长期断食的通病，就是整个过程中很馋。
而间歇性禁食则完全没有这个问题，真的很好实施！
间歇性禁食（Intermittent Fasting）
是指周期性地在一定的时间内保持零热量或极低热量摄入。与传统上的辟谷或饥饿减肥法有很大的不同，不需要长期禁食，可以按照16:8或者20:4的方式实施间歇式饮食和断食。
即每天保持16个小时禁食，剩下8小时正常饮食就好；效果更好的是每天保持20个小时禁食，4小时饮食。
相对完全禁食，会特别好坚持。
拿16:8来举例说，你把进食的时间定在12点到20点，然后从20点之后到第二天中午12点前禁食就好。这种间歇式禁食可以持续三天到三周不等，如果你身体没有任何不适甚至因为间歇式饮食精力便充沛体重控制的很好的话，
甚至可以终身采用这种饮食时间表
！
“间歇性禁食”的原理：
每顿饭后身体的胰岛素都会升高来储存能量，但多余的糖分会储存在肝脏中最后变成脂肪，所以按照每日三餐甚至是多餐的饮食，身体的脂肪就永远得不到消耗，反而增加。而你的胰岛素一直是在饭点开始上升，所以你会一直觉得饿。所以越吃的多，你的抗饿能力越差。
但饭后其实你的
食欲素（Ghrelin）
是在持续降低的，直到你下一顿饭的时候食欲素才会增加。而身体的食欲素最低值是在早晨起床时，而那会儿也正是你一天中最长时间没有进食的状态。
所以如果一天有16个小时是不吃的，你的食欲会逐渐降低而非升高。
在长期禁食的研究里面也能看到，所以前三天禁食身体是很难受的，但你的饿感是持续降低的，这就是为什么三天以后你的饿感会逐渐消失的原因。
同时另一个不得不提的成分是叫
生长激素HGH
（HumanGrowth Hormones），禁食期间HGH会随之升高。生长激素高意味着我们的肌肉生长快，脂肪代谢也快，较高的生长激素会保持我们的新陈代谢变快，从而更好燃烧脂肪。HGH值在年轻时高，随之年龄增加会逐渐降低，所以禁食使得HGH升高，不失为一种很好的抗老方案！
16:8间歇性禁食的实施方法：
早餐7点起床
保证8小时睡眠，不要使用或饮用任何热量食物或饮品，允许喝水和喝黑咖啡。
中午12点-13点
开始进食，如果你选用健康食物（无糖、低碳水、好油脂的食物），身体的感觉会更好，如果只是吃正餐食物，身体的新陈代谢也会比普通进食方案来得好。
下午17-20点
将晚餐放在这个时段解决，如果你将这个时间段的饮食分成两次解决，只要不是高热量饮食，这样问题也不大，但20点之后一定一定要完全停止进食，牛奶、酸奶、蜂蜜水这些都不允许喝。
晚上23点
入睡。为了确保睡眠质量和保证HGH生长激素开始分泌，此时要上床睡觉啦！
其实除此以外，我们如果工作忙的时候略掉了吃早饭；晚上刻意省略吃晚饭或者因为瑜伽课顾不上吃晚饭了，这些都是间歇性禁食。而且其实国外很多文献都有说过，
短期禁食是不会使基础代谢率降低的
，所以大家大可放心的实施。
这篇论文证明了48小时的禁食不会降低代谢率反而会升高基础代谢
另外晒晒这两天蔬果昔断食的食谱
小窍门是搅拌前都加入了一勺椰子油，所以做出来的蔬果昔有股椰奶香。
配方：甜菜根叶、羽衣甘蓝、菠菜、青苹果、香蕉、椰子油、新鲜姜黄、水
配方：羽衣甘蓝、菠菜、木瓜、香蕉、葡萄、椰子油、新鲜姜黄、水
好啦，不多说啦，放一些知乎上关于实施IF也就是
间歇式禁食法
Intermittent Fasting
的实例给大家鼓鼓劲。
这年也过完啦，转眼夏天就不远啦。
为了还能穿下去年的裙子，是不是该试起来了呢！
