人们经常说“生命在于运动”，有效运动不仅能够增强身体抵抗力，降低疾病风险，还有缓解焦虑抑郁，改善认知以及促进睡眠等多方面的好处。
而所有运动里，最为简单且老少皆宜的便是走路散步，它没有专业场地、设备等方面的要求，也不受时空限制，深受大众的喜欢。
但散步虽然简单，却暗藏学问，只有做对了，我们才能从中获得益处。
经常走路和很少走路的人，
6年后，心脏和血管有啥区别？
走路散步已经
被美国心脏协会认定为可改善身体健康的安全且便简便方法之一
，那么经常走路之后心脏与心血管到底会发生什么变化呢？
一项发表在美国心脏协会旗下期刊《循环》的研究，对来自
43个国家共20152名成人参与者
（平均年龄63.2岁，女性占52%）进行了
6年
的追踪随访。
研究人员根据参与者每天走路步数的中间值，将志愿者分为
四组：1985步、4178步、6327步和10090步
。
首先，与走路最少的第一组相比，第二、第三、第四组参与者心血管疾病风险分别降低了19%，33%与43%。
其次，在年龄少于60岁的参与者中，走路对心血管疾病的影响尚不明显，但在超过60岁的人当中，与第一组相比，第二、第三和第四组的参与者心血管疾病风险均降低，分别降低20%，38%，9%。
另外，研究人员
还发现超过60岁的人，每日走路步数在6000步左右，多走路与心血管疾病风险直线下降存在关联，但大于9000步后，风险并无明显降低
。
为什么老年人走路步数少，反而对心血管疾病风险降低更显著？
可能是老年人有氧能力下降，行动受限以及生物学效率降低有关，这些都在限制老年人每日步数，于是在相同生理刺激下，老年人不需要过多的步数就能获得相似的相对健康改善幅度。
走路散步没有场地的硬性要求，只要有时间，任何人都可以轻松地完成这项运动，而经常走路散步，身体或能收获以下5个好处。
1、改善心血管健康
老年人走路散步，能够促进下肢静脉血回流，增强心肺功能，改善血循，促进心血管健康，同时锻炼身体平衡和协调能力，最终降低死亡风险。
2、降低癌症风险
JAMA Neurology的论文中指出，每天行走10000步与癌症、心血管疾病和全因死亡降低有关。另哈佛大学公共卫生学院一项涉及7万人的长期追踪研究发现，每天走路1小时，大肠癌风险下降5成。
3、降低抑郁风险
著名精神病学领域期刊《JAMA Psychiatry》中的一项研究表明，运动与抑郁症之间存在着量效关系，即运动能治疗甚至预防抑郁症，且运动量不需要很多，具体来说，与完全不运动的人相比，每周累计2.5小时快走的人罹患抑郁的风险会降低25%，而只有一半活动量的人，抑郁风险仍会降低18%。
4、降低老年痴呆风险
有研究发现，在40-79岁人群中，每日走路9826步后，一年内罹患痴呆的风险会降低50%，其中每天112步/分钟的速度行走半小时的效果最好，痴呆风险会降低更多（约为62%）。
5、降低糖尿病风险
《糖尿病护理》中的一项研究发现，每天走路1000步与糖尿病风险降低6%有关，而在现有走路步数的基础上每日再多走2000步，则与糖尿病风险降低12%有关。
65岁以上的老年人可以走路锻炼，但是也要牢记以下4点。
1、适合的步数和步速
以舒适的步伐走路，不会感到心慌气短，微微出汗即可，随着运动水平提高，可以逐渐提高步数，而合理的走路目标可以是每日4000-7500步。
2、别在马路边散步
《柳叶刀》中的一项研究指出，
马路边散步
对肺功能改善微弱，甚至会
令动脉硬化情况恶化
。
建议大家选择在
公园、操场等平整的土地、塑胶场地走路，像水泥地、柏油马路等硬地面，很可能反作用力，对身体造成危害。
3、注意散步的姿势
走路端正且脊椎颈椎一条线，肩膀放松，眼睛看相前方，轻微收腹，特别是老年人更要注意走路的姿势，北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强指出：很多膝关节退变的中老年人，如果走路姿势不对，走多了反而会加重关节疼痛。
4、散步时可摆动双臂
走路限制手臂摆动会影响速度并降低步幅，也会减少热量燃烧，建议大家手臂自然摆动即可。
很多人喜欢在清晨或者时晚上散步，到底怎么选择呢？
早上植物正在吸收氧气并呼出二氧化碳，且早晨地面温度低大气压强高，有害气体都是在地面活动的，所以
早晨空气污染较为严重，最好不要在清晨散步
。
而且老年人经过一晚上睡眠，胃部也已排空，这时运动最容易低血糖而头晕。
晚上临近入睡时间，身体器官也逐渐进入修复期，若此时散步，就会令心跳加快温度升高，反而会让我们兴奋，难以入睡。
最适合散步的时间是下午四点到傍晚七点这个时间段
，这阶段人体功能处于最佳，肌肉也被激活，运动起来更有力气且耐力足，更加的安全，而且这个时间段体内睾酮和皮质醇的比例是最高的，运动有利于肌肉的合成，再加上这个时间段植物已经完成了一整天的光合作用，空气也是最好的。
走路散步是非常简单的一项运动，但是走路要注意姿势正确，特别是不同年龄段在步数、步速的选择上都要量力而行，像之前火遍全网的“步数排行榜”，实在是有违走路锻炼的真正目的，大家千万不要盲目走路哦。
