久坐伏案肌肉酸，松肩缓颈解疲安！

目标肌肉：胸锁乳突肌、上斜方肌

• 以拉伸我们右侧为例，坐立或站姿，保持躯干稳定，头颈部中立。

• 头部缓慢向左侧屈曲，同时右肩保持下沉，左手可辅助拉伸，增强拉伸感觉。

3组，每侧15~30秒。

目标肌肉：舌骨下肌群、胸锁乳突肌

• 站立姿势，双手扶腰，挺胸直背，头颈中立。

• 保持躯干稳定，头颈缓慢后伸，感受颈部颈部前侧拉伸，保持10~15秒，然后控制动作原路还原，重复该过程。
  

3组，每组10~15秒。

目标肌肉：颈后肌群、上斜方肌、竖脊肌

• 站立姿势，双腿并拢，双手置于头部，并向下施加牵拉力。

• 头颈缓慢屈曲，使颈后得到伸展，然后进一步弯腰弓背，收紧腹部，双膝微屈。
  

3组，每组15~30秒。

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、胸大肌、胸小肌

• 双手撑于墙壁，双腿后移调节适当距离，屈髋俯身，背部平直，双手推墙，臀部向后延伸，感受背部拉伸。

• 注意双手不要离开墙壁，柔韧性不够可以适当屈膝。
  

3组，每组15~30秒。