【专题】营养专家范志红：硬核防疫，从好好吃饭开始

点开获取身体所需营养素。

人体就像一部精密的生物机器，需要各种原材料才能保证各个零部件的精确运行。如果我们日常不重视膳食营养，一旦出现不良因素，这台机器就很容易出故障。所以，我们要给身体提供最佳的营养，才能保持最佳的抗病力。

抵抗病毒和膳食营养有什么关系？

我们的身体拥有最强大的武器——自身的抗病力和恢复力。当营养不好的时候，这些能力都会下降。当我们遇到病毒时，就像是身体要上战场，需要紧急动员各种各样的资源，给免疫系统加强能量供应和营养供应，储备各种战略物资。如果身体原先就处于入不敷出的营养状况，即能量和各种营养素供应不足，这个时候打起仗来没有后勤保障，战略物资都不够，只能是拆东墙补西墙，当然很难战胜病毒和病菌，身体修复的能力也非常低下，就体现为比别人更容易发生感染，感染后更容易发生重症。

提高抗病力，7 种营养必不可少

1、能量

每场战争都需要花钱，人体与入侵的病原作战，也是需要消耗能量（热量、卡路里）的。想要能量供应充足， 平时就需要把饭吃饱，不能饿肚子 。当然，在保证充足能量的前提下，各种营养素也要充分。

2、 蛋白质

蛋白质是身体各个部件的主要“建筑材料”，抗病所需的免疫球蛋白、细胞因子等成分都需要用蛋 白质才能合成。 如果缺乏蛋白质，就会造成抗病力下降 。严苛节食减肥时，身体所需的能量不够，也会拆掉体内的“零部件”，造成身体蛋白质的耗损。日常把这种情况说成“肌肉流失”，其实不仅是肌肉的问题，严重时还会造成内脏功能、消化功能的下降，从而影响到抗病力。

3、矿物质

要增强抗病力，也需要供应足够的矿物质。比如处于贫血状态的人，身体缺铁，氧气供应不足，抵抗力就会下降。还有一些人很容易焦虑，有可能是缺乏钙和镁。在应激时，紧张焦虑时需要增加这些矿物元素的供 应，有助于平复情绪和血压。 感染和发烧期间需要增加水分供应，同时也会增加矿物质的排出量 。所以在此期间需要从 杂粮、豆类和蔬果中摄入更多的钾元素。钾元素的来源是蔬果和豆类。全谷物、奶类和肉类也含有一些钾。

4、抗氧化成分

硒元素、类黄酮等抗氧化成分也可以减轻炎症反应时对身体组织造成的损伤 。蔬果、豆类、全谷物中都含有丰富的抗氧化成分。绿茶、菊花茶、金银花茶和其他各种花果茶也可以提供抗氧化物质。

5、维生素 C

当体内维生素 C 缺乏时，身体的抗感染能力会下降，身体会感觉疲劳，炎症反应升高，组织的修复受到影响等。一方面， 维生素 C 与抗体的合成有关，如果维生素 C 缺乏，遭遇感染时会影响抗体的生成，影响抗病力 。另一方面，处于感染状态的身体属于应激状态，代谢产物排出增加，对维生素 C 的需求也就更高。从治疗角度来说，感染性疾病发作后，身体与之对抗时，体内会产生活性氧，对身体组织有一定的破坏力，当体内的活性氧增多，也就需要更多的抗氧化成分来保护和修复身体组织。此时维生素 C 的需要量大 幅提高。这个时候补充维生素 C，能保护组织细胞免受氧化损伤。

所以，在病毒性肺炎等感染性疾病治疗中，医生可能会使用维生素 C 作为辅助治疗药物。如果人体未被病毒感染，只需要保证体内维生素 C 不缺乏即可，无需大量补充。对于健康成年人来说，每天的维生素 C 需求是 100 毫克。即便是怀孕、哺乳期 的女性，所需量仍不到 200 毫克。我们可以从蔬菜水果中获得维生素 C。如果日常果蔬无法吃够，或者担心烹调方式不够合理，维生素 C 损失较大， 也可以考虑吃一点维生素 C 补充剂 ，但每天补充 100~300 毫克就足够了。

6、维生素A

维生素 A 对预防呼吸道感染非常重要，因为它与上皮组织的健康密切相关。历次营养调查发现，我国居民膳食中的维生素 A 供应容易不足。对于儿童来说，缺乏维生素 A 的宝宝会更容易患各种呼吸道系统的疾病。国内外多项研究发现， 缺乏维生素 A 的宝宝更容易患肺炎 ，而在肺炎治疗时适度补充维生素 A，也可以得到更好的治疗效果。对于老人来说亦是如此。

7、维生素 B

它们参与体内多种物质的合成，包括免疫反应中多种生理活性物质参与蛋白质、碳水化合物的代谢。当人体应激、感染、发烧造成代谢率上升时， 身体会消耗更多的 B 族维生素 ，特别是维生素B1、 B2、烟酸、泛酸等。

在围堵病毒疫情的关键时期，人人健康决定了当前防控工作的效果和疫情发展走向。除了隔离预防和医疗药物外，营养和膳食也是改善个人营养状况、增强抵抗力的重要基础。中国营养学会建议防疫要注意：

1、食物多样，谷类为主

每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆、坚果类等食物，注意选择全谷类、杂豆类和薯类。食物多样是平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。在条件允许的情况下， 成人每人每天应摄取 12 种以上食物 ，每周摄入 25 种以上食物。谷类为主是平衡膳食的重要特征。餐餐有谷类，适 量选择全谷物、杂豆类和薯芋类食物。建议成人尽量每天摄入谷薯类 250~400 克，其中全谷物和杂豆 50~150 克，薯类 50~100 克。

2、多吃蔬果、奶类、大豆

做到餐餐有蔬菜，天天吃水果 。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果。尽量多进食奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天要喝液态奶 300 克。经常吃豆制品，适量吃坚果。特殊时期建议优先选择易获得、耐存储的深色蔬菜，例如菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、西兰花、紫甘蓝等。 每天应摄入 300~500克蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。水果中猕猴桃、橙子、苹果、香蕉、梨都是不错的选择 。每天应摄入200~350 克新鲜水果。建议每天吃相当于 300 克牛奶的奶制品，牛奶、酸奶都是不错的选择。也可以喝豆浆，吃豆腐、豆腐干等豆制品。核桃、花生、瓜子、板栗、开心果等坚果是膳食的有益补充。建议平均每天摄入 10~15 克坚果，也就是一小把即可。

3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

动物性食物 摄入要适量，煮熟煮透很关键，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。优质蛋白有助于人体维持正常免疫力和组织细胞修复。每天保证摄入优质蛋白质类食物 150~200 克，可以选择鱼类、畜禽类、鸡蛋、牛奶等食物。食用猪、牛、羊等畜肉时建议选择瘦肉。 烹调时注意不要太油腻 。腊肉、火腿等烟熏、腌制食品含有可导致炎症的成分， 这个期间注意不要多吃。

4、少盐少油控糖限酒

清淡饮食，少盐、油、糖。足量饮水，成年人每天7~8 杯（1500~1700mL），白开水和茶水都很好；不喝或少喝含糖饮料。成人少饮酒，儿童孕妇不饮酒。成人每天食盐不超过 5g，每天烹调油保持在25~30g 为宜。饮水可保障体内营养成分的消化吸收及代谢产物运输和排出，保持体温恒定。每天喝水， 最好少量多次，首选温热白开水，也可选择淡茶水、菜汤、少油鸡汤、米汤 。建议每天精制糖分摄入量不超过 50g，不喝或少喝含糖饮料，少吃甜食。

宝宝免疫力也靠营养：

1、两岁以下婴幼儿继续给予母乳喂养

母乳富含免疫调节物质，对提高儿童抵御病毒能力有很大帮助。6 月龄后母乳量不足或未能继续母乳喂养时，需按推荐量给与配方粉喂养。

2、确保儿童 适量奶类食物摄入

奶类是儿童膳食的重要组成部分，建议优先选择营养强化的婴幼儿配方奶或强化维生素A、D等营养素的儿童牛奶。普通液体牛奶、普通全脂奶粉也可选择。

3、确保每日 摄入适量的肉鱼蛋 类食物

肉鱼蛋类是最突出的高营养素密度食物，是儿童摄入足量蛋白质和微量营养素的保障，有助于儿童免疫系统发育成熟和发挥功能。

4、必要时使用 营养素补充剂

对于不能很好饮食的儿童，建议选择单一或复合含有维生素 A、维生素 D、维生素 C、维生素 B1、B2、B6、铁、锌、硒以及 DHA的营养素补充剂。益生菌制剂、乳铁蛋白制剂、牛初乳食品等有助于提高身体抵抗力，有条件的可以合理选用。

准妈妈重点 ： 营养食物吃对了吗 ？ 每日摄入 100 克瘦的红肉，食用碘盐，每日 1~2 个鸡蛋，孕早期每日 300 毫升液体奶，孕中晚期每日 400~500ml 液体奶（牛奶、羊奶，鲜奶或配方奶，优先推荐配方奶）。

最好能每周 1~2 次进食海产品（海鱼、海带、紫菜）。最好每日能有 500 克新鲜蔬菜，而且一半以上为深绿色蔬菜，每日水果200~400 克。此种特殊情况下，推荐每日服用合适的含有叶酸、维生素A、维生素 D、维生素 C、维生素 B1、B2、B6、铁、锌、硒以及 DHA 的复合营养素补充剂。益生菌制剂可能有助于提高身体抵抗力，可以合理选用。补钙在短期内可能与防御病毒感染无关，尤其是如能每日摄入推荐量的乳制品，则无需补钙。

5、素食者更应该好好设计膳食

素食者要保证主食的摄入量，大豆类食物不可缺少。注意增加全谷物的摄入比例，保证每天三餐中至少有 一餐吃全谷物或杂豆类食物。同时还要多吃蔬菜水果、菌菇、发酵 豆制品，并增加易缺乏的 n-3 多不饱和脂肪酸，必要时应补充维生素B12、叶酸及维生素 B6。