在聊到胸部训练时，我常常会被问到类似于“ace,我的胸肌外侧不够发达；内侧不够明显 ；都看不到什么胸肌凸起；我应该选择什么动作才能练到它们；这个动作是练内侧还是外侧的，对中缝的刺激好吗？”诸如之类的问题。
但其实很多人都并没有问到点子上，也不知道自己胸肌问题的本质是出在哪里，没找到问题源头显然就找不到合理的解决方式的，所以我们今天就聊聊是什么因素决定了你胸肌的完美程度。
其实严格从解剖学的角度出发，胸大肌只分为上下两束，起于锁骨内侧半、胸骨和第1-6肋软骨，然后止于我们的手臂接近肩的地方(肱骨大结节嵴)，并没有胸大肌内侧或外侧或胸肌中缝这种独立的部位（当然我不排斥从训练的角度这么去划分）。
而你面对的你觉得这些细节不够充分，没有练到位的问题，其实绝大部分是因为你的胸肌还不够厚，你没有足够多的肌肉量，你练的时间还太短，还不够有耐心。
有个很形象的比喻就是拿纸跟书来类比薄跟厚胸肌的区别，两张纸并排在一起显然不会什么存在感，就是薄薄一层；但是两本书，几百张纸并排放在一起，那么不管是侧面看的厚度，还是中间夹着的缝隙都会非常明显。
看上下两张图应该可以看出其实前后胸的大致轮廓是没有改变的，但随着肌肉量的增加，带来的视觉差异就很明显。
这其实就像是你的胸肌，在你没有足够的肌肉量之前，你是难以看到显著的外侧高度，或是胸内侧深度的，那么带来的视觉效果就是没有任何的明显细节。
第二个因素是体脂问题。你可能会说自己卧推也是一百多公斤，飞鸟也是用几十公斤做组的，但是一样没有那种如刀割般的胸肌下延，没有泾渭分明的胸肌形状。
而这很大程度则是由于体脂过高造成的，这就跟你体脂高看不到腹肌的道理是一样的，你的局部肌肉再发达，被厚厚的脂肪覆盖住还是会一片模糊，但这也不代表你胸肌训练本身是存在不足的。从美观程度来说，越发达的胸肌对于体脂的要求就相对更低，越低的体脂对于胸肌发达程度的要求则越低。
对比下健美运动员非赛季的状态跟相同水平体脂下的胸肌差异，你会对肌肉量的重要性有更直观的认识：
再对比一下赛季期跟非赛季期体脂差异对于胸肌形态的影响，你对体脂产生的作用也会有更直观的认识：
而等你做好这两点，练了较长一段时间堆积肌肉量，又把体脂降下来之后，你的胸型还是有可能不是你想要的样子，比如你希望要一个宽而长的胸肌，结果是窄而短；
比如你喜欢偏方形的胸肌，但最终获得的是偏圆形的；
比如你还可能发现胸肌中缝有个缺口，或是分得过于开，
而这就是你最终要面对的先天因素所带来的影响。
因为肌束的起止点跟肌纤维的分布是先天就决定的，这个框架固定了，你的胸肌最终偏圆还是偏方也就被限制住了，而你能做的只是不断的让这个框架内的肌肉变得越来越发达饱满而已。
当然，如果你只做固定一个角度的胸肌训练，比如只做俯卧撑，平板卧推，而不做任何偏向上胸的训练，握距的选择也完全固定不调整，那么即使你的先天条件好，你的胸型也不会特别美观，但这种极端情况显然是比较少出现的，因此一般来说的胸型差异总还是因为先天原因造成的。
比如这种卧推胸就是做了大量水平跟下斜推却不做上斜推导致的，我找了半天也就找到这一个典型的例子，还是相对少见的。
等你到了一定的水平，等你排除好以上几个因素之后，你才需要去考虑是不是得针对性的对于胸肌外侧，对于中缝，对于下沿等等细节做一个加强，而且这也是在你接受自己的先天胸肌形状的基础上去做的努力，具体有没有效果可能也要尝试之后才能确保。（这不像你训练卧推，持续加重力量会涨那样板上钉钉，在对于具体部位肌纤维的增长上很多还是出于经验科学）
因为关于训练实在有太多的个体差异，而很多人都是过早的去考虑细节，所以导致自己的胸肌发展一直停滞不前。你的沟，你的3D大胸可不是靠着什么神奇的技巧得到的，你得持续的去进行力量训练，去等待肌肉的缓慢增长，得重视复合动作，不断的去增加你能够使用的重量跟完成的训练量，这是长期汗水的结晶，这点一定不能忘。
至于多大的胸肌肌肉量，多低的体脂才是完美胸肌的基础，你需要多久才能实现则取决于你的审美，天赋，训练刻苦跟科学的程度。有的人觉得彭于晏就是完美不用再发达了，有的人可能会觉得要到施瓦辛格那样才可以，这显然也是完全因人而异的。
我能给的参考就是我从开始接触力量训练到现在已经快6年了，我觉得还得再努力加强。
15年夏天
最后还是要再强调一遍，对于你的胸型而言，你具体的先天条件是长期来看影响最大的因素，而排在第二的是目前的肌肉量跟体脂程度，再之后才是你所采用的训练技术所带来的差异，而且前两点产生的作用是比你想象的大得多的。
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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