“吃不够，粉来凑”：蛋白粉使用指南

大家好，我是睿健商城强力种草机小妙。

很多刚开始健身的或者锻炼到了平台期的同学，为了快速达到想要的体态，于是蛋白粉便成我们最常见的运动营养补剂，但是应该怎么选择蛋白粉呢？

我们在选择营养补充剂的时候首先需要考虑以下两个方面： 1.使用补剂的目的；2.是否值得买 。

首先， 你用补剂想要实现的目的是什么？ 不要只是“我要健身了，我要吃补剂”，我们需要把问题细化，然后找到最适合自己的营养补充产品。记住，不要乱花钱，更不要“作死”！

确定目标之后，我们来 评价某一种补剂是不是值得买：

它有可能带来的好处一个方面是真正的生理性的促进，比如说，碳水化合物在练后恢复上的作用是所有实验数据和营养学家及训练者都非常认可的。所以我们优先推荐有确定促进作用的补剂，这些产品与具体效用我们将会在之后的文章中具体描述。

另一种补剂是间接表现为增强。也就是说，这些补剂通过改善你整体的健康状况而间接改善了运动表现。比如说，钙在信号转导方面有很大的作用，当我们补充了足够的钙以后，由于神经控制力变强，所以有可能间接提高运动表现。而这样的补剂选择难点在于，你不知道自己的问题到底在哪，那么你就需要关注一些身体的细节表现，然后试一些不同的微量元素，从而找到最适合你自己的营养补充方案。

有的补剂会让你觉得很“神棍”，但其实“神棍”也是会有作用的，它会让你觉得自己变得更强大了！这种心理暗示会让你在训练中有更好的表现，更有质量的训练是所有补剂的基础。

但是，你所选择的补剂是否会对身体造成伤害，是否太贵又没什么用，这都是需要注意的地方。

首先我们给蛋白粉一个定义——就是牛奶里面的蛋白质，没什么很特别的地方。我常说的一句话是：吃不够，粉来凑。蛋白粉是最常见的一种膳食补充产品，价钱便宜，即冲即喝。

Q： “最近一直纠结要不要买一桶试试，教练一直想让我买一桶，我怕有副作用，或者吃了之后不能停，害怕肌肉下去的快，求大神分析一下。”

A： 乳清蛋白粉就是从牛奶里面提取出来的蛋白质，和食物中的蛋白质并没有什么太大的区别，吸收速率比牛肉能稍微快一点。

一般少量（比如说一天一勺）蛋白粉补充是比较建议的。因为我们的传统饮食较难做到足够的蛋白质供应

而以增肌为目的力量训练是会增加蛋白质需要量的（增肌期需要总热量提高，并且蛋白质所占比例也应当有所增加）。

减肥时我们需要较严格地控制自己的总热量摄入，但又不希望自己的瘦体重损失太大，更不希望自己整天饿肚子。这时候我们会建议适当增加蛋白质摄入，抑制食欲。因为蛋白质可以非常明显地增加饱腹感，并且让胃排空的时间变长，从而让控制饮食的你不那么饿。不要觉得饿了才能减肥，吃简单碳水的你会饿得非常快，也胖得非常快。

另外，由于蛋白质分子比较大，所以消化吸收蛋白质需要更多的热量消耗，也就是传说中的“食物热效应”。蛋白质需要消耗30%的热量，脂肪和碳水化合物消耗大概5％的热量，所以蛋白质含量增加有助于减脂。

最后，有兴趣的FitTimers可以了解一下“蛋白质杠杆假说”，也就是说，在漫长的人类进化过程中，我们对蛋白质（必需氨基酸）的需求是最关键的，当你的必需脂肪酸摄入足够量的时候，就不会疯狂想吃东西了。

蛋白质摄入过量的话是有可能对人体造成不太有利的影响的。 太大量蛋白质有可能会给肾带来比较大的代谢负担，可能产生过多含氮代谢产物，尤其是对于肾脏本身已经存在损伤的人群。总的来说对健康有一定的潜在风险。
蛋白质代谢过程中会消耗较多的钙，从而引起较多的钙流矢，增大骨质疏松的风险。尤其是对于更年期女性，本身就是钙缺乏的极高发人群，动物蛋白质摄入可能会导致健康状况更差，所以对这类人群来说，大豆蛋白会是更好的选择。

选择合适的蛋白质种类，摄入合适的量，对蛋白粉摄入非常重要。

首先，对于增肌的FitTimers来说，会有选择增肌粉还是蛋白粉的区别。

其实在考虑买蛋白粉的时候最先考虑的应该是性价比，因为我们选择蛋白粉最大的理由是：方便，便宜！

最简单的蛋白粉，从食物里面提取的蛋白质，纯度在75-80%＋ (一般在超过90%就是分离蛋白粉，再高一些就是分离乳清蛋白粉). 在选择乳清蛋白粉的时候有两个点需要关注。