日本就是靠它成了长寿大国

日本人一直以长寿著称，根据世界卫生组织公布的最新资料显示，日本人的心脏病发病率也较低，其中冠心病发病率仅为0.041%。

日本人心脏健康的秘诀是什么？下面，就让营养专家带你参透日本人餐桌上的奥秘。

文︱李珍

本文摘编自微信公众号“生命时报”（ID：LT0385），不代表瞭望智库观点

受访专家：中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长周春凌

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一天吃够30种食物

日本厚生劳动省早在1985年就制定了《为了健康的饮食生活指南》，倡导民众一天尽量吃30种食材（包括烹调油和调味品），营养才全面。

此后，很多人将其当作每日饮食准则，比如五色寿司饭会以米饭为主料，加入甜虾、贝肉、乌贼肉、鱼籽、金枪鱼、糖姜片等；做菜时，用多种食材做成一道菜；味噌汤里有豆制品、海鲜、蔬菜等。

即便在外就餐，饭馆也会尽可能提供多种搭配。为了防止热量超标，每道菜的量都很少。

其实，想实现这个目标并不难。比如，一碗八宝粥；一碗鸡蛋面条，加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮；做胡萝卜炒肉丝时，加入青椒、冬笋等；炖肉时，放点香菇、胡萝卜、竹笋、海带等。

总之，保证每天都有粮食、豆类、薯类、蔬菜、蛋、奶，多吃几种蔬菜，鱼肉、海鲜等每天换样吃，再加上几种水果和坚果当零食，就能轻松达标了。

2

每人一年吃200多斤鱼

日本人每年人均吃鱼达200多斤，消耗量在全球名列前茅。而且，吃法有很多讲究，比如钟爱三文鱼、鳗鱼等深海鱼；喜欢直接将生鱼片蘸点芥末和酱油吃；将整条鱼放在明火旁烤，烤好的鱼放点盐和柠檬汁就可以了。

人体中一旦甘油三酯超标，就意味着血管和心脏将承受更大的压力。而深海鱼中富含欧米伽3脂肪酸，经常食用有助降低血压，减少体内甘油三酯的含量。

国人不妨学学日本人，从现在起，每周吃两次深海鱼，坚持一两个月，心脏健康就会有所改善。不过，深海鱼可能有寄生虫，吃太多也影响消化吸收，所以最佳吃法是清蒸，每次别超过60克，建议多搭配些果蔬。

3

爱生吃，多蒸煮

我国膳食指南推荐烹调时，多选用蒸、煮、凉拌等方式，更营养健康。

日本人在这点上做得就很好，一来他们喜欢将生菜、胡萝卜、黄瓜等拌入调料汁直接生吃；二来很多菜都采用蒸煮的加工方式，最后淋上一点油，这样既减少高温热油对营养素的破坏，又减少油类摄入，对心血管健康有利。

4

倡导减盐运动

日本政府早在1975年就开始重视国民减盐问题，并发起了一系列减盐运动。而且，在世界卫生组织的督促下，日本人现在非常注意从饮食的方方面面控盐。

比如，不喝太多味增汤，吃拉面时别喝汤；炒菜、炖菜时最后再放盐，这样能最大限度地减少盐的摄入量。

相比之下，我国居民盐摄入量严重超标，是世界卫生组织推荐量的2.4倍。我国数量庞大的心脑血管疾病和高血压患者群体，与高盐饮食关系密切。

因此，我们一定要提高“盐商”，饮食尽量清淡，烹调时，多用花椒、醋等调味，少放酱油、味精、鸡精等，少吃各种熟食、咸菜、酱菜、方便面等。

学术合作联系人：周邦民（微信号：i87062760），添加时请注明：姓名+职称+单位

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