减腰部两侧的赘肉，这样练准没错

腰部两侧赘肉其实就是在腰腹堆积多余脂肪造成的结果，如下：

减掉赘肉后，就会变成下面的样子：

要达到上图这样的效果，需要做到以下三点：

1、降低身体脂肪含量。

为了让大家更清晰直观的对照自己处在什么样的状态，特此推出下面的体脂百分比-腹肌对照表，供大家参考。

3-5%——高水平健美运动员比赛体脂，肌肉线条极其明显↓

嗯。。一般咱也达不到这个水平。。

7%-9%——一般健美运动员赛季水平，肌肉线条明显↓

10-12%，腹肌线条分明，“人鱼线”相当明显↓

15%——是否出现腹肌线条的分界线，这个阶段能够隐约看到腹肌线条↓

20%——木有腹肌，肚子上的肉浅浅一坨，比较均匀↓

25%——别说腹肌了，这是肥胖的标志。25%的体脂及以上视为肥胖↓

30%及以上——啥也别说了，就一圆滚滚肉呼呼的球形胖子↓

想要降低体脂，有氧运动必不可少。

如果你是大致处于16%-20%左右的体脂，那么建议你每周进行4-5次，每次40分钟左右的有氧运动，包括但不限于慢跑、划船机、椭圆机、自行车。

如果你是处于25%以上的体脂，那么建议你每周进行5-6次，每次40分钟左右的快走、慢跑、游泳等运动。

2、提高腰腹部肌肉质量，增加腰腹部肌肉的含量。

下面这几个动作都能够比仰卧起坐更能训练到腹肌↓

两头起

收腹跳

侧面两头起

转体空中自行车

仰卧单侧抬腿

因为腹肌是慢肌纤维主导的肌肉，所以腹肌训练动作需要“多次数”的进行。

每个动作一组最好能做到20-25次，然后进行3-4组，对于腹肌刺激效果最好。

3、注意饮食控制，合理摄入营养。

主要注意以下三点。

1、高蛋白饮食。也就是说，多吃精瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉。

2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。碳水化合物比如米饭面条等早饭和午饭多吃，晚饭少吃（午饭的三分之二左右），睡前两个小时不要吃。

3、一天正常3餐，尽量杜绝快餐。

以上就是让你减掉腰腹两侧赘肉的秘籍了！

你get到了吗？方法在这了，那么接下来的就是坚持了！减肥很苦，但是结果会非常甜的！

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公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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