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甜如荔枝但糖少一半！补水补钾的夏日宝藏水果别错过~

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2025-04-02 22:20

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太长不看

甜瓜的含糖量没你想得高

只有产自新疆的一些高糖哈密瓜品种达到 12%-14% （但产自其他地点的哈密瓜就没这么高）

一些比如香妃蜜、蜜脆、京蜜、纳斯蜜等能达到 8%-10%

但 大部分甜瓜含糖量在4%-7%左右 ，像玉菇、月露、羊角蜜、绿宝等都是这个范围

甜瓜含水90%以上，还有不错的钾、镁含量，堪称夏季天然补水饮料。

甜“齁到了”的感觉，有可能是过敏。

如果甜瓜异常发苦，最好别吃。

夏天的脚步近了，可吃的水果种类也多了起来，有一类 又甜又水灵 、 冰镇更好吃 、 价格也不算高 的水果也很推荐你加入日常餐单，它就是甜瓜。

甜瓜（Cucumis melo Linn.），也叫蜜瓜，或叫香瓜，是葫芦科甜瓜属旗下一个大水果家族，哈密瓜也是其中的一员。

从这几个名字就能看出来，甜瓜的特点是又香又甜，那混和了蜂蜜甜香、青草清香和花香的诱人香味加上脆爽多汁的甜蜜口感，古今中外都没人能拒绝。

自古吃瓜

中国人几千年前就在吃甜瓜，不仅仅写在书上，还有切实物证——著名的马王堆（西汉）、海昏侯墓（西汉）以及时期更早的武王墩（战国晚期楚国）考古都发现了不少的甜瓜籽，有的是墓主体内未消化的，有的是作为喜爱的果品随葬的，可见 甜瓜那时候就是贵族们喜爱的食物 。

央视《共同关注》节目截图

甜瓜的 变种特别丰富 ，经过几千年的种植培育如今更是品种繁多，有厚皮也有薄皮，厚皮里又分 网纹款和光皮款 ，比如常见的西州蜜哈密瓜就是网纹厚皮瓜，而玉菇就是光皮厚皮瓜。

此外也有像羊角蜜、绿宝这样的 薄皮瓜 品种，如果你愿意的话可以把整个瓜全部吃进去也没问题。

尤其是到了夏天，吃甜瓜特别合适，因为——

吨吨吨补水

水分充沛 是瓜果类的一大特点，翻看《中国食物成分表》里水果区的数据，核果、仁果、浆果、柑橘这些类别的水果大部分水分含量都是百分之八十几，上九十的不超过5个，而到了瓜果类区，不仅西瓜， 各种甜瓜也都是90%以上的含水量 [1] 。

比如大家熟悉的西州蜜、月露、玉菇、羊角蜜瓜的水分含量在 93%-95% [2] ，吃的时候也能感觉到咬了一口满满的水分吧？

夏天出汗多、水分流失快，来一块冰镇甜瓜，不仅好吃也补充了不少的水分，而且这里不仅有水，还有不少的矿物元素。

高钾低钠

每100g的甜瓜肉能提供 250-440毫克的钾 [2,7-8] ，而钠的含量很低，不到35毫克，这种 高钾低钠 的配比对于大部分人高钠低钾的饮食结构来说是一个有益补充。

调查数据显示我国居民的典型饮食（缺乏水果）一天摄入的钾距离推荐摄入量大概有500毫克的差距 [3] ，那假如 一天多吃200克的甜瓜肉 ，这个差距也差不多就补上了。

另外，每100克甜瓜肉还能提供 13-89毫克的镁 ， 12-14毫克的钙 [1-2] 。

维生素C

在维生素C含量方面，不同品种甜瓜差距挺大。

比如北京地区甜瓜品种的测定显示，脆甜可口的羊角蜜每100g有24毫克维生素C，玉菇也有18毫克，绿宝则差一些，每100克只有4毫克 [4 ] 。

而产自新疆吐鲁番地区的哈密瓜，我们熟悉的西州蜜品种每100克维生素C含量是 12-17 毫克 [5] 。

而另一份天津地区厚皮甜瓜的测定则显示，奶香蜜、可口蜜、香妃小蜜这些厚皮甜瓜的维生素C含量能达到 51-55 毫克/100克 [6] ，也就是说吃 200克就能满足成人一天的推荐摄入量了 。

但说到这估计很多朋友还是要摇头——甜瓜那么甜，糖含量肯定特别高吧？

糖竟然也没那么多

以前就说过哈密瓜的糖含量并不算很高，但大家不太相信，主要是大家普遍感觉近几年水果更甜了，但《中国食物成分表》的数据太陈旧，所以我特意查找了 尽可能近的国内数据 ，仍然觉得甜瓜也 算不上一种糖特别高的水果 。

甜瓜的含糖量大概分3个梯度：

①

最高的能达到 12%-14% ，比如产自新疆的一些高糖哈密瓜品种（但产自其他地点的哈密瓜就没这么高），这个糖含量在水果里算中上游， 和富士苹果、香蕉差不多 ，比菠萝蜜、荔枝、提子低。

②

还有一些比如香妃蜜、蜜脆、京蜜、纳斯蜜等能达到 8%-10% ，在水果里算中游， 跟桃子、金桔差不多 。

③

但 大部分甜瓜含糖量在4%-7%左右 ，像玉菇、月露、羊角蜜、绿宝等都是这个范围 [2-9] ， 跟柚子差不多 ，而这些品种吃起来也一样香甜。

为啥甜

至于为啥甜，一个原因可能是因为 酸真的很少 。

甜瓜的酸含量还不到0.2%，有的糖酸比甚至能达到60-80 [9] ，与此对比，酸含量高的柑橘水果，即使把糖含量已经提高了不少的品种橙子，糖酸比也就能达到20。而糖酸比高低跟感觉上的甜感高不高密切相关。

另外，甜瓜的糖中，一般至少一半是果糖。

果糖甜度高且有冷甜特性，也就是冰镇一下会更甜。如果你尝试常温吃甜瓜，就会发现甜感也没那么浓了，但冰镇一下，味道堪比棒冰。

再插一句，在水果之中，甜瓜属于 呈味氨基酸 含量较丰富的 [7] ，鲜味甜味的氨基酸也会增加吃起来的愉悦感。

高血糖能吃吗？

其实甜瓜的 血糖指数较高 （GI 60-70），但由于水份大干货少，一计算 血糖负荷 反而能到 低或中 的范围（GL 9-11） [10] 。（解释一下：血糖指数反映的是升血糖的能力和速度，而血糖负荷是考虑实际可消化碳水含量都计算出的总体升血糖量）

尤其是糖含量少的几种，高血糖人群 少量吃点是可以的 ，但注意这些数字的测算其实也是因人而异的，还是要注意监测自己的实际情况。

哪种好？

除了可以选择糖含量相对少点的以外，还可以考虑矿物质和类胡萝卜素含量。

网纹甜瓜可能矿物质更丰富

有研究对比了网纹厚皮瓜、光皮厚皮瓜和薄皮瓜的矿物质含量，发现无论是中心位置的果肉还是边缘位置的果肉里， 网纹瓜的矿物质含量都有优势 [8] 。

橙色果肉类胡萝卜素更多

研究发现， 橙色果肉甜瓜 的类胡萝卜素总量高达 587-2064 µg/100g，而且其中 β-胡萝卜 素所占比例达 70.6%-91.3% [11] 。

为什么强调β-胡萝卜素占比呢，是因为β-胡萝卜素是类胡萝卜素中 能转化为维生素A 而且转化率高的一种，也就是说多吃桔色果肉的甜瓜也能一定程度上补充维生素A。

至于白绿或绿色果肉的甜瓜，其中类胡萝卜素含量就低太多了，只有112-401µg/100g，是橙色果肉的5%-20%，而且β-胡萝卜素所占比例均低于20% [11] 。

最后，关于甜瓜，也有几个提醒

提醒

吃瓜有“锁喉”感，可能是过敏

甜瓜中被发现含有一些 致敏蛋白 ，有些人食用甜瓜后出现口腔刺痛、嘴唇发麻、咽喉疼痛和肿胀，俗称“锁喉”的感觉，这有可能是一种过敏反应 [12-14] 。

常见的缓解方式就是停止食用，多喝水促进代谢。但如果出现了其他严重的症状，还是要及时就医。

不过到底是不是过敏，最可靠的办法去医院让医生来判断，再根据过敏的程度和类型等决定怎么应对。

如果发苦，警惕有毒素

另一个需要注意的事是，如果本该甜甜的甜瓜瓜肉吃进嘴里却特别苦，有可能是因为里面出现了大量葫芦素，而葫芦素浓度高的时候是可以导致中毒的。

葫芦素是广泛存在于葫芦科植物中的一类生物活性物质，大部分有苦味。对于甜瓜来说，正常情况下葫芦素（尤其是葫芦素B）会积累在瓜蒂以及 未成熟的果实 ，但随着成熟，果实里面的葫芦素就大幅下降了 [15-16] 。

如果拿来吃的成熟果实中还有很多葫芦素，可能是环境不好（比如低温、高温、日照不足、干旱等等不良环境条件）或者被未经驯化的野生品种授错了粉等原因。

低剂量的葫芦素本有药用价值，所以甜瓜蒂可作为药材，里面提取出的葫芦素B也被拿去开发药物。但是， 高剂量的葫芦素有毒 ，吃下去会出现呕吐、腹泻，少数出现呕血、便血，送到医院后采取的主要治疗手段就是催吐、洗胃、导泻、补液，多数情况下能彻底恢复 [17] ，但也有极少数因此死亡的悲剧。

因此如果吃到了很苦的甜瓜，从安全角度还是立即停止食用为妙。

发霉了也最好别吃了

甜瓜水分大，很容易发霉。 如果已经能感受到发霉变质，最好别吃了 。无论是去除发霉部分还是洗去菌丝的操作都不能保证安全，毕竟产生的真菌毒素等是肉眼不可见的，也不可能每次都进行实际检测。

保存方面，完整无损的甜瓜在冷藏条件下可以保存一段时间，但还是建议 吃多少买多少 、 尽快吃完 。如果已经切开，保存前要去除中间的瓜籽和半液体部分，把干净的瓜肉部分套袋或装进容器中，无论冷藏还是冷冻都可以。

你最爱吃哪种甜瓜？

参考资料：

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所编著. 中国食物成分表：第一册[M]. 6版. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2]韦盈,康蕊,叶乃豪,等.海南地区不同品种甜瓜营养成分比较分析[J].中国食物与营养,2023,29(07):36-42.

[3] 于冬梅,赵丽云,琚腊红,等.2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况[J].中国食物与营养,2021,27(04):5-10.

[4] 黄倩,杭吟溪,刘中华,等.北京地区不同品种甜瓜营养品质分析[J].北京农学院学报,2018,33(03):40-43.

[5]邵旭鹏,李寐华,沈琦,等.新疆吐鲁番地区不同品种甜瓜营养成分分析及品质综合评价[J].食品工业科技,2021,42(13):358-365.

[6] 丁永鑫,王诗仪,张悦,等.天津市西青区6个厚皮甜瓜品种的综合品质评价[J].南方农业,2022,16(19):72-76+81.DOI:10.19415/j.cnki.1673-890x.2022.19.019.

[7]古娜斯·叶尔肯,魏征,王豪杰,等.新疆地区栽培5种甜瓜营养成分比较分析[J].食品研究与开发,2019,40(06):115-119+125.

[8]韦盈,刘冬妮,康蕊,等.甜瓜果实不同部位矿物元素含量分析[J].中国瓜菜,2024,37(07):74-83.

[9]闫淼,胡国智,熊韬,等.新疆不同品种哈密瓜品质特性分析[J].新疆农业科学,2021,58(10):1802-1808.

[10] https://glycemicindex.com/

[11]周莉.不同变种甜瓜果实香气、颜色及相关的CmCCD1基因表达的研究[D].天津大学,2013.

[12] López-Torrejón G, Crespo JF, Sánchez-Monge R, Sánchez-Jiménez M, Alvarez J, Rodriguez J, Salcedo G. Allergenic reactivity of the melon profilin Cuc m 2 and its identification as major allergen. Clin Exp Allergy. 2005 Aug;35(8):1065-72.

[13] Cuesta-Herranz J, Pastor C, Figueredo E, Vidarte L, De las Heras M, Durán C, Fernández-Caldas E, de Miguel J, Vivanco F. Identification of Cucumisin (Cuc m 1), a subtilisin-like endopeptidase, as the major allergen of melon fruit. Clin Exp Allergy. 2003 Jun;33(6):827-33.

[14] Tordesillas L, Pacios LF, Palacín A, Cuesta-Herranz J, Madero M, Díaz-Perales A. Characterization of IgE epitopes of Cuc m 2, the major melon allergen, and their role in cross-reactivity with pollen profilins. Clin Exp Allergy. 2010 Jan;40(1):174-81.

[15] 钟娅.甜瓜蒂中葫芦素B的提取优化和对银屑病的体外分子机制研究[D].成都大学,2024.

[16]王琦,金芬,付金东.薄皮甜瓜中主要苦味物质—葫芦素的含量及分布[C]//中国作物学会.第二十届中国作物学会学术年会论文摘要集.中国农业科学院农业质量标准与检测技术研究所;中国农业科学院作物科学研究所;,2023:293.

[17] 李艳梅,刘月素,刘景昀.49例苦丝瓜中毒的防治体会[J].药学服务与研究,2006(05):396-397.

编辑：小荟

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