现在的年轻人呐，啥都有就是没有钱。现在的上班族啊，啥都有就是没有时间和自由！
（MAX自己也是，猛男落泪......）
你是不是眼看头发以肉眼可见的速度脱落，小肚腩逐渐隆起，越来越感觉身体被掏空，明明想健身就是抽不出时间？
还别说，被工作霸占了身子......啊不，霸占了时间的老爷还真不少！这不，前两天有人留言让我出一期
上班族训练计划。
身为全网最宠粉健身博主，妥妥的安排上啊！都赶紧拿出小板凳，掏出小本本！MAX健身小课堂开课啦~
MAX掐指一算，为健身发愁的上班族，基本就是两个原因：
没时间和下班后太累没精力健身。
所以我们今天就针对这两个问题来讨论下。
首先老爷们要明白一个道理：
锻炼具有累积效应，不是说一次必须练满一定时间就有效果的。只要你练并且坚持，哪怕每次时间短也有效果！
所以你不如早起半个小时，有时候甚至不用半个小时，十分钟就够了。或者起床后
少刷点手机，洗漱麻溜点，挤出几分钟也不成问题。
十分钟内可以
跳绳100下加自重深蹲为一组，重复5组
。既能锻炼小臂肌肉线条，臀腿肌肉也能得到刺激。
晨起锻炼也避免了下班后浑身疲惫不想动的问题。
除此之外，上下班时可以
用步行、骑行代替公交、地铁。不仅不用通勤挤成狗，还可以锻炼一拨心肺，何乐而不为呐？
如果你离得太远，可以考虑
公共交通工具+跑步或骑行
的组合方式。说白了就是下了公交或地铁可以一路小跑到公司。
等到了公司，利用中午休息的时间，MAX也有一些见缝插针的健身小技巧。
找到楼里的楼梯间，把最底层的台阶作为踏板，在上面上上下下地移动，持续60秒即可。
不仅能练心肺，也能有效锻炼小腿肌肉、股四头肌和臀大肌。
练臀推你哪都不用去，座位上就能练~
先坐椅子上把一条腿抬起，再用另一条腿慢慢站起。完全站起后，交换双腿坐下，如此重复30秒即可。其实就是办公室版的
单腿深蹲。
这个动作可以配合
举腿
一起训练。还是坐在椅子上，收紧腹部肌肉，将一条腿伸直抬高，直到和地面平行。重复三次，每次在最高点保持5秒。
作为练习上肢的黄金动作，俯卧撑必须要拥有姓名！老爷们可以站在桌子边，双手与肩同宽撑在桌子边缘。重复做俯卧撑的动作60秒。
同样是利用椅子，还可以在椅子上做臂屈伸，重复做30秒。对
胸肌、肱三头肌、三角肌
都有不错的锻炼效果。
如果你是下班后还精力满满，甚至还能跟对象battle几个回合，但在家不是做饭就是带孩子的，愣是去不成健身房，也不要方，
弄一对哑铃就能帮你练遍全身！
先下蹲，蹲起时顺势往上推起哑铃。这个动作可以同时锻炼
大腿、核心和肩部肌肉
，买一送三简直赚翻！
上身直立，后撤步下蹲，然后站起，双腿交替进行。这个动作主要锻炼大腿的
肱四头肌
，也会同时刺激
臀部和小腿的肌肉
。
躺在地上，握住哑铃掌心相对，大臂靠近身体，在胸正上方卧推哑铃。主要锻炼
胸肌
和手臂的
肱三头肌
。
保持弓步姿势不动，双臂进行弯举的动作。主要用来锻炼手臂的
肱二头肌
和
大腿前侧的肌肉
。
一只手握紧哑铃，张开另一只手臂，身体直立稳定往前走。不仅能练手臂和腿部肌肉，对
核心肌群
的锻炼效果也一级棒！
