其实编辑视频的时候真的是有点不太想上传..最近颜值太低不能忍了。。
基础代谢对于每一位健身人士而言都是很重要的词语，
在宣传各种各样饮食方式或运动，
比如力量训练，
HIIT，
比如增加肌肉的好处的时候，我们时常都会听到这能帮助我们提高基础代谢，而这对于很多人的直接好处就是能更好的减少脂肪。但实际来说，基础代谢真的可以通过健身被有效的提高吗？
我们先来了解一下它到底是什么，又是哪些部分组成了我们每日的热量消耗。讲基础代谢之前，我们先来讲
人体每日总能量消耗（
Total daily energy expenditure, TEE
）它分为三个部分：基础能量消耗（
Basal Energy Expenditure
，
BEE
），食物生热作用（
Diet-induced thermogenesis
，
DIT
）以及身体活动能量消耗（
Activity induced energy expenditure, AEE
）。其中基础能量消耗（
BEE
）决定了人体能量最基本的需要量，它对生命存活起了一系列重要的作用，如体内细胞功能、蛋白质合成等。它占据了每日能量需要的
60%-75%
。人们平常所说
的BMR—
基础代谢率（basal metabolism rate）
指的
其实是
BEE。
基础能量代谢率（
BMR
）的准确概念
是指在中性温和的环境中（
20
～
25
°
C)
，清晨醒来，人体处于消化吸收后状态（即消化系统处于非活动状态，需要至少隔夜
12
个小时禁食），正常呼吸并完全放松
(
平躺，没有任何外部肌肉运动）时人体单位时间内（一边是每分钟或每小时）每平方米体表面积散发的热量。
BEE
则是通过基础能量代谢率（
Basal metabolic rate, BMR
）乘上时间系数得到的，
那我们每日的基础能量消耗主要由哪些部分组成，
我们可以改变的有哪些？
图来自营养师顾中一 微博 若侵权劳请告知
我们可以看到骨骼肌对基础代谢的贡献占了
20%，
而各种脏器则占了
60
—
70% ，
这点是我们很难去左右的，而增加肌肉去提高基础代谢则是我们可以做到的，但这能带来的帮助却远比你想想的少的多。
我们的骨骼肌大概占体重的
40%，
那么一个体重
75kg
的人，骨骼肌的重量大约是
30kg，
假设他通过非常刻苦努力的力量训练，增加了
40%
的骨骼肌，就是
12kg。
这已经是实际来说，一个普通训练者，需要拼命努力
2-3
年才能获得的纯肌肉增长（理论来说如果所有因素完美一个普通训练者在初始的2-3年可能可以获得15kg左右的纯肌肉增长，但现实来说很难实现。
那这对他的基础代谢又带来了多大的帮助呢？假设他的基础代谢是
2000
大卡，简单粗暴的乘上
20%
再乘上
40%，
相当于
160
大卡（实际来说还会有别的因素影响到他的基础代谢变化，但我们这里只考虑纯肌肉的因素）这大概相当于半片吐司面包的热量，而这起码需要一般人付出
2-3
年非常刻苦的训练才可能实现。
而虽然有很多不同的研究分别表明做有氧，做
HIIT，
做力量训练，都可能可以帮助人们提高基础代谢，我也会去说到运动的好处时提到这点。但实质来说，是没有什么运动方式是真的能明显提高人们的基础代谢的，即使有帮助也只是非常微小，从热量上来说多吃片面包就能够完全抵消。
我们做运动真正提高的是我们的活动消耗，这也就需要我们保持运动的习惯 才能够一直有所消耗，得活到老运动到老。是不可能存在你通过运动提高了基础代谢之后，就真的不动也能瘦，或是停止锻炼身材也能良好保持的情况的。
实际来说，
最有效可行提高基础代谢的方式就是多吃一点增加你的体重，
这显然跟大家减脂的初衷想违背。所以
比起提高基础代谢，
我们更需要注意的是，
怎么让自己的基础代谢，
不因为自己作死而有过于快的下降。
如果你正在减脂或减重，
那么伴随着这一整个进程，
不管你采取什么样的方式，
其实基础代谢很难保持在同一个水平。
而
当
你的
体脂达到很低的水平（男
6-
8%女
15-
17%左右），
如果还想继续降低
，
那你的
基础代谢几乎一定会发生显著的适应性下降。
这也是为什么低体脂的状况如此难保持，
且有可能会影响到健康的原因之一。
所以采用科学的方式去进行减脂，
