我总结了 7 个提高睡眠质量的方法

本文来自豆瓣小组“我发现个规律”

由豆瓣用户@闹闹践行录 授权发布

原文标题：我发现获得优质睡眠的方法

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以前的我，经常熬夜，失眠成了习惯。晚上不睡，早上不起，天天恶性循环。我知道背后的原因：“觉得自己今天一事无成，特别失败，想做的事情都没做完，舍不得结束这一天，心情也很低落。”熬夜后，第二天继续一事无成，心情更加丧。

尽管我知道原因，却不知道如何打破持续的负面循环。明明很想早睡早起，但还在熬夜。

我想早睡早起，就是做不到。后来我才明白：关键不是“想”睡得好，而是“决定”要睡得好。

斯科特·亚当斯在《Reframe Your Brain》里说：“如果你只是想要某样东西，你可能会在合理范围内努力去获得它。但如果你决定要得到它，你会不惜一切代价去实现。”

于是我决定要睡好觉，尝试所有可能的办法。

我的经验未必适合所有人，因为每个人的失眠原因不同，正如杨定一老师在《好睡》里说的：“失眠是身心不均衡的结果。” 失眠往往是多重因素导致的结果，而这些因素因人而异。所以大家可以根据自己的情况挑选适合的方法。 

总结我的7个方法：

1）光线管理

每天早晨，尽量多接触阳光，帮助身体生成血清素。这不仅有助于提升白天的情绪，还为晚上的褪黑素分泌奠定基础，帮助你自然入睡。到了晚上，减少使用电子设备，避免蓝光干扰褪黑素的分泌，这能显著提高入睡的质量。

2）睡眠环境优化

每周定期更换床单、被套，保持卧室的清洁和舒适感。这看似小事，却对提升睡眠体验有很大帮助。同时，控制卧室温度，让它保持凉爽，有助于快速进入深度睡眠。

3）温度调节

睡前泡脚20分钟，通过温暖脚部然后让身体自然降温，这个过程能帮助身体逐渐进入睡眠状态。温度变化对于身体调节睡眠节律非常有效。

4）建立睡前仪式

每晚八点以后，停止使用微信，关闭朋友圈，避免情绪受到社交媒体的影响。取而代之的，是写日记或者阅读纸质书，这样能让情绪逐渐平静下来，身体和心灵都为美好的睡眠做准备。

5）情绪管理

每天记录情绪，识别那些负面情绪的触发点，学会有效规避。通过阅读斯多葛哲学的经典内容，或者采用写作疗愈法，逐渐提升自己对情绪的掌控能力。此外，每天进行正念书写和深呼吸练习，这些方法不仅能帮助你放松，还能大幅提升睡眠质量。

6）运动

坚持每天步行至少一万五千步，确保有足够的活动量。随着体重的减轻，逐渐增加晨跑，每周保持至少150分钟的中等强度运动。这种适度的运动不仅有助于提升体能，还能帮助身体更容易进入深度睡眠。

7）饮食控制

保持清淡饮食 晚餐尽量不超过六点 避免喝奶茶和咖啡 主要饮品为白开水 自制柠檬水和酸奶

如果你也想提升睡眠质量，不妨从这几个方面入手，找到适合自己的节奏和方法。睡好觉，真的值得每个人去努力。

* 本文有删减，点击“阅读原文”可查看原帖

 豆友评论 

@月半

你好会照顾自己哇，向你学习，我今晚开始练习早睡，十点前放下手机。

@MinMinLisa 

我也发现白天晒过太阳，晚上会睡得更好。我好喜欢太阳天。

@萌妹飞云

试了一下，晚上写日记，真的很困! !

@正在把你推河里 

睡前泡脚是真的，我之前脚总是出冷汗+冰凉，现在就是一天一泡，几乎半个月就好了，泡出一身汗那样是最舒服的，加上白天稍微运动，晚上基本一沾床就睡着了。

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