专栏名称: 营养师顾中一

350000 人关注。顾中一，注册营养师、2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

这种禽肉被忽视太久了！铁堪比羊肉，高硒高蛋白！

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2024-12-19 22:20

正文

本文 3369 字，阅读约需 5 分钟

太长不看

鹅的铁含量比鸡、鸭高不少，鹅血含铁量也是常见食用动物血里最高的，湖南特色的“血鹅”吃法很补铁。

鹅肉胆固醇和饱和脂肪酸占比相比于鸡鸭更低。

吃烧鹅会吃到很多糖，“风鹅”盐含量高，东北铁锅炖大鹅相对健康，但也要注意减糖。

今天说的一种家禽虽然平时比不上鸡、鸭那么熟悉，但是从小就背的“曲项向天歌”是咏它，冬天保暖的羽绒服里有它的贡献，从南到北很多省份的特色菜肴都离不开它——

就是鹅。

我国养鹅的历史悠久，尤其在唐朝盛极一时，诗人姚合在《扬州春词》里记录过：“有地惟栽竹，无家不养鹅”

时至今日，我国依然是世界第一产鹅大户，据估计2022年世界鹅肉产量的98%以上来自中国 [1]。

如果说没有一只鸭子能活着走出南京，那最让大鹅们在劫难逃的地方大概是广东。中国的“四大名鹅”——潮汕狮头鹅、清远乌鬃鹅、阳江黄鬃鹅、江门马冈鹅，全部都在广东，吃它们的方法非常丰富。

不过，吃鹅并不是广东专属，无论南方北方都有令人垂涎欲滴的鹅肉做法。

那么鹅的营养，和鸡鸭相比有什么特点和不同呢？

蛋白和脂肪

鸡鸭鹅都是优质动物蛋白来源，它们瘦肉中的蛋白质含量比猪牛羊肉还要高一点，而脂肪含量总体比猪牛羊低。

而且鸡鸭鹅有个好处就是脂肪绝大部分都集中在皮下，只要把皮去掉，剩下的肉就挺瘦的。因此尽管鹅的脂肪含量比鸡高，但去掉皮只吃肉，一样是高蛋白、低脂肪。

研究发现，白鹅、马岗鹅、阳江鹅、狮头鹅、乌鬓鹅等常见肉鹅品种的胸肉、腿肉的脂肪含量是0.4%-2%，蛋白质含量19%-25%，其中腿肉脂肪含量要比胸肉略高一些，但总体来说还挺“瘦”的[2-3]。

更补铁

相比于鸡鸭，鹅肉、鹅血的铁含量高出不少。

先看肉，鸡肉、和鸭肉的铁含量分别是1.8、2.2mg/100g，而鹅肉的铁含量高达 3.8mg/100g，赶上猪牛羊肉了[4]。

其实肉眼就能看出差距了，鹅肉颜色比鸡、鸭都明显更红一些。

再看鹅血，是常见会拿来吃的动物血中铁含量最高的。

猪血的铁含量只有8.7 mg/100g，羊血18.3 mg/100g，鸡血25 mg/100g，鸭血33 mg/100g，而鹅血高达37.7 mg/100g[4]。

虽然有人兴奋、激动、充满干劲的时刻可以打趣说“像打了鸡血”，但无论从血主的战斗力水平还是血红素铁的含量来说，或许鹅血都更胜一筹。

在湖南和广东，有鹅肉、鹅血同吃的“血鹅”做法。把鹅肉煸熟后，还要浇上一圈鹅血，迅速翻炒均匀，让血包裹在肉上，炒好后肉色红润诱人，这种吃法可以说相当补铁。

和冬天很配

高蛋白、高铁的特点也让鹅肉和冬天很配。

一方面蛋白质的食物热效应比碳水和脂肪大，另一方面多补点好吸收的血红素铁可以改善因为缺铁性贫血而常出现手脚冰凉的人群的症状。

饱和脂肪酸占比低些

尽管鹅肉铁含量趋近猪牛羊肉，但脂肪中饱和脂肪酸占比大幅低于猪牛羊，比鸡和鸭也低 （但差别也不是很大）。

同时，鹅脂肪中单不饱和脂肪酸占比在三种禽类里最高 （但差别也不是很大），并且主要是油酸，耐热性比多不饱和脂肪酸强，同时，对心血管健康友好。

胆固醇少些

鹅肉平均胆固醇含量 74 mg/100g，比鸡（106 mg/100g）、鸭（94 mg/100g）低20%-30%[4]。

硒更多些

最后，鹅肉的硒含量是17.7 μg/100g，比鸡（11.9 μg/100g）和鸭（12.2 μg/100g）高 [4]。

维生素B2的含量也比鸡、鸭略胜一筹。

鹅很好

为什么不如鸡鸭流行？

这可能有很多原因，养殖和产业上的。

当然首先还是跟养殖成本有关，比如鹅的饲料成本更高一些、需要更大的空间、繁殖周期也比鸡和鸭要长得多，鸡蛋、鸭毛等等产业也使得整体的经济价值有差别。

不过就从家庭烹饪的角度分析，我觉得明显的原因，一个是鹅的腥味重一点，肌肉纤维也粗一点，去腥、做嫩要求的厨艺门槛看起来似乎高一点，风味特殊但吃惯了嫩且清淡的鸡肉的人可能吃不惯它，再加上体型大，一次吃不完；价格高；相较鸡鸭来说卖得少，种种因素让家庭选择烹饪鹅的概率比较低。

不过，对于爱吃的人来说，鹅肉也是鸡鸭所不能取代的。

哪种吃法

又好吃又健康

其实我国各地鹅的做法特别多，从南到北都有，像广府烧鹅、顺德醉鹅、客家碌鹅、扬州盐水鹅、苏州糟鹅、江苏风鹅、江西粉蒸鹅、福建岚谷熏鹅、荣昌卤鹅、东北铁锅炖大鹅等等……

猜一猜：

哪个做法不光是在吃鹅

也是在吃糖？

烧鹅

俗话说北有烤鸭，南有烧鹅，它们的烹饪方法确实有相似之处。

当我们把筷子伸向一盘烧鹅，要注意这表面红彤彤、油亮亮的诱人光泽并不是鹅的颜色，而是糖的颜色。

烧鹅制作中非常重要的一部就是表面刷糖水，起到过程中让表皮上色和烧制后脆皮作用，一般用麦芽糖、醋、米酒等原料调配而成。想要得到这样的色泽，糖是必不可少的。

但这并不是唯一用到糖的步骤，根据广东烹饪协会发布的标准，广府烧鹅在第一步固体料腌制的过程中除了加盐也要加白砂糖[5]。

而且，在饭馆里吃烧鹅，很多时候还要配上含糖量很高的酸甜酱来“解腻”，一道烧鹅吃下来可能摄入了不少的糖。

再猜猜

哪个做法要用到大量的盐？

第一眼看可能会选盐水鹅，然而，风鹅更咸。

盐水鹅先腌后卤，之后又进行煮制，成品不算特别咸。有人测定了从扬州取样的120批散装售卖盐水鹅和30批包装好的盐水鹅，发现100g里盐含量在1.86-4.62 g之间 [6]。

而风鹅，其实从做法上可以叫“咸鹅”或者“蜡鹅”，就是那种用大量盐腌制再风干的传统腌腊肉制品，吃过这类食品的朋友都知道，味道是非常咸的。一项研究中测出100g风鹅的盐含量高达 7 g左右 [7]。建议顶多非常偶尔地吃一次。

至于卤鹅，有研究测定了重庆市售的卤鹅每100g含盐量在 2.5-2.9 g左右 [8]，比风鹅和盐水鹅都低些。

哪种比较健康？

东北铁锅炖大鹅

综合来看，东北铁锅炖大鹅已经是一种相对比较健康的做法了，不过饭馆里做的时候很多也会加糖翻炒来上色，我们也可以自己改良一下，少放或者不放糖。

其实大部分饭馆做的鹅肉，或者其他肉，为了好吃，都或多或少要放点糖。要想更“纯净”的配料，还是自己做更好掌控。

家庭版

炖大鹅诀窍

自己在家炖鹅，要想又软烂又不腥，几个小诀窍：

先焯一次水

焯水可以去除残余血水，起到去腥作用。

鹅肉焯水时冷水下锅，等到煮沸后就可以捞出，弃掉血沫子水。

注意焯完后滚烫的鹅肉不要浇冷水，那样会让表面收缩干硬，可以用开水冲洗掉表面残余沫子。

翻炒

冲洗干净的肉块，加葱姜蒜和一点香叶、桂皮进行翻炒，直到炒出香味。

加啤酒

啤酒是去腥提味的关键，翻炒之后加入开水和啤酒，小火炖煮。可以一次多加点，因为要炖很长时间，也可以中间看到汤变少了之后再补几次啤酒。

不用介意酒精含量的问题，因为炖煮时间很长，最后酒精基本都挥发掉了。

晚加盐

加盐太早炖不烂，快出锅时再加盐吧。

多炖会

鹅肉一般得炖1小时以上才更软烂入味。

你爱吃鹅肉吗？有没有推荐的做法？

参考资料：

[1]https://www.tridge.com/intelligences/goose-meat/production

[2]朱正娇.不同鹅种肉质差异比较和营养水平对皖西白鹅肉质影响的研究[D].安徽科技学院,2020.

[3]张惠朋,林奕云,唐道邦,等.不同品种鹅肉理化特性及其风味物质的比较分析[J].现代食品科技,2023,39(08):237-246.

[4] 杨月欣. 《中国食物成分表标准版》第6版 / 第二册. 中国疾病预防控制中心营养与健康所编著. 北京大学医学出版社.

[5] 广东烹饪协会, 佛山市顺德区容桂餐饮行业协会. (2021). T/GDPRXH 007—2021, T/SDRA 5—2021 广府菜烧鹅 [团体标准]. 广东烹饪协会, 佛山市顺德区容桂餐饮行业协会.

[6]李冉. (2018). 盐水鹅食品安全地方标准的制订及销售卫生现状和品质研究. 扬州大学硕士学位论文.

[7]史培磊. (2011). 风鹅腌制工艺改进及其品质变化规律的研究. 硕士学位论文, 南京农业大学.

[8] 张晓春, 李星, 布丽君, 解华东, & 钟正泽. (2017). 卤鹅食用品质理化指标的主成分分析. 《食品工业》, 38(7), 179-181.

[9]刘雪明.不同品种鹅肌纤维生长发育规律及特性研究[D].扬州大学,2024.

[10]章杰,邹朝文,汪学荣,等.不同日龄鹅肉卤制后的理化性质[J].肉类研究,2018,32(06):1-5.

编辑：小荟

想看有声版科普吗？

快关注我的视频号吧↓

关注我，

想看的营养科普都有↓