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改变生命的轨迹

20个有助长寿的简单方法，都有科学依据

诺辉 · 公众号 · · 2024-11-12 11:00

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遗传学家认为，阻止衰老的方法并不存在于科幻世界中，而与改变生活方式有关。

从饮食到锻炼，从爱好到心态，很多简单的生活技巧都有助于延寿。

今天分享20个有科学依据的延长寿命的方法。

饮食

1.每天吃豆

伊朗德黑兰医科大学的研究人员发表在《营养学前沿》上的研究显示， 每天都食用豆类能降低多种疾病的死亡风险 ，尤其是中风。

具体来说，每天吃2汤匙豆子能将死亡风险降低8%。

这是因为豆子含有的膳食纤维能清理堵塞的动脉。

2.吃饭前喝口醋

喝醋能防止血糖飙升，降低体内脂肪和炎症水平，这两者都会影响寿命。

发表在《欧洲临床营养与代谢协会杂志》上的随机对照试验结果显示， 2型糖尿病患者饮用富含抗氧化剂的苹果醋能将血糖水平降低31.4% 。

3.吃肉和主食前先吃菜

先吃膳食纤维含量高的蔬菜有助调节血糖水平，增加长寿的可能性。

伦敦大学学院的公共卫生学家发表在《流行病与社区健康杂志》上的研究显示， 每天吃7份或更多份蔬菜能将早亡风险降低42% 。

4.吃点辣

辣椒含有的辣椒素具有抗炎特性，有助预防癌症和心脏病。

北京大学公共卫生学院的研究人员对48.7万名中国人进行了长达7年的追踪调查。

发表在《英国医学杂志》上的结果显示，与每周食用不到1次辣味食品的人相比， 几乎每天都吃辣的人总死亡风险降低了14% 。

如果不习惯吃辣，也可以用 姜黄、藏红花和黑胡椒 来代替。

5.饭吃八分饱

在长寿人群聚集的“蓝色地带”（意大利的撒丁岛、希腊的伊卡里亚岛、哥斯达黎加的尼科亚半岛、日本的冲绳岛），那里的居民习惯饭吃到八成饱。

控制饭量有助保持体重，避免肥胖和患上与缩短寿命相关的疾病。

6.尝试间歇性禁食

不论采用哪种间歇性禁食方案，都能改善肝脏功能和新陈代谢，控制体重，有助于延长寿命。

美国犹他大学的研究人员发表在《循环》上的研究显示，在一生中2/3的时间里采用间歇性禁食方案的人，比不采用间歇性禁食方案的人活得长。

7.适量补充镁和维生素D

意大利米兰大学医学院的病理学家发现，缺 镁会对细胞造成损害，并抑制自噬 ，自噬是分解和重新利用旧的细胞部分来使其更有效运转的过程。

美国斯坦福大学长寿中心的研究显示，每天摄入维生素D能将死亡风险降低7%。

锻炼

8.醒来就到外面走走

在醒来后的5~15分钟内晒晒太阳，能调整生物钟。

加拿大毕索大学的心理学家发表在《临床研究杂志》上的研究显示，良好的昼夜节律对衰老有积极影响， 昼夜节律被破坏时，寿命就会缩短 。

9.每天做3~4次微锻炼

即使是短时间的锻炼，也对延长寿命起到积极作用。

澳大利亚悉尼大学的医学家发表在《自然-医学》上的研究显示， 每天做3~4次60秒的锻炼，能将早亡风险降低高达40% 。

微锻炼的方式包括： 跑步上楼梯、深蹲，1分钟波比式、开合跳、肩绕环 等。

10.快步走

英国莱斯特大学的科学家发表在《生物通讯学》上的研究显示， 习惯快步走的人比走路速度慢的人活得长 。

与步行速度低于4.8公里/小时的人相比，步行速度快于6.4公里/小时的人，死于癌症和心血管疾病的可能性要低70%。

每天只要步行4000步，就能降低死于各种疾病的风险。

11.种花种草

河南中医药大学的科研人员发现，与从不从事园艺劳动的老年人相比， 几乎每天从事园艺劳动的老年人患痴呆症的风险降低 了28% 。

可能是因为园艺劳动能降低应激激素皮质醇的分泌，有助延长寿命。

靠近绿色植被也能降低死亡风险，身处大自然就能起到减压作用。

12.每周2~3次力量训练

美国国家癌症研究所的科学家发表在《英国运动医学杂志》上的研究显示， 经常进行力量训练能将死亡风险降低22% ，女性从中获益更多。

睡觉

13.每天中午打个盹

希腊沃拉阿斯克勒皮恩综合医院的心脏病学家发现，每天午睡20分钟能像服用降压药那样起到降低血压的效果，这就降低了今后心脏病发作的风险。然而，午睡时间太长反而会增加肥胖和患上心血管疾病的风险。

14.睡前不刷手机

睡前刷手机不仅会扰乱睡眠，还会缩短寿命。

哈佛大学一项的研究显示，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，增加入睡难度。

而睡眠不足会增加心脏病发作、痴呆症和糖尿病的风险。美国心脏病学会表示， 8%的死亡可归因于睡眠模式不佳 。

其他

15.保持健康体重

就预期寿命而言，腰细比腿细更重要。

肥胖通常会缩短寿命。

但腿粗屁股大而腰瘦的人往往预期寿命更长，因为腹部脂肪导致的健康隐患更大。

16.照顾好牙齿

口腔健康状况不良与患心脏病、中风和痴呆症的风险增加有关。

美国南加州大学的预防医学家发表在《老龄化研究》上的研究显示， 晚上睡觉前好好刷牙能将早亡风险降低26% 。

17.多社交

四川大学华西医院的科研人员发表在《流行病学与社区健康杂志》上的研究显示， 频繁参加社交活动与中国老年人的总生存率高有关 。

与根本不参加社交活动的人相比，每天、每周、每月参加社交活动的人活得更长。

经常看望亲朋好友能减轻孤独感，而孤独感本身就是患痴呆症和其他慢性疾病的一个风险因素。

18.每周洗3次冷水澡

除了增加多巴胺释放、改善情绪和降低压力水平，暴露在冷水中还能延长寿命。

神经生物学家认为，洗冷水澡能加快细胞的代谢速度，把白色脂肪转化为棕色脂肪（一种有助减肥的脂肪），降低患心血管疾病的风险。

建议每周3次，每次1~5分钟，水温控制在10°C~15°C。

19.每天练习冥想

西班牙加泰罗尼亚开放大学的生物精神病学家发现， 每天练习1小时冥想能延长端粒长度 ，端粒长度会随着年龄增长而缩短。

这种节奏缓慢、类似于瑜伽的身心练习能通过抵消压力来减缓细胞衰老。

20.乐观的生活态度

波士顿大学医学院的科学家发表在《美国国家科学院院刊》上的研究显示， 对生活的乐观程度越高，寿命就越长，活过85岁的几率增加 。

心态积极的人往往选择健康的生活方式，如勤锻炼和饮食均衡，这些习惯能将寿命延长7年。

20个有助长寿的简单方法，都有科学依据

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