跑步伤膝盖前三期回顾：
第一篇：跑步到底伤膝盖吗？
第二篇：膝盖哪儿伤了？为什么？怎么办？
第三篇：膝盖伤了，怎么养伤？怎么恢复跑？
对于喜欢跑步的人来说，一旦不小心受了伤，无论是膝盖还是脚踝还是髋部，这都是一个极大的打击。不仅仅是伤病对身体的折磨，更是对一颗热爱跑步的心的严重挫伤。
医学上总说，治病不如防控，跑步也是一样，等到受伤了花几个月的时间恢复，不如早早开始预防，怎么预防，老王从几个方面聊聊如何预防跑步损伤。
不受伤的三个原则——虽然不能完全避免受伤，但这三个原则将大大大大大大降低受伤的概率。
一是不超过180-年龄的心率跑
对于一个跑步经验少少的人来说，无论你跑步的目的是减脂、减压还是健身，这个心率都是基本适合的。所以，如果你对自己的体能和肌肉力量不足够了解的话，花一点钱投资在心率设备上，是非常明智的。无论是单独的心率带、还是心率表，还是带心率功能的gps跑表，只要准确能测量心率，都是可以考虑入手一个。
速度是引发跑步伤病的第一杀手，所以跑步界有句经典的话是：距离比速度重要，时间比距离重要。即使喜欢跑快的感觉的人，如果你能长期坚持跑这个心率，你的速度也是会逐步提升的。
二是每周跑量增幅不超过10%
这句话的意思不是每周必须增量，更不是每周跑量都得增10%。而是谨慎加量，即使要加量，也不要超过这个最高限值。如果上几次跑步有不适的感觉，甚至还得减量。
加量的前提是前几次跑步都很舒服很轻松，精神饱满，都有跑完还有点不够的感觉，跑完之后身体各部位也没有不适疼痛等等感觉。这前提下才可以考虑加量。
和速度一样，跑步时间过长也是伤病的重要杀手，很多慢性损伤都是这个引发的。
三是跑一休一
不要每天跑，老王说过很多次了，合理的跑步频率是跑一休一，也就是一周跑3、4次，每次跑步要间隔开。这也是预防受伤的良好办法。
其原理是人体在一次有效运动后，肌肉和身体组织会有细微的创伤，经过良好的休息、营养补充和48小时后，身体会自行复原，所以，一定要坚持跑一休一。
除了以上三个关键预防措施，下面的一些其他预防措施也很重要。
一、 拉伸和滚轴
拉伸主要是扩大肌纤维和韧带筋膜的延展性，是对肌肉恢复和生长非常有益的，能让其快速从疲倦状态恢复，再生时变的更加有力量。
而长久不进行跑后拉伸，肌肉、韧带延展度将会变小，容易引发筋膜韧带紧张，而长久的紧张得不到放松就会引发疼痛，比如髂胫束的紧张疼痛，足底筋膜紧张疼痛，肌肉紧张还有可能引发抽筋。
滚轴（泡沫轴）是对肌肉很好的放松手段，通过类似按摩效果的滚压，让肌肉放松，预防肌肉僵硬郁结成团块装，从而让肌肉内的血管能充分新陈代谢。
二、 力量练习
力量训练能有效的提高肌肉的力量，强健肌肉的稳固定，强大的肌肉力量才是对各关节的最好的保护。
对跑者而言，最应该锻炼的肌肉是股四头肌、腘绳肌群、臀肌、阔筋膜张肌、腹肌、竖脊肌。也就是大腿前后、腰腹、髋部、屁股的力量练习，这是非常重要的。
另外一个力量训练虽然不是肌肉，但也非常重要，就是脚踝韧带的力量训练。
这里不对怎么练习具体展开，大家可以买本书或网上搜索下练习动作，在不跑步的日子里经常做做，是非常有好处的。
三、 调整跑姿
1、脚落地的位置不要在膝盖的前边
这样容易造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性），此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方。
2、落地脚的膝盖处的需要略弯曲
这将起到极好的缓冲作用，以缓解落地时身体对脚的冲击。
3、挺直腰部，保持上半身正直稳定
腰腹部是身体的核心，核心就好像大厦的地基，地基不稳或结构不好，四肢再发达有力都是空中楼阁。
4、小步幅高步频
步频要高到什么程度，不低于180步/分钟。步频低就不容易落地脚过于前伸，也不容易大步幅，而步幅越大，身体腾空的时间就越多，落地时对身体的冲击力就越大，并且对肌肉的延展度要求就越高，也就越容易受伤，
四、 热身和冷身
跑前的热身是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉200公里高速的感觉。
因此每次跑前都要有充足的热身，如果不愿原地热身通过刚刚可以跑起来的慢跑来热身，约十分钟后感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。
最后，是关于速度练习的看法。
上面所有的预防措施几乎都在防止速度过快，那么速度训练就根本不应该存在吗？
老王要说的是，如果你要提高你的跑步成绩，速度练习是必不可少的，但速度练习是一种冒险，冒险就有风险，风险和收益是对等的，练得恰到好处，成绩提升，而受伤的风险也随之增加了。
这，取决你对跑步的要求了。但即使是速度练习，一周也最多一次，另外每3、4周之后，要安排一个休息周，这周全部是短距离的放松跑，有条件的话，加点按摩。
老王祝大家永不受伤！当然如果今天的文章对你有用，请给老王点个赞，你的支持是老王每天码字的动力。
跑步指南QQ交流群：533069877
欢迎加群互撩
1、老王谈跑步：最新 | 跑步是否伤膝盖？美国权威医学刊物给出最终结论
2、老王谈跑步：跑步伤膝盖（第三篇）：膝盖伤了，怎么养伤？怎么恢复跑？
3、老王谈跑步：警惕！他跑了2公里，肌肉融化了
4、老王谈跑步：跑步机vs户外跑，谁更燃脂？谁更易受伤？
5、老王谈跑步：遇到这6种情况，请暂停跑步，否则……
6、老王谈跑步：跑步伤膝盖系列第二篇：膝盖哪儿伤了？为什么？怎么办？
点击阅读原文，支持老王
8552
