每晚要睡够
8小时
才健康，是真的吗？
睡午觉，多长时间最合适？
20分钟？30分钟？还是1小时？
最新发表的几项科研成果，解答了4个我们关心的睡眠问题！
今天，典哥就带你了解下。
如果你想细致了解这些研究，就认真看下全文；
如果只想看结论，直接往下看加粗的文字就好！
而20岁以上的成年人，每晚通常只需要7~8小时
[1]
。
所谓的“要睡够8小时”，只是一个非常粗略的平均值。不需要苛求自己一定要睡足8小时。
判断自己睡眠时间是否足够的标准是——白天是否有足够的精力，不容易犯困。
2021年9月，《美国医学会杂志》
（JAMA）
发表的一项研究中，给出了这个问题的答案
[2]
。
这份来自日本国立癌症中心的研究，分析了东亚人群的睡眠时长与死亡风险之间的关系。
5小时或更短、6小时、7小时、8小时、9小时、10小时或更长。
女性中，每天睡7小时的人最多
（占了33.8%）
；
男性中，每天睡8小时的人最多
（占了35.1%
）
。
最重要的发现是：无论男性或女性，全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率的最低点，都落在了7小时睡眠上。
简单一句话：
每天睡7小时的人，各种原因的死亡风险都是最低的；而睡得太少
（小于5小时）
或太多
（超过10小时）
，死亡风险都增高。
所以，典哥想提醒一句：
睡眠时间太短或太长，一些特定疾病的风险都会增加。
这可能是因为
[2]
：
睡眠时间短，一种叫“瘦素”的激素分泌减少，而生长素释放肽的分泌会增加。这两种激素的变化会让人食欲大好，吃得多就增加了肥胖和糖尿病的风险，进而增加心血管相关的死亡风险。
睡眠时间长，可能是因为身体里已经藏着某些疾病，但还没有被诊断出来。这时候，疾病可能导致炎性物质的释放，比如C反应蛋白，它们都和睡眠时间增加有关。
2021年11月，一项研究专门对
入睡时间点与心脏病风险的关系
做了分析
[3]
。
来自英国牛津大学等机构的研究人员，选取了8.8万人
（平均61岁，女性占58%）
，收集了他们的入睡和醒来时间。然后，在平均5.7年的时间内，跟踪调查了他们的新诊断心血管病的情况。
结果表明，
入睡时间在半夜12点
（或更晚）
的人，心血管疾病的发病率最高；
最低的是晚上10点~11点入睡的人群。
半夜12点
（或更晚）
入睡的人，心血管疾病风险提高25%；
晚上11点~12点入睡的人，心血管疾病风险提高12%；
晚上10点前入睡的人，心血管疾病风险提高12%。
（睡得太早也不行？还让不让人活了！）
当然，早点睡总比熬夜强。因为熬夜还会增加患癌风险！
还有个坏消息——
晚餐吃的食物，也可能影响心血管病风险。
晚饭吃太多精制碳水化合物和高脂肪肉类，患心脏病的风险更高。比如，加工肉类
（如培根、汉堡、鸡块等）
、加了糖的食物
（如蛋糕、面包、甜饮料等）
[4]
。
而晚饭吃高质量碳水化合物和植物蛋白，可以降低约10%的心血管疾病风险。比如，蔬菜、豆制品、天然谷物
（如糙米饭、纯燕麦粥等）
等。
如果想减少心血管病风险，最好每晚10点~11点就睡觉。
（是闭上眼睛入睡，不是说上床盖好小被子继续玩手机哦~）
另外，建议晚餐吃清淡点。蛋糕、红烧肉、炸鸡之类的美食，还是留在中午享用吧。
没跟你开玩笑。咱们打工人很少有条件能中午也躺下睡觉，大都是趴在办公桌上打个盹。你肯定也有这样的经历：趴着睡完，手麻脚麻流口水，反而更累了。
其实，午睡的实际意义在于解乏，让下午的工作更有精神
（方便给老板更好地打工）
。有条件的可以买个行军床，尽量躺着睡，更舒服也更解乏。
至于午睡睡多久，有研究建议，要么控制在20分钟以内，要么就睡好整个完整的睡眠周期
（90分钟）
——如果你时间足够的话。
为什么呢？因为人在入睡20~30分钟后，会进入深睡眠。此时醒来的话，你会感到非常疲劳，不利于快速进入工作状态
[5]
。
