我们在前几期的视频中跟大家大致介绍了一下很多健身人士可能面对的腰椎跟下背部疼痛的问题，也提到了在康复的练习中做一些自重的较低强度的加强我们腰背部肌群的动作，可以帮助我们一定程度上去改善症状，同时如果你能够定期的在自己的训练计划中，加入这些动作的练习，不单单可以更好的预防下背部疼痛的产生，还能帮助你强化自己的核心肌群，更好的去提升你训练时的动作稳定性。
在很早之前我们讲解过一个动作来帮助大家缓解下背部的疼痛，难度比较低，建议先从这个动作开始尝试，等渐渐习惯后，再开始接下来几个动作的练习。
第一个动作是：小燕飞
这个一个非常经典的加强我们腰背部肌肉的康复训练动作，值得注意的是我们做动作的一个速度与幅度，不建议猛的一下上升太快以及到过高的位置。
我们的双腿与髋同宽抬起，上肢抬起至胸部离开瑜伽垫，但不要幅度太大，胸部离开垫子的程度即可。
之后双手伸出向上抬起，保持一个自然的曲线，大臂在下巴左右的高度，可以选择掌心相对或掌心朝下。腹部收紧，然后我们自然呼吸，注意我们脚尖抬起的高度不要明显超过臀部，略低一点。然后有的练习会建议你动态上下去完成，但我更建议我们一下动作上升后停留住，这样可以更好的控制住动作的速率跟节奏。如果你快速的去完成这个动作那反而可能带来风险。刚开始每下动作我们停留5-10秒，进行5-10次，完成后适当休息，总共进行2-3组，随着逐渐进阶后我们可以增加动作持续的时间跟次数，直至选择药球或沙袋等负重进行。
第二个动作是两点支撑。
我们一样在瑜伽垫上，一侧的手跟异侧的腿同时抬起，在基础比较薄弱的阶段，动态的交替完成动作可能会造成腰部不适。因此也还是建议，保持这个姿势10秒左右的时间，再交替到到另一侧进行。一样是进行一侧5-10次，安排适当的组间休息，总共完成2-3组，主要我们的臀部跟腰腹都是适当收紧的，保持一个自然的曲线，腰椎处于中立位，而不要过度塌腰，正常呼吸，同时注意在左右交替的时候骨盆保持稳定。
第三个动作是平板支撑。
平板支撑这个动作其实不算简单，很多人在训练的时候都会去追求尽可能加强一次持续的时间，但这对于康复练习而言显然是要避免的。
手臂弯曲，肘部支撑在垫子上，肘部的位置在肩部的下方，脚打开大致与髋关节同宽，脚尖触地。保持我们的头部，肩膀，髋跟脚踝大致处于一条直线上。不要出现明显的臀部上翘，下探或是弯腰的情况。保持腹部跟臀部的收紧，不要勉强，我们一次进行5-10秒左右的时间，然后下落，深呼吸一次后，再进行5-10秒，这样持续5-10次为一组，进行2-3组。随着逐渐的适应，可以增加单次持续的时间到15秒或20秒，但是不要让自己太勉强，不要去拼，保持动作的稳定。
最后一个动作是单腿的臀桥。
有的时候我们的下背部疼痛可能是由于骨盆前倾造成的
而做臀桥时我们臀部保持收紧会来到骨盆后倾的位置，也可以适当的强化我们的身体后侧链条。选择单腿是为了适当的增加动作的难度，以及均衡两侧的发展。一只腿支撑5-10秒钟后下落，换到另外一只腿，保持臀部收紧，腹肌适当收紧，背部呈直线，同时注意匀速呼吸，不要憋气。每一只腿进行5-10次，根据自己的能力来逐渐的增加每次的时间跟次数，等到觉得较为轻松后可以将脚垫高提升动作的难度。
在我饱受下背部困扰停练的时期里，这四个动作组成的练习，我会一周做3次左右，一次训练大概需要15-20分钟的时间。等到逐渐开始恢复常规的力量训练之后，我依旧会一周做两次，安排在力量训练完成之后或者在休息日进行。我个人是非常建议大家尝试一下，再结合我们之前视频中说过的在生活中注意自己的姿态跟习惯，相信你也能跟我一样，逐渐摆脱下背部疼痛的困扰。
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