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这么练，让你的肩宽再多10cm！

健身课代表 · 公众号 · 健身 · 2017-08-04 12:44

正文

肩膀锻炼是一个不容忽视的问题

有的同学虽然一身腱子肉

可肩膀太窄

还是不够漂亮

影响肩宽的三大因素

手臂自然下垂时与身体隔开的距离

肩部肌肉的体积

锁骨的长度（遗传决定）

肩宽受遗传影响的程度很小

同性别之间

锁骨长度的差异最多就几厘米

但大力士、健美选手

和普通人的肩宽差距可达十几厘米

这证明了后天训练

可以对肩宽产生巨大的影响

那么，如何才能使肩变宽？

1. 通过改变肩胛骨的位置，把手臂向外推。

肩胛骨向内回缩，让手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止。

而肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨朝外运动，就可以把手臂推出去,这一推，能让肩变宽3-4厘米。

2. 旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉

手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节，平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动，可以让这个突起的方向朝外，顶起三角肌，让肩显得更宽、更圆润。在这个姿势下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更明显，让手臂肌肉更立体。

根据以上原理，再辅以三角肌厚度的训练，肩就可以迅速变宽。

训练方法

如果腋窝、手臂内侧脂肪过多，会把肱骨架开，把肩胛骨往外拉。换个角度，我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉，就能把肩撑宽。这个位置的肌肉主要有：肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。

我们就针对这些肌群进行训练！

NO.1 变式宽握引体向上/下拉

肩变宽的重点训练动作

这个动作能训练到上述大部分肌肉。握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压。背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

NO.2 弓背俯卧撑

前锯肌训练可以提升

肩胛骨向前运动的幅度

下到最低点时并紧肩胛骨，推起时把肩胛骨用力打开，推到最高点时把上背用力弓起，让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起，2秒落的节奏，每组8-15次。完成不了可改为跪姿。

NO.3 坐姿哑铃推举

进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。

NO.4 哑铃俯身侧平举

肩胛骨夹紧固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身，按照1秒举起，最高点绷紧1秒，2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动，否则说明哑铃重量过大了。

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