超简单的肩颈塑形，男女通用：YTWL 训练法！

有些朋友留言

让MAX讲讲肩胛的“YTWL”运动

首先能知道这个系统

说明你真的对健身比较了解

因为肩胛稳定非常重要。无论是对职业选手还是普通人来说，肩部的稳定都是你上肢力量的基石。而所谓“YTWL”运动，就是针对肩胛稳定性的经典方法。

如何做“YTWL”？

准备姿势

为什么起始位采取这姿势？

因为腰椎姿态影响胸椎姿态，胸椎姿态影响肩胛姿态，肩胛姿态影响周围肌肉，它们之间互为因果。

所以，没有良好的腰椎姿态，就没法做出漂亮的挺胸抬头，不挺胸抬头就没有稳定的肩胛运动，此时，你的肩关节就非常容易出问题？

动作要领：

1. 双脚自然开立，膝关节微曲，位置不要前移

2. 大幅度屈髋，臀部向后，动作全程保持挺胸，收腹，挺腰

3. 前倾的角度因人而异，如果要是克服重力训练的话那肯定越接近水平越好，要用弹力带的话那就无所谓了，但是无论你采用什么角度，务必以第4条为基本原则。

4. 手势

拇指指向，就是我们发力的方向，要以手的运动来引导整个上肢运动。下面开始4项运动：

NO.1  Y

动作要领：

1. 俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，夹角60°左右

2. 肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端两臂之间保持约60°夹角

3. 手臂缓慢上举，末端要求大臂超过耳朵，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下

主要刺激肌肉：斜方肌下束

NO.2  T

动作要领：

1. 俯立姿势准备，双臂伸直与躯干呈90度，两拇指分开

2. 肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端双臂是与两肩在同一平面内的

3. 手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下

主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌

NO.3 W

动作要领：

1. 俯立姿势准备，双臂伸直，拇指指向前外方，分开角度明显大于Y，120°左右

2. 手臂向拇指方向运动，同时肘关节屈曲，肘尖指向臀部方向

3. 运动到动作极限，动作末端双手与两肩在同一平面内

4. 手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下

主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束

NO.4 L

动作要领：

1. 俯立姿势准备，大臂抬平，与双肩连成一条直线，肘关节屈曲90°，前臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方。

2. 保持大臂姿态不动，肩关节后旋，前臂向拇指方向运动，直至动作极限

3. 手臂缓慢上举，末端保持1~2秒，始终保持肘关节屈曲90°

主要刺激肌肉：冈下肌、小圆肌

注意事项

这四个动作没必要非得在俯立姿势下完成，也可以趴着做或者趴在瑞士球上做，但是基本原则都是一样的。而最新的版本现在升级为：YTWLI，多了“I”运动，其他一样。

怎么样，赶紧动起来吧！