夏天正是露肉的季节，爱美人士们经常说厨房君发的菜谱热量好高，好油，好甜，好长肉呀！
厨房君能怎么办，厨房君也很委屈呀~
所以今天，铛铛铛铛~~厨房君要放大招了！我们为大家定制了一份低脂、高蛋白、营养丰富的餐单，保证你在一定热量范围内一周吃的好，吃的不重样，瘦成闪电不是梦！
基 本 原 则
早餐 | Green Smoothie
午餐 | 减脂便当
晚餐 | 藜麦沙拉
早餐Green Smoothie百搭大法
by 墨小姐
Green Smoothie是一种将新鲜的绿叶蔬菜及水果加入适量水，用搅拌机打匀的饮品。
配比原则：
2份绿叶蔬菜 + 2份液体 + 3份成熟水果
绿叶蔬菜：
菠菜 / 鸡毛菜 / 小白菜苗 / 白菜 / 芹菜 / 羽衣甘蓝 / 卷心菜 / 长叶莴苣
液体：
水 / 椰水 / 椰奶 / 杏仁奶 / 米浆 / 绿茶 / 白茶
成熟水果：
香蕉 / 芒果 / 莓果 / 橙子 / 鳄梨 / 牛油果 / 桃子 / 梨 / 苹果 / 菠萝 / 葡萄 / 提子 / 木瓜 / 柠檬 / 奇异果 / 猕猴桃 / 哈密瓜
*如果你想提高一个层次，可根据不同情况添加1勺亚麻籽或小麦胚芽，可可粉（必须是无糖哟~）
厨友的作品
小白菜+香蕉+小麦胚芽
Photo by 桃小绵
尝试了多次觉得还是以下搭配最好喝:一小把羽衣甘蓝，1苹果，1橙子，1香蕉，大半根黄瓜，1片菠萝，1/2柠檬，1杯水如果换成椰子水最好。
Photo by 喜刘
牛油果+菠菜+香蕉+亚麻籽
Photo by 银大雨
香蕉一小根+黄瓜一小根+生菜一大把+低糖养乐多，好好喝( ˃̶̤́ ꒳ ˂̶̤̀ ) 大夏天不用开火就可以快乐的吃蔬菜啦！
Photo by 小和山野鹅
午餐减脂便当计划
by 伊斯特艾格
M O N | 周一
1 | 西蓝花和虾焯熟后过冷水冷却，撒少许盐拌匀；
2 | 土豆煮熟后压碎，淋入半茶匙油和少许黑胡椒还有一小撮盐；
3 | 鸡胸肉煮熟过冷水后撕成丝，与焯过水的蟹味菇混合后淋入酱油和半茶匙油。
T U E | 周二
1 | 土豆煮熟后切片，撒上盐和黑胡椒；
2 | 平底不粘锅烧热，放入一茶匙油后放入鸡胸；
3 | 中火煎至两面焦黄，中间熟透；
4 | 用盐和黑胡椒调味。（鸡胸旁边的菜是紫包菜和包菜丝，土豆上的绿色粉末是欧芹粉，可以不用）
W E D | 周三
1 | 喜欢的蔬菜切丝，鸡胸肉煮熟后撕成丝备用；
2 | 放入煮熟且过了凉水完全冷却的粉丝，淋入酱油、白醋和半茶匙白糖拌匀；
3 | 水浸金枪鱼罐头用辣椒粉、黑胡椒和半茶匙油（橄榄油为好，玉米油、葵花籽油、色拉油等无较大特殊气味的油也行）拌匀；
（如果是油浸金枪鱼罐头就不需要放油了，还需要尽量撇点儿油走）
T H U | 周四
1 | 玉米粒、毛豆粒、胡萝卜粒焯水后过冷水；
2 | 放入黑胡椒和盐拌匀；
3 | 鸡胸煮熟撕成丝，淋入酱油、白醋和小半茶匙油，与香菜和辣椒拌匀。
F R I | 周五
1 | 煮杂粮饭（我用的红豆、小米和燕麦，需要提前泡好）；
2 | 西蓝花焯水，胡萝卜和黄瓜切片，与去壳的水煮虾混合后淋入柠檬汁、盐和黑胡椒拌匀；
3 | 水浸金枪鱼罐头和切碎的水煮蛋混合，加入一小勺沙拉酱和一小撮辣椒粉拌匀（如果用的油浸金枪鱼罐头就不需要沙拉酱）。
（别一看到沙拉酱就觉得是减肥的敌人，这一小勺沙拉酱10g都不到，这份便当里的脂肪基本就靠它了）
S A T | 周六
1 | 胡萝卜、牛蒡切片后焯水；
2 | 煮熟过一道冷水后淋入酱油和半茶匙油，撒上芝麻和小葱拌匀；
3 | 豆皮切成合适尺寸，稍微涂抹黄豆酱后卷入自己喜欢的蔬菜及肉类；
4 | 水煮虾仁与生菜混合后淋入柠檬汁，撒上盐和黑胡椒即可。
*每周给自己设定一天休息日，周日不如就放纵一下吧~
晚餐藜麦沙拉混搭计划
by 小赖子—1
Photo by 小赖子—1
配比原则：
藜麦 1种主打低脂肉类 1种主打菜
1/2种配菜 1/2种坚果
1种果干 奶酪 调料
1 | 藜麦
水煮，开锅小火12分钟，沥水备用。
2 | 主打肉（part1）
选一款低脂肉类，基本白肉就行，鸡虾鱼蟹皆可，图中是鸡胸肉，肉要做熟。
3 | 主打肉（part2）
虾肉可以加盐煮或、葱姜蒜爆；
鸡肉可以加盐蒸、烤、煎，我不反对蜂蜜煎鸡胸科科；
鱼肉可以煎，贝类带子要煎，也有现成的烟熏三文鱼、金枪鱼碎等；
蟹肉现成的，不是蟹柳棒，超市有卖现成的蟹肉腿，挖出来就好了；
烹制过程中可辅以蘑菇、蘑菇、蘑菇，味道好摆出来也好看。
4 | 主打菜
一般都是大叶菜，如生菜、芝麻菜、罗马生菜、羽衣甘蓝、散叶生菜、西生菜、圆生菜、菊苣、小叶菠菜、苦苣、切片的黄瓜也可以，一般都铺盆底。如图铺底的是紫缘散叶生菜。
5 | 配菜
喜欢什么加什么，水果蔬菜皆可：小番茄、胡萝卜、芦笋、萝卜苗、紫洋葱、牛油果、无花果、紫甘蓝、柚子、樱桃萝卜、香蕉、比利时长梨等等。
6 | 坚果
腰果、开心果、核桃、榛果、杏仁、碧根果、夏威夷果、鹰嘴豆、芝麻、齐亚籽等等，藜麦也在这步加。
7 | 果干
蔓越莓干、葡萄干、桑葚干、真的果干（苹果干、桃干、香蕉干那些）等，一定要放！在全场脆啵啵的时候不经意吃到一颗软甜的果干，妙不可言～
8 | 奶酪
合适沙拉的奶酪很多，个人最爱山羊奶酪，一次一大勺。
9 | 调料
柠檬汁、红白葡萄酒醋、橄榄油、黑胡椒、盐、沙拉酱（尽量选低卡的，蛋黄酱、千岛酱之类的就算了吧）
小贴士
1 | 通常柠檬汁是防止果蔬氧化的，可以单独先拌，也可以造型好挤上去，用量也就半只用力挤一下那么多就够了，不怕酸的可继续；
2 | 除了主打肉、主打菜、主角藜麦，其他都可以自由增减；
3 | 调料原则上不超过三种；
4 | 买新鲜的水果蔬菜塞进冰箱，一般头两天吃叶类多，后两天吃瓜类果实类，鹰嘴豆、坚果、果干这些常备，爱什么就抓一把丢进去，藜麦也常备，一筒两斤装的可以吃好久好久。
答应厨房君，不能偷吃零食、偷喝饮料，拒绝一切垃圾食品。欢迎一周或者更长时间以后回来留言，汇报减肥成果。
藜麦如果在超市买不到的话可以戳阅读原文购买！
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