只要姿势好，爱咋跑咋跑

跑步， 已经成为我们一种生活方式

无论夜跑、晨跑、还是健身房跑步机

总有一个你喜欢的方式

或许你，或许你身边的朋友

因为不正确的跑步，受到了伤痛

极大的原因是因为

起跑前没有暖身

不管是晚上5公里夜跑

还是去参加马拉松比赛

起跑前的暖身是必备的

不暖身的跑步

很容易把你美好的初衷 变成 灾难 的现实

基本的静态伸展

一般来说， 大多数小伙伴

跑步计划一般在 10公里以內

大致做一些身体大部位的暖身伸展就足够了

可 參考 图示所示范的 12个动作

让你身体真正暖起来的动态伸展

但若你是去跑马拉松或者很激烈的速跑

那必须要真正让身体暖起来

Msir建议你做「 动态伸展 」

动态伸展包括一些 爆发性的运动 ，以增加身体的运动范围，並藉由一些中高强度的动作来对身体特定部位作出挑战，让他们做好接下来要面对的长时间 高强度 的冲击。

在进行动态伸展前

Msir建议你采取以下 2个步骤暖身

走路

花上3到5分钟从停车场走路到健身房，或者夜跑时在小区先走一走，可以让身体摆脱坐姿模式进入锻炼模式，这是让身体做好准备的第一步。

增加步幅

做 5-6个一百米大跨步 。大跨步可以帮助身体将血液充满肌肉，徽召下肢肌肉纤维进入作战状态，并帮助身体从步行模式转为跑步模式：

‧ 轻松跑至少两分钟-或者更多。
‧ 在60-100米的过程中逐渐加速，然后逐渐减速。
‧ 每走一步，同時晃动双腿90秒。
‧ 不用精准计时，也不用在意每个步幅的长度，重点在于把身体热开。
‧ 要注意不要过度伸展，大跨步时一定要保持剪短和快速的节奏，不要把腿跨太开，以免受伤。

1  单腿摆荡

a.前后摆荡：一手扶在柱子以稳定身体，另一手叉腰。将双腿分別前后摆荡。

b.交叉摆荡：面对柱子，双手扶着柱子，将一腿往侧边打开约45度角，然后往內摆超过另一腿。換腿进行同样步骤。

2  小腿側踢
模仿踢毽子的方式，以另一只手掌做目标，将一腿往内踢。換边继续。

3  单腿踢臀
保持站姿将双手背在臀部交疊，交替使用单腿往后踢到手掌。